Cum să faci o dietă hipocalorică


Vrei sa slabesti? Atunci este timpul să începeți să vă revizuiți obiceiurile alimentare și să optați pentru o dietă săracă în calorii și grăsimi, care vă va ajuta să slăbiți într-un mod sănătos și progresiv. Nu mai căutați secrete sau trucuri pentru a slăbi deoarece, într-adevăr, există doar unul: mâncați bine, în cantități controlate și pariați pe o viață activă. În acest articol oneHOWTO vă vom spune cum să faci o dietă hipocalorică care te va ajuta să oferi corpului tău caloriile de care are nevoie pentru a funcționa sănătos, dar fără excese de niciun fel. Du-te sănătos azi!

Index

  1. Calorii într-o dietă
  2. O dietă plină de fructe și legume
  3. Pariați pe proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi
  4. Carbohidrați din cereale integrale
  5. Exemplu de meniu pentru o dietă hipocalorică

Calorii într-o dietă

Înainte de a vă spune cum să faceți o dietă hipocalorică, primul lucru pe care trebuie să-l facem este înțelegeți cum funcționează corpul nostru în raport cu alimentele și caloriile temute. Trebuie să clarificăm un lucru: caloriile sunt necesare pentru corpul nostru, deoarece este energia de care avem nevoie pentru a putea funcționa atât extern, cât și intern. Fără calorii, am muri pentru că nu am avea puterea ca organele noastre să funcționeze corect sau ca noi să ne putem mișca din pat.

Dar cantitatea de calorii pe care o luăm zilnic este cea care marchează starea noastră fizică. Un adult mediu are nevoie de aproximativ 2000 de calorii (femei) și aproximativ 2500 (bărbați), adică aceasta este contribuția minimă de care are nevoie corpul nostru pentru a putea avea energia pe care o va folosi în acea zi. Cu alte cuvinte: în fiecare zi cheltuim 2000 sau 2500 de calorii pentru a ne îndeplini sarcinile zilnice și, prin urmare, dacă consumăm această cantitate, vom putea lăsa contorul la zero, adică nici să ne îngrășăm, nici să slăbim.

Ceea ce se întâmplă este că mulți dintre noi am consumat mai mult decât această cantitate de calorii pe zi și, prin urmare, excesul rămâne stocat în corpul nostru. Această depozitare are loc sub formă de grăsimi saturate și, prin urmare, acumulăm progresiv grăsimi, determinând creșterea greutății noastre.

Soluția pentru acest lucru este clară: reduce aportul zilnic de calorii. Dacă în loc de 2000, luăm 1500 ne forțăm corpul să meargă în rezerva de calorii (grăsime) pentru a o folosi ca energie și, prin urmare, rezultatul este că în acea zi corpul nostru va consuma 500 de calorii în plus care nu provin din dieta noastră . Cu această schimbare reușim să slăbim în mod natural și fără a ne pune în pericol sănătatea.


O dietă plină de fructe și legume

Pentru a urma o dietă hipocalorică, primul lucru pe care trebuie să-l facem este să facem o selecție a alimentelor pe care le putem include în dieta noastră. Trebuie să-i eliminăm pe cei cu conținut ridicat de grăsimi și calorii, pentru ca, în caz contrar, să începem să consumăm aceia care sunt bogați în nutrienți și săraci în calorii.

Unul dintre aceste grupuri alimentare sunt fructe si legume, două alimente care sunt marea benefică pentru sănătatea noastră și care, în plus, sunt ideale pentru a ne hrăni organismul fără a adăuga calorii suplimentare. De asemenea, rețineți că aceste alimente sunt de obicei foarte bogat în fibre, o componentă ideală pentru a ne satisface apetitul într-un mod natural și a realiza că, cu o cantitate mai mică, suntem la fel de mulțumiți.

Prin urmare, pentru a urma o dietă hipocalorică, vă recomandăm să includeți fructe în micul dejun și gustări pe care le preparați în timpul zilei și ca legumele să joace un rol major la prânz și cină. Astfel, îți vei putea hrăni corpul și, în plus, vei evita un consum excesiv de calorii.

În acest alt articol despre un singur CUM vă spunem ce să mâncați într-o dietă de 1000 de calorii.

Pariați pe proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi

Proteinele nu pot lipsi din dieta ta pentru a slăbi dar, da, nu orice tip va face! Adevărul este că va trebui să mizăm pe acele soiuri de proteine ​​și că acestea sunt sărace în grăsimi și, prin urmare, sunt și sărace în calorii. În continuare, vom descoperi cele mai bune proteine ​​pe care să le introduceți în dieta dvs. și astfel să obținem pierderea în greutate:

Carne slabă

Carnea de animale trebuie să facă parte din dieta ta, dar evită să consumi cele mai grase porții și optați pentru carne cunoscută sub numele de slabă și care includ pui, curcan sau iepure. Prin urmare, porcul, vițelul și alte bucăți de carne sunt mai bine să le lăsați o vreme, astfel încât să puteți pierde în greutate mai eficient.

Pești de tot felul

Deși este adevărat că peștii albi sunt mai puțin calorici decât peștele albastru, adevărul este că peștele albastru este bogat în Omega 3, un nutrient foarte sănătos pentru corpul nostru. Prin urmare, în cazul peștilor, cel mai potrivit lucru nu este să încetați să consumați un soi pentru altul, ci, pur și simplu, să limitați consumul celor albastre la 1 dată pe săptămână și, totuși, să le luați pe cele albe atâta timp cât simt-o.

Produse lactate degresate

Produsele lactate (brânzeturi, lapte, iaurturi etc.) sunt, de asemenea, recomandate într-o dietă pentru a slăbi, deoarece sunt foarte sățioase și, în plus, sunt foarte sănătoase oferindu-ne probiotice vii. Dar, da, obțineți întotdeauna versiunile degresate pentru a reduce aportul caloric și de grăsime al acestor produse.

Albușuri de ou

Pentru a urma o dietă hipocalorică, ouăle pot fi un ingredient foarte sănătos pentru dvs., dar adevărul este că gălbenușul ne oferă o cantitate mare de grăsime că ne putem descurca perfect fără ele. Contribuția proteică se găsește, mai ales, în partea albă și, prin urmare, va fi un aliment esențial de inclus în dieta ta.

Carbohidrați din cereale integrale

Este foarte adevărat că glucidele sunt un tip foarte caloric de alimente, Cu alte cuvinte, ne oferă o cantitate mare de energie și, tocmai din această cauză, este un grup alimentar care este mereu în centrul atenției în rândul persoanelor care doresc să slăbească și / sau să aibă grijă de linia lor. Dar adevărul este că glucidele sunt foarte benefice pentru sănătatea noastră și, de fapt, este principala sursă de energie pe care o putem încorpora în corpul nostru pentru a începe ziua cu piciorul drept.

Prin urmare, nu elimina carbohidrații din dieta ta, ci doar învață să-i mănânci pentru a-și putea folosi energia la maximum și a le împiedica să fie stocate. În continuare, vom descoperi cum trebuie să luați carbohidrați pentru a fi sănătoși și a pierde în greutate:

Întotdeauna în prima jumătate a zilei

Am spus deja că acest grup de alimente este foarte bogat în energie și, prin urmare, dacă le consumăm târziu în zi, nu le vom consuma energia și se va acumula în organism ca grăsimi saturate. Prin urmare, soluția este că includem aportul acestuia în timpul micului dejun sau al prânzului și, astfel, ne vom bucura de un corp plin de energie și vitalitate și vom oferi corpului toată ziua pentru a-și putea cheltui caloriile.

Cantități controlate

Dacă vrem să slăbim, trebuie să încercăm să evităm să mâncăm o farfurie uriașă de paste sau orez deoarece, așa cum am spus, acest fel de mâncare va oferi un număr mare de calorii organismului. Cel mai bine este să optați pentru porțiuni mai mici (de aproximativ 100 de grame) și că nu sunt niciodată felul principal de mâncare, ci că sunt întotdeauna tovarășul unui alt fel de mâncare, cum ar fi o bucată de carne, o salată etc.

Întotdeauna cuprinzător

Glucidele albe au fost supuse unui proces de rafinare în timpul căruia și-au pierdut majoritatea nutrienților și, totuși, contribuția lor în zaharuri și substanțe chimice a fost crescută. Prin urmare, dacă cumpărăm versiunea integrală, consumăm un aliment mai natural și cu o contribuție mai mare în nutrienți, precum și în fibre, prin urmare, ne va satisface pofta de mâncare cu o cantitate mai mică.

Da, întradevăr, consumul de carbohidrați simpli este total interzis pe o dietă pentru a slăbi și, în general, este recomandat să vă limitați consumul zilnic dacă doriți să pariați pe o viață sănătoasă.


Exemplu de meniu pentru o dietă hipocalorică

Pentru informația dumneavoastră cum să faci o dietă hipocaloricăApoi, vă vom oferi un exemplu de meniu care vă poate ajuta să începeți să vă îngrijiți de azi.

Exemplu de meniu 1

  • Mic dejun: Cafea cu lapte degresat + 2 pâine prăjită de pâine integrală cu șuncă de curcan
  • Mijlocul diminetii: Fructul sezonului
  • Masa de pranz: Salată verde + orez brun
  • Gustare: Iaurt natural
  • Masa de seara: Ardei copți + Merluciu cu lămâie

Exemplu de meniu 2

  • Mic dejun: Ceai cu lapte degresat + 2 prăjituri cu cereale integrale
  • Mijlocul diminetii: Iaurt natural
  • Masa de pranz: Năut sotat cu spanac + pui la cuptor
  • Gustare: Fructul sezonului
  • Masa de seara: Bulion de legume + Omletă de ton

Iată 4 rețete cu mai puțin de 300 de calorii pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să faci o dietă hipocalorică, vă recomandăm să introduceți categoria noastră Greutate și imagine corporală.