Cele mai bune exerciții pentru întărirea coapselor interioare

Cu aceste mișcări interioare ale coapsei, pregătește-te să-ți arăți picioarele tonifiate în această vară.

Oh, picioarele. Cât ne costă să le punem în acord! Și coapsele interioare?Această zonă este greu de tonificat, dar nu imposibilă. Putem realiza acest lucru doar cu o serie de exerciții specifice, dar trebuie să fim constanți. Dacă avem o parte netedă și puternică a acestei părți a corpului nostru, va fi mai ușor să arătăm picioarele frumoase.

Am contactat Marisol Bohórquez, antrenor personal Da antrenor, pe care el le-a dezvoltat exclusiv pentru noi un tabel de exerciții specifice pentru întărirea coapselor interioare. Acestea sunt mișcările pe care ni le-a stabilit.

1-5

Exercițiu pentru picioare frumoase

Primul exercițiu: întins pe lateral, flexează piciorul superior, apucându-l cu mâna superioară. Piciorul de jos complet întins și bine aliniat (genunchiul orientat înainte). De acolo vom desena cercuri cu piciorul acela întins, simțind bine efortul coapsei interioare pentru a-l putea ridica.

Facem 12 cercuri și schimbăm direcția și facem alte 12, apoi ne oprim și facem mici sărituri cu piciorul acela bine întins și observând că la fiecare săritură piciorul se ridică mai mult.

@victoriaport

Al doilea exercițiu pentru coapse

Al doilea exercițiu (mingea nu este esențială): întins pe spate cu genunchii îndoiti și lățimea șoldului vom folosi o minge nu foarte tare sau un prosop și strângându-l, vom ridica pelvisul și fesele de pe podea până la formarea unui pod de umăr. Odată ridicat, vom slăbi șoldurile și îl vom contracta din nou, ridicându-l în același timp în care folosim genunchii pentru a strânge.

La rândul său, acest lucru vă va lucra gluteii, dar apăsând genunchii pe minge sau prosop Va face ca coapsele interioare să funcționeze mult.

@mirandakerr

Al treilea exercițiu pentru coapse

Al treilea exercițiu (aveți nevoie de materialul din precedent): Continuăm cu mingea sau prosopul. De data aceasta, culcat pe spate, dar cu picioarele ridicate de la sol, vom pune mingea sau prosopul pe glezne, genunchii vor fi îndoiți și spatele complet sprijinit pe podea.

Odată ajuns acolo, ne vom extinde picioarele către tavan prin strângerea elementului pe care îl avem la glezne, senzația că facem forță din toată fața interioară a coapselor, ne flexăm din nou și o facem de aproximativ 12 ori.

Exercițiu mai ușor de tonifiere a coapsei

Al patrulea exercițiu (cel mai simplu și mai eficient): aici vom lucra în picioare. Voi genuflexiuni în rotație externă. În timp ce stăm în picioare, ne vom separa picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor și le vom pune în rotație externă (cu bilele picioarelor și genunchii îndreptate spre exterior). De acolo vom coborî de parcă am fi vrut să ne așezăm pe un scaun cu spatele cât mai drept și cu centura abdominală bine activă.

Idealul este să coborâm până când genunchiul și șoldurile sunt la coadă, dar dacă la început nu putem, vom coborî acolo unde vedem că picioarele nu se desprind de la sol sau că genunchii nu intră. Vom face 12 repetări.

@karliekloss

Exercițiul final al coapsei

Al cincilea exercițiu: vom rămâne în aceeași poziție ghemuit în rotație externă și vom coborî la fel, în măsura în care merge fiecare Odată ajuns aici vom încerca să ridicăm călcâiele de la sol și să stăm în vârful picioarelor într-o ghemuit, fără să ne extindem picioarele vom ridica și coborî călcâiele de 12 ori și acolo vom întinde picioarele.

Dacă ne înveselim și arătăm puternici după ce ridicăm tocurile de 12 ori, fără să coborâm tocurile, am putea faceți 12 genuflexiuni cu toc înalt (pe vârfuri). În ghemuiturile de rotație externă, gluteii funcționează mult și pentru a ne ajuta să nu pierdem poziționarea picioarelor.

@mirandakerr