Ce alimente conțin vitamina D?
60% din populația spaniolă are un deficit de vitamina D, potrivit experților. Vă explicăm riscurile de deficit de vitamina D și cum să creșteți nivelul acesteia chiar și în cele mai cloudi luni.
Se pare că acum, când zilele sunt mai scurte, ne facem griji cum să obțineți niveluri adecvate de vitamina D. Cu siguranță ați auzit în mai multe ocazii că cel mai bun mod crește nivelul de vitamina D Face plajă, dar poate că nu știți cum se realizează niveluri optime de vitamina D în lunile mai reci de toamnă și iarnă. Vă spunem noi cum să atingi nivelurile de vitamina D de care are nevoie corpul tău și semnalele pe care corpul tău le trimite atunci când nivelurile de vitamina D sunt minime.
Vitamina D este cea care asigură absorbția adecvată a fosforului și calciului în oase, adică fixează calciu în oase ajutându-le să le mențină puternice și sănătoase. Ceva care poate fi realizat și cu obiceiuri sănătoase, îngrijirea dietei (încercarea de a vă asigura că felurile de mâncare sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional) și practicarea unei activități fizice adecvate (dacă doriți să vedeți cum face Elsa Pataky pentru a fi grozav cu mai mult de 40 de ani , îl puteți vedea aici).
Cine are un risc mai mare de deficit de vitamina D
Noelia Suarez, directorul de comunicare al Nutritienda, asigură că persoanele peste 50 de ani prezintă un risc crescut de deficit de vitamina D. iar riscul crește odată cu vârsta de atunci pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pierd o parte din capacitatea lor de a sintetiza vitamina D numai din luminăr. Dar experții susțin că durează cel puțin 30 de minute de expunere la soare de două ori pe săptămână pentru a produce o cantitate suficientă de vitamina D. de la lumina soarelui, astfel încât sintetizarea acestuia în lunile reci poate fi mai complicată.
Semne ale nivelurilor scăzute de vitamina D
- Mușchi slabi. Vitamina D este necesară pentru a ajuta și regla absorbția calciului și menține oasele, mușchii și dinții în stare optimă.
- Creștere în greutate. Vitamina D joacă un rol important în reglarea poftei de mâncare și, de asemenea, a greutății corporale. A fost demonstrat că niveluri mai scăzute de vitamina D sunt asociate cu obezitateaîn timp ce nivelurile crescute de vitamina D au fost asociate cu reducerea grăsimii corporale.
- Oboseală. Deficitul de vitamina D se poate conduce singurafecțiuni severe, cum ar fi rahitismul la copii sau osteomalacia la adulți, unde oasele devin fragile și se observă slăbiciunea musculară.
- Probleme digestive. În unele studii s-a observat că aproximativ 60% dintre pacienții cu boală inflamatorie intestinală (IBD) au niveluri scăzute de vitamina D, adică vitamina este cea mai afectată în acest tip de tulburări intestinale.
- Durere de cap. Lipsa vitaminei D poate duce la cefalee, osteomalacie și o anumită slăbiciune musculară generală. Mai multe studii testează utilizarea vitamina D ca posibil factor de ameliorare pentru ameliorarea durerilor de cap.
- Probleme mentale. Nivelurile scăzute de vitamina D pot contribui la declinul cognitiv și riscul de a dezvolta boli cognitive.
Lista alimentelor cu vitamina D
Ai aici o selecție a celor mai sănătoase alimente bogate în vitamina D.:
- Pești precum hering, sardine, macrou și somon. Heringul este un pește care se mănâncă peste tot în lume, deși în Spania nu există la fel de multă tradiție ca în alte țări europene, acesta poate fi servit crud, conservat, afumat sau murat. Somonul este un pește gras foarte popular și benefic și, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D. Se estimează că o porție de 100 de grame de somon conține 8 mcg de vitamină D (320 UI).
- Ulei de ficat de cod. Dacă nu mâncați mult pește, luarea uleiului din ficat de cod poate fi o soluție. Acest ulei popular printre bunicile noastre are și el multă vitamină A și este folosită de mulți ani pentru a preveni și trata deficiența la copii.
- Conserve de ton. Conserve de ton sunt savurate de mulți oameni pentru gustul și comoditatea de utilizare. De asemenea, este de obicei mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt. Tonul ușor conservat conține până la 25 mcg de vitamina D la 100 g, deși va depinde dacă este conservat natural, în ulei sau murat.
- Galbenusuri de ou. Nivelurile de vitamina D din gălbenușul de ou depind de expunerea la soare și de calitatea hranei pe care găinile le-au consumat, deci alegerea ouălor dintre puii de crescătorie liberă sau liberă poate tripla nivelul de vitamina D..
- Ficat de vita. În trecut, o porție de ficat pe săptămână nu putea să lipsească din meniul oricărei familii, dar astăzi nu se consumă la fel de mult pentru că nu îi place tuturor, în special celor mici. Dar nu ar trebui să încetați să-l consumați, deoarece conține o valoare nutritivă ridicată, mai presus de toate, este un furnizor excelent de vitamina A, B, fier și, desigur, vitamina D..
- Lactate. Unele dintre cele mai frecvente sunt Laptele vacii, care este, de asemenea, o sursă bună de calciu și fosfor, băutura din soia, ideală pentru vegetarieni și vegani, suc de portocale, cereale, fulgi de ovăz, iaurt fără degresat, lăptișor de matcă, muștar și brânzeturi.