10 exerciții pentru biceps și triceps

Tonificarea corpului nostru și câștigarea forței fizice necesită o nutriție adecvată și, desigur, exerciții fizice zilnic. Brațele sunt de obicei una dintre primele părți ale corpului care trebuie lucrate, deoarece forța la extremitățile superioare este esențială pentru creșterea treptată a intensității antrenamentului.

Pentru a câștiga masă musculară și rezistență în brațe, la oneHOWTO vă aducem cele mai bune exerciții pentru biceps și triceps. Acordați o atenție deosebită fiecărui pas cu pas pentru a profita la maximum de rutina de antrenament acasă. Să începem!

Index

1. Flotări cu diamante
2. Exerciții cu gantere
3. Buclă cu bile
4. Chin-up-uri în decubit dorsal
5. Dippings
6. Buclă cu gantere
7. Triceps Dips
8. presa franceza
9. Perete urcă
10. Exercițiu lateral cu gantere

Flotări cu diamante

Push-up-urile sunt minunate pentru a începe un exercițiu de rutină pentru a crește brațele. Dacă doriți să profitați la maximum de acest exercițiu clasic în care diferența este în distanța dintre mâini, urmați instrucțiunile de mai jos.

1. Așezați-vă pe o pânză, sprijinindu-vă palmele pe ea.
2. Mâinile trebuie sprijinite astfel încât degetele arătătoare și degetele mari ale ambelor mâini să se atingă; spațiul liber dintre aceste degete va fi similar cu cel al unui diamant.
3. Ridicați și coborâți trunchiul cu fiecare repetare și mențineți-vă spatele drept, fără a vă mișca talia.
4. Picioarele trebuie să fie complet drepte și degetele de la picioare plate pe saltea.
5. Complet 3 seturi de 15 repetări fiecare să înceapă; Prin reducerea distanței dintre mâini, veți face bicepsul să funcționeze mai mult.

Vrei mai multe exerciții bicep pentru a crește volumul? nu uitați să citiți următoarele secțiuni ...

Exerciții cu gantere

Există multe exerciții pentru brațe cu greutăți care vă vor ajuta să obțineți tonifierea pe care o căutați; În acest caz, vă explicăm o rutină simplă cu diferite variante pe care le puteți face zilnic lucrează-ți bicepsul cu gantere. În plus, aceste opțiuni sunt ideale dacă sunteți în căutarea exercițiilor pentru biceps acasă:

1. Obține niște gantere a căror greutate corespunde capacității tale fizice.
2. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun robust. Întindeți picioarele și înclinați-vă ușor trunchiul înainte, fără a vă flexa coloana vertebrală.
3. Ține o ganteră în mâna dreaptă. Îndoiți brațul și aduceți gantera la nivelul pieptului. Brațul stâng ar trebui să fie în spate, așezat pe spate.
4. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi întindeți brațul în diagonală în jos. Apoi, ridicați din nou gantera și reveniți la poziția de pornire. Complet 3 seturi de 15 repetări cu fiecare braț.
5. Faceți o pauză de 5 minute și ridicați-vă; întindeți picioarele și înclinați ușor trunchiul înainte, fără a vă îndoi coloana vertebrală și mențineți fața în față.
6. Țineți o ganteră în fiecare mână, întindeți brațele în lateral și coborâți-le încetul cu încetul și cu forță, fără a îndoi coatele.
7. Completați 3 seturi de 15 repetări pentru a lucra biceps și pecs în același timp și odihniți-vă încă 5 minute.
8. Așezați-vă înapoi și înclinați-vă ușor trunchiul înainte, fără a vă încovoia spatele. Cu o halteră în fiecare mână, odihnește-ți coatele pe coapse.
9. Pune mâinile în jos, spre pământ. Apoi, înclină-ți încheieturile spre trunchi și ridică ganterele cât poți, fără să-ți iei coatele sau antebrațele de pe coapse.
10. Ridicați și coborâți ganterele care efectuează mișcarea la încheieturi, astfel încât bicepsul să fie responsabil de efectuarea forței; Completați 3 seturi de câte 15 repetări fiecare.

Buclă cu bile

Înainte de a trece la exerciții de triceps mai specifice, ar trebui să menționăm bucla cu bara, o opțiune care vă va permite să lucrați toți mușchii din brațe. Cu toate acestea, cu cât așezați bara de umeri, cu atât bicepsul va funcționa mai mult. Acordați atenție acestui pas cu pas:

1. Mai întâi, alegeți o bară a cărei greutate corespunde rezistenței dvs. fizice.
2. Stai cu spatele drept și picioarele ușor depărtate pentru a acoperi mai mult decât lățimea umerilor.
3. Țineți bara cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în sus și aduceți bara la nivelul taliei.
4. Aduceți bara până la trunchi și aduceți-o la înălțimea umerilor.
5. Coborâți bara înapoi la talie și mergeți în sus și în jos până la finalizare 3 seturi de 10 repetări fiecare. Faceți o pauză de 30 de secunde între seturi pentru a evita oboseala.
6. Pe măsură ce vă optimizați starea fizică, puteți crește greutatea barei sau a seturilor și a repetărilor.

Chin-up-uri în decubit dorsal

Căutați exerciții de bicep acasă? Pull-up-urile sunt o necesitate într-o rutină de exerciții bicep pentru a crește volumul. În plus, cu această variantă puteți lucrează mușchii cu o intensitate mai mare, deoarece poziția mâinilor permite să facă o forță mai mare:

1. Veți avea nevoie de o bară suspendată mai mare decât înălțimea dvs.
2. Întindeți brațele în sus și țineți bara cu ambele mâini, așezând palmele spre voi.
3. Deschideți brațele pentru a acoperi lățimea umerilor, aduceți picioarele împreună și menținând spatele drept, ridicați-vă până când bărbia atinge înălțimea barei.
4. Țineți coatele îndoite și brațele aproape de trunchi pentru echilibru.
5. Coborâți încet trunchiul, întinzând brațele pentru a reveni la poziția de plecare.
6. Urcați și coborâți cu o viteză moderată, completând 3 seturi de 10 repetări fiecare. Odihnește 30 de secunde între seturi.

Vrei să descoperi care sunt cele mai bune exerciții pentru biceps? Dacă da, nu puteți rata acest celălalt articol UNICĂ.

Dippings

Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții la care poți face acasă întărește și tonifiază tricepsul. Tot ce aveți nevoie este un scaun sau o bancă robustă și urmați acești pași simpli:

1. Puneți o bancă sau un scaun rezistent pe perete.
2. Stai cu spatele la bancă și sprijină-ți palmele pe ea, la aproximativ înălțimea șoldului.
3. Aduceți picioarele împreună și îndoiți genunchii. Ține-ți spatele drept și contractă-ți fesierii.
4. Ridicați și coborâți trunchiul cu o cotă pentru a putea susține greutatea corpului cu bicepsul și, mai ales, cu tricepsul.
5. Complet 3 seturi de 15 repetări fiecare și nu vă odihniți mai mult de 7 secunde între exercițiu și exercițiu.

Fie că sunteți în căutarea rutinelor exerciții pentru triceps pentru femei Ca și cum ați căuta rutine pentru bărbați, scufundările nu pot lipsi, singurul lucru pe care va trebui să-l faceți este să variați intensitatea repetărilor în funcție de abilitățile dvs.

Buclă cu gantere

Puterea cu gantere este oarecum complexă și necesită ca brațele să fie într-o formă excelentă, deoarece nu este potrivit pentru începători. Acesta este modul în care ar trebui să efectuați acest exercițiu ideal lucrează-ți bine tricepsul:

1. Luați poziția clasică a unui push-up, apucând o ganteră în fiecare mână.
2. Întindeți picioarele și țineți bilele picioarelor pe pământ. În același mod, întindeți brațele, acoperind lățimea umerilor și mențineți ganterele mâinilor bine sprijinite pe podea.
3. Ține-ți spatele drept și privirea drept înainte.
4. Pentru a începe să vă lucrați brațele, ridicați fiecare gantere până când mâna este la același nivel cu pieptul. Faceți-o încet, astfel încât tricepsul dvs. să funcționeze cu mai multă intensitate; Întoarceți mâna la pământ și ridicați gantera ținută în cealaltă mână.
5. Complet 3 seturi de 15 repetări cu fiecare braț. Faceți o pauză de 1 minut între seturi pentru a evita crampele și oboseala.

Triceps Dips

Foarte asemănătoare cu scufundările, scufundările sunt exerciții pentru triceps care vă vor permite să vă tonificați brațele fără ajutorul vreunei mașini sau mobilier. Cum creșteți volumul tricepsului cu fonduri? Vă arătăm!

1. Stai pe podea cu spatele drept.
2. Întindeți-vă brațele înapoi, fără a îndoi coatele și sprijiniți-vă palmele pe podea. Mâinile ar trebui să îndrepte înainte pentru a îmbunătăți echilibrul.
3. Pune picioarele pe pământ și ridică-ți fesierii pentru a începe să ridici trunchiul.
4. Urcați și coborâți încet, ținându-vă mâinile și picioarele plane pe pământ. Cu fiecare ascensiune și coborâre, utilizați forța brațului pentru a menține stabilitatea.
5. do 3 seturi de 15 repetări fiecare și nu vă odihniți mai mult de 5 secunde între serii și serii.

Descoperiți mai multe exerciții pentru triceps în acest alt articol.

presa franceza

Dacă doriți să optimizați puterea și definiția bicepsului și tricepsului dvs., nimic mai bun decât presa franceză; De asemenea, cunoscut sub numele de „presă mincinoasă”, acest exercițiu vă va permite crește volumul brațelor rapid și sănătos. Urmați aceste instrucțiuni pentru a-l completa fără răni:

1. Obțineți o bancă robustă și o bară a cărei greutate se adaptează condițiilor dvs. fizice. În mod similar, solicitați ajutorul unui prieten pentru a împiedica alunecarea și căderea barei asupra dumneavoastră.
2. Intinde-te pe spate pe banca, cu spatele drept si picioarele intinse. Pune picioarele pe pământ.
3. Ține bara ferm, cu pumnii strânși în fața ta. Întindeți brațele până când mâinile vă acoperă lățimea umerilor.
4. Mișcându-vă antebrațele, aduceți bara ușor înapoi, la nivelul sprâncenelor. Păstrați coatele stabile în timp ce treceți prin mișcare.
5. Ridicați și coborâți bara, de la nivelul pieptului până la frunte. Complet 3 seturi de 8 repetări fiecare, luând pauze de 1 minut între fiecare set.

Dacă doriți să vă întăriți rapid brațele, dar acest exercițiu vă sperie, puteți oricând începeți cu o bară ușoară. Acest lucru vă va oferi încredere pentru a continua să mergeți înainte și vă va face să vă lucrați bicepsul și tricepsul în același mod ... toate exercițiile sunt potrivite pentru toată lumea!

Perete urcă

Urcările pe perete sunt un exercițiu excelent pentru a vă crește brațele, deoarece prin exercitarea întregului trunchi superior, tricepsul și bicepsul vor funcționa la unison. În plus, nu veți avea nevoie de niciun instrument, vă recomandăm doar cere unui prieten o supraveghere Deci, nu vă pierdeți echilibrul și vă simțiți mai încrezători, mai ales dacă este prima dată când ați îndrăznit cu urcușuri pe perete:

1. Ghemuiți-vă aproape de perete cu spatele la perete. Așezați palmele mâinilor pe podea și ridicați picioarele în sus pentru a vă odihni picioarele pe perete (scoateți-vă pantofii dacă nu doriți să-l murdăriți).
2. Începe să se retragă cu mâinile până când este aproape lipit de perete. Nu uitați să păstrați strungul drept în orice moment.
3. Apoi faceți mișcarea în sens invers, mișcându-vă palmele înainte pentru a vă ridica de pe perete.
4. Repetați procedura până când 3 seturi de 10 repetări fiecare. Puteți face pauze de 1 minut între exercițiu și exercițiu.

Exercițiu lateral cu gantere

Am terminat rutină de exerciții pentru biceps și triceps cu un clasic care te va ajuta să tonifiezi rapid brațele. Iată pașii pe care trebuie să-i urmați:

1. Stați confortabil cu spatele drept. Luați o ganteră în fiecare mână, asigurându-vă că acestea cântăresc, dar fără a vă deteriora.
2. Ridicați ambele brațe în același timp în lateral, fără a îndoi coatele.
3. Ținând tot timpul greutatea ganterelor, începeți să faceți mișcări mici cu brațele; ridicându-se și coborând ușor, de parcă ar fi sărit.
4. După 40 de secunde, odihniți-vă încă vreo 10. Repetați exercițiul de câteva ori.

Dacă îți plac aceste tipuri de rutine și vrei să înveți cum să faci exerciții cu gantere, în acest alt articol îți oferim multe alte opțiuni.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 10 exerciții pentru biceps și triceps, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.