Exercițiile de forță sunt, de asemenea, pentru pierderea în greutate (și le puteți face acasă)

Un antrenor personal ne explică care sunt cele mai eficiente exerciții de forță, de ce sunt recomandate femeilor și care sunt principalele lor beneficii.

Dacă până în prezent ai rezistat să faci exerciții de forță de teama de a câștiga mușchi, acest lucru te interesează. Vă spunem care sunt motivele pentru care experții le recomandă. Anticipăm că pierdere în greutate, stabilitatea hormonală și echilibrul emoțional sunt câteva dintre beneficiile dovedite ale practicării acestui tip de antrenament de forță.

Din mâna lui antrenor personal și director executiv al Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Răspundem la multe dintre întrebările care ar fi putut apărea (așa cum am făcut-o cu toții) atunci când alegem activitate fizica potrivit în conformitate cu dumneavoastră obiective personal. Fiecare persoană este o lume, da. Dar (aproape) toți avem următoarele îndoieli. Tinteste!

1-9

Care este cel mai mare beneficiu al exercițiilor de forță?

„Nu există un răspuns concret, dat fiind că depinde de persoană, dar îndrăznind să-mi dau o părere, prevenirea unor boli precum cancerul ar fi din punctul meu de vedere, un beneficiu magnific”, spune antrenorul personal în primul loc. În plus, Díaz evidențiază alte avantaje, cum ar fi:

Reglarea adipostatului, care este sistemul responsabil de stabilirea unui echilibru favorabil de retenție a grăsimilor
Îmbunătățirea autofagiei, care se referă la reînnoirea celulelor și are loc atunci când celulele sănătoase le absorb pe cele care nu-și mai îndeplinesc funcția
Creșterea densității musculare și osoase

La toate aceste lucruri, antrenorul adaugă o serie de beneficii psihologice pe care le-ar oferi pentru un articol separat.

Gtres

Ce cinci exerciții de forță i-ai recomanda unui începător?

Cele cinci exerciții care, potrivit lui Álvaro Díaz, sunt cele mai eficiente pentru consolidarea forței sunt:

împingere sanie sau împingere sanie: Ai avea nevoie de o structură cu două bare de prindere laterale și o suprafață centrală pe care să poți așeza plăcile de greutate. Împingerea ar fi efectuată ținând barele cu mâinile, îndoind ușor genunchii și mergând înainte cu spatele drept la un unghi de 45 de grade față de sol. Imaginați-vă că doriți să împingeți un perete. Vizualizezi postura? Aceasta este exact apăsarea saniei și ne ajută să ne îmbunătățim nivelul de rezistență, forță și putere.
leagăn din kettkebell: kettleblell sau kettlebell, după cum probabil știți deja, este acea greutate circulară care are un mâner în partea de sus. Poate avea greutăți diferite, dar dacă nu ați făcut niciodată un leagăn din kettlebell Vă recomandăm să luați cât mai puțin greutate posibil. Trebuie să țineți kettlebell-ul cu ambele mâini de mâner. Pentru a-l ridica de la sol, nu uitați să nu îndoiți spatele. Îndoiți întotdeauna genunchii. Leagănul se face cu picioarele deschise la lățimea șoldurilor, tălpile picioarelor complet plane pe pământ, umerii relaxați, abdomenul contractat și gâtul în linie cu coloana vertebrală. Ce trebuie să faceți este să treceți kettlebell-ul între picioare cu impuls, îndoind genunchii și să-l ridicați extinzându-i fără a vă trece linia umerilor. Mișcarea se dezvoltă ca un pendul. Repetați de mai multe ori pentru a finaliza seria.
Șoldul barbellului ridică sau thrus de șoldt: pentru a face acest exercițiu aveți nevoie de o bancă sau o masă joasă și o bară sau un kettlebell în caz contrar. Tot ce trebuie să faceți este să vă așezați lombarul pe marginea băncii fără să vă sprijiniți spatele și să încercați să vă mențineți gâtul relaxat. Tălpile picioarelor sunt pe pământ, iar picioarele formează un unghi de 90 de grade, astfel încât genunchii să nu depășească niciodată bilele picioarelor noastre. În această poziție, așezați bara sau kettlebell pe creasta iliacă (oasele șoldului) și menținerea gluteului contractat, astfel încât să nu vă afecteze lombarul inferior al șoldului fără a muta bara sau kettlebell pe cât puteți și reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea de câte ori doriți să finalizați seria.
greutate moartă: pentru a face acest exercițiu stați cu picioarele la lățime de șold, cu tălpile picioarelor complet sprijinite și cu vârfurile picioarelor orientate înainte, cu genunchii îndoiți fără a trece linia picioarelor, cu spatele drept, întindeți-vă ușor înainte păstrând gâtul în linie cu coloana vertebrală și ridicați-vă kettlebell sau bar. Ridicați-l până la o poziție apropiindu-l de picioare până la șolduri. Brațele sunt extinse atunci când ajungeți în vârf și glutul se contractă. Repetați mișcarea și respirați constant.
Genuflexiune: Pentru a te ghemui corect, tot ce trebuie să știi este că genunchii nu trebuie să treacă prin bilele picioarelor și că răspândești ghemuitul.

Dacă scopul meu este să slăbesc, trebuie să alternez antrenamentul de forță cu cardio?
„Dacă ar fi să aleg între forță și exerciții cardiovasculare, Cu siguranță aș opta pentru cel al forta, dar corpul nostru este absolut dependent de sănătate cardiovascular și oxigen, deci dacă creștem eficiența utilizării sale, îmbunătățim rezultatele pe care ni le oferă forța, deci da, ar combina ambii stimuli dar întotdeauna predominanți în cel care implica forța”, explică expertul convins.
Gtres

Dacă vreau să rămân?
„Pregătirea pentru întreținere este simplă”, ne spune Álvaro Díaz. El comentează că „trebuie să păstrăm doar un procent nu mai puțin de 60% din activitatea fizică obișnuită în primul semestru cu creșteri progresive ale stresului metabolic prin HIITS (antrenament la intervale de intensitate mare) și, evident, menținerea unui aport caloric în funcție de activitate”.
Gtres

Este mai bine să faci un exercițiu cu multă greutate sau mai multe repetări cu mai puțină greutate?
Potrivit antrenorului, cine pune această întrebare nu știe importanța pe care o au frecvența, volumul și intensitatea în antrenament. Din punctul de vedere al expertului, înainte de a ne programa exercițiile trebuie să știm care este rezistența noastră maximă.
Pe de altă parte, trebuie să specificăm care sunt grupele musculare pe care dorim să le lucrăm și care sunt, în general, obiectivele antrenamentului nostru. Astfel, succesul nu constă în a determina dacă facem mai multe sau mai puține repetări cu mai mult sau mai puțin greutate, ci mai degrabă în a privi timpul în care fiecare articulație rezistă la tensiune.
Gtres

Este adevărat că se recomandă ruperea fibrelor?
„Ruperea fibrelor este inevitabilă”, spune Díaz direct. „Adaptările sunt realizate prin micro-lacrimi generate în timpul antrenamentului, forțând corpul să se regenereze și să se întărească.” Astfel, nu este recomandat, ci este o parte inevitabilă a procesului de evoluție în activitatea fizică.
Gtres

De ce trebuie să-și piardă femeile exercițiile de forță?
„Este curios că femeile se tem de munca forțată”, spune Álvaro cu un anumit ton sarcastic. El explică faptul că, pentru început, nu avem testosteron necesar pentru a realiza cu ușurință acest efect. De asemenea, ne spune că avem un hormon care inhibă efectele hipertrofiei.. Se asigură că, deși este posibil să atingem niveluri ridicate de masă musculară, pentru asta ar trebui să consumăm anumite suplimente.
La toate acestea trebuie să adăugăm că, pentru a noastră cicluri menstruale, hormonii noștri sunt supuși fluctuațiilor constante și sunt exact exerciții de forță care ne ajută să reglăm aceste schimbări. Deci, exercițiile de forță sunt recomandate în special în antrenamentele pentru femei.
Gtres

Dacă facem doar exerciții de forță, pentru a vedea rezultatele, trebuie să ne modificăm dieta?
„Calitatea alimentelor trebuie să fie direct asociată cu stilul de viață și cu cerințele fizice pe care le au, este inutil să oferi un stimul organismului, dacă acesta nu are mijloacele necesare pentru a atinge obiectivele urmărite”, spune expertul și în acest articol. sense recomandă să avem întotdeauna ajutorul unui profesionist din sector care ne poate ajuta.
Gtres

Exerciții de forță pentru a atenua stresul
Stresul a fost definit ca boala secolului 21. Álvaro Díaz ne spune că exercițiile de forță sunt soluția la această problemă. El asigură că mulți dintre clienții săi, acest tip de exerciții nu numai că i-au ajutat să-și îmbunătățească starea fizică, dar au fost și un rol important Suport emotional.
Gtres