Exerciții de forță acasă


Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți ajunge la o sală de sport, există multe modalități prin care vă puteți antrena acasă și multe articole pe care le puteți folosi pentru a înlocui mașinile. Acesta este și cazul exercițiilor de forță pe care, deși se fac de obicei în sala de gimnastică, există multe pe care le puteți face fără instrumente care să vă întărească mușchii.

Cel mai important lucru este că efectuați corect mișcările, așa că vă recomandăm să vă înregistrați sau să le faceți în fața oglinzii și să vă corectați postura atunci când este necesar. Dacă aveți totul gata, descoperiți într-un CUM acestea 15 exerciții de forță acasă, explicat pas cu pas. Includem toate nivelurile de antrenament și progresele esențiale, așa că, indiferent de nivelul dvs., puteți să vă formați cu selecția noastră!

Index

  1. Viermele (inchworm)
  2. Squats sau squats
  3. Lunges, lunges sau lounge
  4. Lunges laterale
  5. Podul glutei
  6. Împușcare cu un singur picior
  7. Plimbarea fermierului
  8. Încetări
  9. Fier static (scândură înaltă)
  10. Placă laterală
  11. Buclă bicepsă
  12. Fundal triceps cu scaune (sau mese)
  13. Trageți în sus rândul tabelului invers
  14. Canotaj cu două scaune
  15. Burpees sau soldatul

Viermele (inchworm)

vierme sau vierme inch Este un exercițiu foarte versatil, care lucrează mai multe zone ale corpului, în principal abdominale, piept, partea superioară și inferioară a spatelui și brațele. În plus, activează mușchii în timpul încălzirii, revigorează, dezvoltă flexibilitate și stimulează în special mușchii ischișorilor.

Orice persoană sănătoasă poate practica viermele. Cu toate acestea, dacă ați avut un stil de viață sedentar, vă recomandăm să nu o faceți la început. Urmați acești pași și puteți face aceste exerciții de rezistență și rezistență acasă și fără mașină.

  1. Stai cu picioarele împreună și intinde corpul. Păstrați-vă picioarele și brațele drepte.
  2. A se apleca in fata până când palmele mâinilor dvs. ating pământul (acestea ar trebui să fie în fața dvs.) și contractați abdomenul. Aceasta este poziția inițială a exercițiului, păstrați întotdeauna picioarele drepte. În timpul exercițiului, te vei apleca doar la șolduri.
  3. Fără a părăsi locul tău, începe să faci pași scurți cu mâinile să coborâți înainte până când corpul este extins orizontal și paralel cu solul, sub forma unei scânduri. Picioarele tale ar trebui să se sprijine pe degetele de la picioare.
  4. Lasă-ți mâinile la loc și începe să facă pași scurți înainte cu picioarele. Faceți acest lucru fără a îndoi picioarele până când vă apropiați de mâini. Începeți mergând pe degetele de la picioare și, când vă simțiți confortabil, odihniți-vă pe tocuri.
  5. Odată ce ați revenit la poziția de plecare, repetați exercițiul.
  6. Faceți 4 seturi de 12 repetări. Acest număr poate varia în funcție de dacă doriți doar să vă antrenați sau dacă doriți să consolidați abdomenul.


Squats sau squats

ghemuit liber sau ghemuit aerian este considerată o mișcare esențială în orice antrenament de forțăMai ales în CrossFit (este unul dintre cele 9 exerciții esențiale CrossFit).

Ghemuiturile sunt obișnuite întărește mușchii, ligamentele și articulațiile a picioarelor. În ceea ce privește mușchii, cei mai beneficiați de acest exercițiu sunt cvadricepsul, gluteii și, deși într-o măsură mai mică, ischișii ​​și abductorii.

Există genuflexiuni pentru nivel începător, intermediar și avansat (la acest nivel adăugați greutate sau alte dificultăți) și servesc drept exerciții de forță fizică pentru femei și bărbați. În plus, sunt și exerciții de forță excelente pentru copii și pot fi aplicate cu ușurință la orele de educație fizică.

Acestea fiind spuse, ne-am început exercițiile de forță acasă pentru începători, pe care le puteți adapta pentru utilizatorii avansați dacă utilizați un ulcior de apă sau un alt tip de greutate:

  1. Stai înalt și picioarele la lățimea umerilor. Întindeți brațele în fața dvs., ușor îndoite. Aceasta este poziția de plecare pentru ghemuit.
  2. Ghemuiți-vă în jos, mișcându-vă șoldurile înapoi și scoțându-vă gluteii afară. Ar trebui întotdeauna mențineți curbura lombară și genunchii Ar trebui să fie aliniate cu picioarele tale.
  3. Vine jos până când șoldurile îți sunt sub genunchi. Dacă nu, veți face o ghemuit incomplet. Acesta este al treilea pas al ghemuitului aerian.
  4. Reveniți rapid la a doua poziție.
  5. Finalizați exercițiul revenind la pasul inițial.
  6. Nu uitați să vă păstrați tocurile bine sprijinite pe tot parcursul exercițiului pentru a nu răni genunchii.
  7. Faceți 4-5 seturi de câte 10 repetări până la atingerea a 50 de genuflexiuni. Odihnește-te o zi între fiecare antrenament (astfel mușchii se vor odihni și se vor recupera).

Lunges, lunges sau lounge

Pașii sunt considerați unul dintre exerciții bilaterale mai eficiente Ele există pentru munca individuală pentru fiecare picior, deci sunt foarte utile ca exerciții de forță pentru educația fizică.

Acest tip de exerciții de forță fără material lucrează mușchii inferiori ai corpului: cvadriceps (coapse), ischiori, abductori și glute. Principalul său beneficiu este întărirea picioarelor și genunchilor.

Acest exercițiu este potrivit pentru toate nivelurile, fie ele bărbați sau femei. Dacă sunteți un expert, puteți crește dificultatea adăugând greutăți precum gantere sau sticle. Urmați acești pași și exersați-l acasă:

  1. Stai drept.
  2. Împarte picioarele la lățime de șold.
  3. Fă un pas lung, aducând un picior înainte. Îndoiți-vă genunchiul cât puteți până la atingerea unui unghi de 90 de grade.
  4. Coborâți genunchiul din spate aproape de sol, dar fără a o atinge. Sprijiniți doar degetele de la picioare.
  5. O să simți tensiune în mușchii picioarelor pe care îl aveți în față și în zona fesieră a piciorului care se află în spate.
  6. Faceți 20 de repetări, alternând piciorul stâng cu cel drept.


Lunges laterale

Există multe tipuri de lunges, fiecare pentru un nivel de antrenament diferit, sau pentru a lucra mai mult pe anumite părți specifice: săritură de salt, ceasornic, buclă biceps înapoi, staționară, laterală, arc, banc presă, cu cablu și cu paletă, statică cu disc, etc.

Dacă vorbim despre exerciții de forță acasă cu greutăți, vorbim despre nivelul avansat de instruire și, pentru a face acest lucru, trebuie doar să urmați acești pași:

  1. Ridică-te cu corpul erect. Brațele trebuie să fie laterale, bine întinse.
  2. Deschide-ți picioarele, lăsând suficient spațiu între ele.
  3. Ține-ți mâinile și greutățile în fața ta (ele servesc sticle de apă). Aliniați-i cu osul șoldului.
  4. Îndoiți genunchiul drept și înclină corpul în partea aceea. Coborâți trunchiul și șoldurile până când acestea sunt aproape de genunchi. O altă opțiune este menținerea corpului drept și menținerea greutăților la nivelul pieptului.
  5. Coborâți greutățile până la piciorul drept. Așezați-le pe părțile laterale ale piciorului.
  6. Mergeți în centru, reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Faceți 20 de repetări.


Podul glutei

exercițiu de pod gluten sau pod gluteal Este una dintre cele mai eficiente rutine de antrenament pentru corpul inferior. Această progresie întărește glutele și șoldurile, în special lucrând gluteus medius și mușchii minori.

Acest exercițiu are multe variante în funcție de gradul de dificultate al antrenamentului, dar de data aceasta vă vom arăta cum să faceți podul glute pentru începători:

  1. Stați pe spate pe podea. Așezați brațele întinse în lateral.
  2. Flexează-ți picioarele și puneți tălpile picioarelor pe podea. Picioarele trebuie să fie la un unghi de 45º.
  3. Ridicați șoldurile, așa cum se face în exercițiul podului.
  4. Nu mișcați niciodată capul și umerii de pe sol.
  5. do 3-4 seturi de 8-12 repetări.


Împușcare cu un singur picior

Deadlift este un exercitarea fortei musculare care constă în ridicarea unei bare de la sol. Această mișcare este considerată una dintre cele mai simple forme de Ridicare de greutățiEi bine, doar ceva se ridică și se întoarce la locul său. Mușchii cei mai lucrați în aceste tipuri de exerciții de forță sunt fesierii, hamstrings și mușchii extensori ai coloanei vertebrale.

În acest caz, am ales o variantă, numită deadlift cu un singur picior, un exercițiu unilateral care permite unei părți a corpului să lucreze izolat, permițându-i astfel să se dezvolte mai bine. Acest exercițiu poate fi realizat atât de experți, cât și de începători, indiferent dacă sunt bărbați sau femei.

În acest caz, deadlift-ul nostru cu un singur picior este pentru începători, dar dacă doriți să creșteți la un nivel expert, faceți exercițiile de forță acasă cu greutăți sau sticle de apă. Urmați acești pași:

  1. Ridice în picioare cu spatele drept.
  2. Înclinați-vă trunchiul înainte în timp ce ridicați un picior și vă contractați fesierii. Pleacă-te de parcă ai vrea să ridici ceva de pe podea, dar fără să ajungi la podea. Trunchiul trebuie să fie perpendicular pe picior.
  3. Dacă ți se pare greu să stai în picioare, termină să te apleci până la palme odihnește-te pe podea, care va servi drept suport. Dacă folosiți greutăți, acestea nu trebuie să atingă podeaua, dar pot fi aproape.
  4. Pauză și apoi repetați toate cele de mai sus pe celălalt picior.
  5. do 3 seturi de 10 repetări.


Plimbarea fermierului

Acest exercițiu pentru rezistenta musculara Este o variantă a deadlift-ului, se caracterizează prin concentrarea pe mâner, spate și miez. Exercițiul se face fără a exercita forță asupra spatelui inferior, dar practic tot corpul este antrenat: bicepsul, tricepsul, mușchii spatelui superior, mușchii picioarelor, printre altele.

Pentru a-l executa, puteți folosi clopote, gantere, bare hexagonale sau doar câteva ulcioare cu apă (de asemenea, lucrează saci de piață, saci sau alte obiecte). Cu cât ești mai expert, cu atât poți adăuga mai multă greutate. Urmați acești pași pentru a practica acest exercițiu de rezistență acasă:

  1. Luați o greutate sau o sticlă de apă în fiecare mână. Ține-le cu palmele îndreptate spre interior. Dacă începeți, începeți cu 1 până la 2 kilograme.
  2. Stai drept. Brațele ar trebui să fie laterale, bine întins.
  3. Ține-ți mâinile și greutățile în fața ta și aliniază-le cu osul șoldului.
  4. Mergeți încet înainte. Faceți-o timp de 30 sau 60 de secunde.
  5. do 4 repetări.

Dacă doriți să aflați mai multe exerciții de bază pentru începători, faceți clic pe link și descoperiți mai multe opțiuni pentru a vă exercita acasă.

Încetări

Sit-up-urile sunt flotări care se fac de la sol. În acest exercițiu se lucrează puterea și rezistența, concentrându-se pe mușchii abdominali, pe mușchiul flexor al șoldului (mușchii psoas) și pe oblicii interni.

Acest exercițiu este destinat avansat sau intermediar și ajută la exercitarea a 80% din mușchii abdominali. Pentru începători, se recomandă greșeli, adică o versiune redusă a celor precedente (doar 40% din mușchiul abdominal este exercitat). Pentru a face aceste flotări, urmați acești pași:

  1. Stai întins și cu fața în sus pe un covor.
  2. îndoiți genunchii, pune talpa picioarelor pe pământ. Pune-ți picioarele unul lângă celălalt.
  3. Lăsați-vă capul de pământ. Apoi încărcați-l în timp ce ridici trunchiul înainte Da flectezi zona abdominală. Capul ar trebui să atingă înălțimea genunchilor.
  4. Cobor încetul cu încetul spre poziția de plecare.
  5. do 3 seturi de 8 repetări pentru a începe și a crește repetările în fiecare săptămână.

Fier static (scândură înaltă)

Fierul este un exercițiu foarte complet a progresiei izometrice care este utilizată în diferite discipline: antrenament de forță, yoga, Pilates, printre altele.

Această progresie funcționează cutia musculară care variază de la diafragma corpului, prin rectus abdominis, oblicuri și transversale, până la fese, mușchii paravertebrali și podeaua pelvină și mușchii șoldului.

Includerea scândurilor în antrenament vă va ajuta să îmbunătățiți echilibrul, să tonificați abdomenul, crește puterea, crește stabilitatea, flexibilitatea muncii și reduce durerile de spate. Orice persoană sănătoasă poate face acest exercițiu, dar ar trebui evitat de cei cu probleme de col uterin sau de spate. Dacă doriți să le încercați exerciții de forță pentru începători, urmați acești pași:

  1. Sta în poziția mesei de parcă ați începe un exercițiu push-up.
  2. Împarte picioarele la lățime de șold și odihnește-ți degetele de la picioare pe podea.
  3. Aliniați-vă șoldurile cu umerii.
  4. Extinde-ți brațele și lăsați-vă mâinile chiar sub umeri. Dacă acest lucru pare prea dificil, așezați antebrațele pe podea cu coatele aliniate, chiar sub umeri și brațele paralele cu corpul, la lățimea umerilor. Această variație se numește scândură pentru antebraț.
  5. Aliniați-vă capul cu spatele. Ține-ți gâtul drept cu capul îndreptat spre sol. Nu vă lăsați capul sau umerii să se lase.
  6. Ține-ți șoldurile în retroversie. Adică, nu scoateți glutul afară, ar trebui să vă simțiți zona abdominală, nu partea inferioară a spatelui.
  7. Strângeți-vă abdomenul și fesierele puternic. Respira usor.
  8. Țineți timp de 15 secunde. Pe măsură ce câștigi îndemânare, mărește timpul.
  9. Face 5 repetări de 10 secunde.

Placă laterală

Scândurile vin în multe variante, fiecare potrivită pentru un anumit nivel de antrenament și pentru a se concentra mai mult asupra anumitor mușchi. În acest caz, placa laterală funcționează în principal crunch-uri laterale dar implică și abs oblice, delturi și trapez.

Dacă această progresie se realizează corect, abdomenul se întărește progresiv, iar grăsimea localizată din această zonă este eliminată. Pentru a-l testa, urmați acești pași:

  1. Așezați lateral pe un covorPuneți picioarele împreună și puneți un antebraț chiar sub umăr.
  2. Contractează nucleul și ridică-ți șoldurile. Faceți acest lucru până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Găsiți un loc la orizont și țineți-vă ochii acolo.
  3. Țineți poziția o vreme (15 secunde dacă ești începător).
  4. Repetați exercițiul de cealaltă parte.
  5. Face 5 repetări de 10 secunde.

Buclă bicepsă

După cum sugerează și numele, acest exercițiu întărește mușchii bicepsului. Deoarece acești mușchi lucrează răsucirea încheieturii mâinii și contracția brațului, există diferite tipuri de bucle pentru a lucra alte zone ale brațului.

Printre beneficiile acestei mișcări se numără: capacitatea sa de a elimina grăsimea adiposă din braț (grăsime localizată), de a strânge zona și de a construi mușchi (în timp). Aceste exerciții pentru biceps acasă Lucrează pentru oricine își pune mintea la cap, nivelul de antrenament va fi determinat de greutate. Pentru a face mișcare cu o buclă bicepsă, pașii de urmat sunt foarte simpli:

  1. Ridică-te și ține două gantere sau sticle de apă (pentru începători maximum 1 sau 2 kilograme). Palmele mâinilor trebuie să fie orientate spre exterior.
  2. Mențineți o postură verticală și contracta abdomenul.
  3. Aduceți greutățile pe umeri, îndoiți coatele. Fă-o fără a mișca brațele superioare.
  4. do 20 de repetări.


Fundal triceps cu scaune (sau mese)

scufundări triceps sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de dezvoltare a mușchilor brațelor și umerilor; de fapt, ele sunt esențiale pentru a finaliza orice antrenament de forță. La nivel muscular, ele întăresc tricepsul, deltoizii anteriori, mușchii pectorali și mușchii romboizi ai spatelui.

La fel ca la toate celelalte exerciții, scufundările tricepsului au multe variații, fiecare servind diferite niveluri de antrenament, precum și vizând anumiți mușchi. În acest fel, există fonduri săritoare (începători), fonduri cu bancă / între bănci (începători), fonduri cu lifturi pentru picioare (avansate), printre altele. Desigur, toate funcționează bine atât pentru bărbați, cât și pentru femei, singura diferență este cantitatea de mușchi pe care doriți să o dobândiți.

Pentru a face acest lucru fund triceps pentru începători, trebuie doar să urmați acești pași:

  1. Aveți două scaune (sau două mese joase), așezați-le în paralel una față de cealaltă.
  2. Aruncă-ți brațele înapoi, țineți-le drepte și lăsați-vă mâinile pe marginea scaunului unuia dintre scaune.
  3. Sprijiniți picioarele, întinzându-le complet, pe celălalt scaun. Torsul tău va rămâne în aer. Picioarele tale vor sta pe călcâi.
  4. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului, paralel cu suprafața de sprijin.
  5. Contractă-ți bine abdomenul iar fesele.
  6. Partea inferioară a corpului, ajutându-vă cu brațele, adică îndoind coatele înapoi. Acesta este pasul inițial.
  7. Ridicați corpul în timp ce vă îndreptați brațele și reveniți la poziția de plecare.
  8. do 3 seturi de 8-10 repetări.

Descoperiți aici mai multe exerciții pentru întărirea brațelor.

Trageți în sus rândul tabelului invers

Sunt luate în considerare extragerile exerciții de autoîncărcarePentru că atunci când le executați, vă ridicați propria greutate corporală. Printre beneficiile acestora exerciții de forță acasă pentru a slăbiPutem menționa: aceștia își recuperează și îmbunătățesc proporția musculară, îți lucrează nucleul, îți îmbunătățesc silueta, ajută la echilibrul muscular, îți îmbunătățesc postura, oferă forță brațelor și ameliorează durerile de spate.

Acest exercițiu multiarticular implică aproape toți mușchii corpului: trapez, romboizi, pectoral major și minor, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (principal implicat), teres major, subscapularis, biceps brahii, mușchi ramiali, supinator lung, flexor radial și ulnar , lung palmar, oblic extern și spinal erector.

Chin-up-urile pot fi făcute de oricine are deja ceva putere în brațe (bărbați sau femei), da, trebuie să alegeți un chin-up în funcție de nivelul dvs. Cu această ocazie, vom efectua pull-up-ul numit canotaj, care este potrivit pentru nivelurile intermediare și începători.

  1. Stați pe spate sub o masă robustă. Corpul trebuie să fie drept și picioarele drepte.
  2. Țineți marginea cu ambele mâini. Păstrați-i separați unul de celălalt, la o distanță bună; folosiți lățimea umerilor ca referință. Brațele trebuie să fie complet extinse.
  3. Sus si jos. Corpul trebuie ținut întotdeauna întins, cum ar fi atunci când faceți flotări sau scânduri. La urcare, tocurile tale sunt singurele care stau pe podea, iar bărbia trebuie să fie la același nivel cu bara sau marginea mesei.
  4. Faceți seturi de 10-15 repetări. Dacă nu puteți ajunge la 10 repetări, faceți seturi de 3 cu cât mai multe repetări posibil.

Canotaj cu două scaune

Așa cum am spus mai devreme, pull-up-urile sunt un exercițiu foarte complet, deci funcționează excelent în antrenamente rapide. Există multe tipuri de pull-up-uri, acesta este destinat începătorilor și intermediarilor:

  1. Așezați două scaune solide pe spate unul din celălalt (una din spate este orientată spre cealaltă). Între ele ar trebui să lași suficient spațiu pentru corpul tău.
  2. Înclină-ți corpul și ține-te de ambele spate a scaunelor, cu brațele întinse, asemănătoare unei scânduri.
  3. Îndoiți-vă mai mult, ca și cum ai face o împingere în sus, îndoind coatele.
  4. Urcați și coborâți de mai multe ori. Faceți seturi de 10-15 repetări. Dacă nu puteți ajunge la 10 repetări, faceți seturi de 3 cu cât mai multe repetări posibil.

Burpees sau soldatul

Burpeele sunt o combinație de trei exerciții: sărituri verticale, genuflexiuni și flotări. Această mișcare este responsabilă pentru lucrul asupra forței, rezistenței anaerobe și coordonării. Mușchii pe care îi exercită sunt ischișorii, vițeii, fesierii, pieptul, abdomenul, umărul și tricepsul.

Burpeele sunt potrivite pentru toți oamenii sănătoși, deși numărul de repetări va depinde de nivelul interpretului. Ar trebui evitat în cazul persoanelor cu probleme cu genunchiul, încheietura mâinii sau spatele. Pentru a face burpeele, urmați acești pași:

  1. Ghemuiți-vă cu mâinile pe podea. Sprijină-te cu bilele picioarelor și păstrează capul în poziție verticală.
  2. Ridicați picioarele înapoi cu picioarele împreună. Postura seamănă cu exercițiul de scândură.
  3. Faceți o împingere sau o împingere a cotului. Atinge pieptul la pământ și ține-ți spatele drept.
  4. Ridică-ți picioarele, astfel încât să revii la ghemuit.
  5. Sări extinzând întregul corp: picioare, picioare, trunchi, brațe și mâini. Ține capul sus. Lasă-te să cazi pe bilele picioarelor, deoarece trebuie să amortizezi căderea.
  6. Ghemuiți-vă din nou, ca la începutul exercițiului.
  7. Faceți cât mai multe burpee posibil timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde și începe din nou până completezi 20 de repetări. Cu practica, vizează 100 de burpee în cel mai scurt timp posibil.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de forță acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.

sfaturi

  • În chin-up-uri, în funcție de modul în care vă țineți, funcționează anumite tipuri de mușchi.