Cum să începi să faci flotări


Vrei să începi să faci flotări? Este unul dintre cele mai complete exerciții pentru partea superioară a corpului nostru. Dar nu toată lumea le găsește ușoare și, mai ales, începători în lumea fitness pot fi ușor demotivate. Dar trebuie să fii insistent și, în plus, să executi corect mișcările pentru a realiza cu ușurință acest exercițiu al brațului. Această mișcare ne ajută la întărirea și tonificarea în principal a mușchilor brațelor, umerilor și pieptului.

Deci, dacă v-ați săturat să credeți că nu puteți face flotări și doriți să începeți să vă consolidați această parte a corpului, acordați atenție acestui articol UNICĂ și nu ratați niciun detaliu despre cum să începi să faci flotări corect.

Index

  1. Mușchii implicați în flotări
  2. Exerciții pentru întărirea mușchilor push-up
  3. Începeți să faceți flotări cu modificări
  4. Cum să faceți flotări standard corect
  5. Sfaturi pentru a evita greșelile în flotări

Mușchii implicați în flotări

flotări Ele sunt una dintre cele mai complete mișcări pentru a ne întări partea superioară a corpului. Acest exercițiu ne ajută să lucrăm în principal mușchii umerilor, brațelor, pieptului și abdomenului. Mai exact mușchii care trebuie întăriți va fi:

  • Pectorali
  • Triceps
  • Biceps
  • Deltoizi anteriori
  • ABS

Executarea acestui exercițiu pe podea, deși ne poate părea că partea pe care o lucrăm cel mai mult sunt brațele, în realitate pecs sunt mușchii care se exercită cel mai mult. În plus, în funcție de unghiul și ce parte ridicăm mai mult, putem folosi mai mult partea superioară a acestui mușchi sau, dacă ridicăm bine trunchiul, folosim mai mult partea inferioară a pectoralului.

După acest mușchi, cei care funcționează cel mai mult la flotări sunt tricepsul, care fac o mare parte din munca de a efectua corect mișcarea de ridicare a trunchiului. Dacă scopul nostru este ca acest mușchi să devină mai puternic și să se dezvolte mai mult decât alții în timpul rutinei, ar trebui să așezăm brațele mai aproape de piept, adică cu o distanță mai mică între mâini pe sol.

La fel se întâmplă dacă vrem să lucrăm mai mult biceps iar în cazul mușchi abdominaliDacă facem mișcarea bine, o vom exercita întotdeauna, deoarece ne va ajuta să menținem echilibrul și o postură optimă.


Exerciții pentru întărirea mușchilor push-up

Este normal ca atunci când vrem să începem să facem acest tip de mișcare de câteva ori să nu reușim și nici măcar nu ne vedem capabili să finalizăm una, dar cu perseverență, practică și puțin ajutor în scurt timp putem realiza aceasta. Dacă acesta este cazul dvs., pentru a face mai ușor să începeți să faceți flotări de la zero, este bine să vă concentrați mai întâi exercitați individual mușchii care fac posibilă realizarea lor pentru a atinge puterea necesară.

Principalele exerciții pentru a pregăti bine mușchii înainte de a începe să facă flotări sunt următoarele:

  • Răsuci biceps
  • presa piept cu cordon
  • presa bancar
  • Sârmă încrucișată
  • Gantere
  • Dominat
  • ABS

Este foarte important să exersezi bine toți mușchii implicați în această mișcare fără a uita niciunul dintre ei, așa că într-un timp scurt vei putea începe să-i faci bine. Nu vă concentrați doar pe brațe și pe piept și nu uitați să lucrați zona abdominală, deoarece este un grup vital de mușchi care ne stabilizează în timpul exercițiului.


Începeți să faceți flotări cu modificări

Ce începeți să faceți flotări standard Poate fi greu în primele zile, există câteva modificări care pot fi făcute pentru a face acest exercițiu mult mai ușor și, încetul cu încetul, veți câștiga forță în mușchii necesari. În cazul flotărilor standard, capul, gâtul, spatele și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă, în timp ce mâinile și brațele plasate la înălțimea umerilor ne ajută să ne separăm și să ne apropiem de sol. Unele variante pentru a vă face mai ușor să le faceți sunt următoarele:

Flotări care susțin genunchii

  1. Puneți un covor pe podea sau un prosop pliat.
  2. Poziționați-vă exact la fel ca atunci când urmează să le efectuați pe cele normale, dar de data aceasta, în loc să vă odihniți picioarele, puneți genunchii pe podea și ridicați picioarele.
  3. Executați mișcarea ca și cum ați face-o în poziția standard.

Push-up-uri în pat

  1. Lăsați-vă mâinile despărțite pe marginea patului sau a canapelei sau pe suprafața unei piese de mobilier care vă permite să vă mențineți mâinile la înălțimea taliei sau a șoldului, așa cum vă este cel mai confortabil.
  2. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plate pe pământ.
  3. Executați mișcarea ca în cazul celor standard.

Vei vedea că ești flotări modificate Te ajută să câștigi forță și să tonifiezi mușchii necesari pentru a-i putea face corect pe cei normali într-un timp scurt.

Cum să faceți flotări standard corect

Pentru a continua cu rutina pentru a începe să faceți acest exercițiu, trebuie să știți în detaliu cum să faceți flotări corect. Pentru a face acest lucru, acordați atenție pașilor de urmat face flotări pe podea:

  1. Pe un covor sau prosop, întindeți-vă pe burtă și lăsați-vă mâinile ferm pe părțile laterale ale pieptului, în linie cu umerii.
  2. Sprijiniți-vă bine picioarele, puțin depărtate sau împreună, așa cum este cel mai confortabil pentru dvs. și ridicați trunchiul de la sol, folosind brațele și pieptul pentru a ridica această parte a corpului.
  3. Încearcă să nu ridici șoldurile sau să ridici capul, trebuie să rămâi în poziție dreaptă.
  4. Când îndoiți brațele, respirați adânc și coborâți trunchiul până când sunteți aproape de pământ, dar nu veniți să vă odihniți pe el.
  5. Pe măsură ce expiri, revino în poziție cu brațele întinse și trunchiul ridicat în linie dreaptă.

Trebuie să performați 3 seturi de 10 mișcări fiecare și odihniți-vă o vreme, făcând un alt exercițiu pentru o altă parte a corpului, înainte de a face mai multe seturi.


Sfaturi pentru a evita greșelile în flotări

niste recomandări importante Pentru a face acest exercițiu bine și a nu face greșeli destul de frecvente sunt următoarele:

  • Acordați o atenție deosebită stai drept, fără a vă ridica șoldurile când vă ridicați și fără a vă curba spatele când coborâți. Aceasta este o greșeală foarte frecventă care poate duce la leziuni ale spatelui. Pentru a evita acest lucru, dacă nu puteți face acest lucru în timp ce vă susțineți picioarele, este mai bine să faceți mișcarea cu genunchii susținuți, picioarele ridicate și abdomenul contractat.
  • La fel cum capul nu trebuie ridicat, nici nu trebuie coborât pentru a atinge pieptul cu bărbie. Acest gest slab făcut poate provoca o problemă în colul uterin și capcane.
  • Mișcările exagerate ale brațelor atunci când le extindeți pot deteriora coatele și încheieturile mâinilor. Deci, fii atent să nu crești prea mult impuls, ar fi bine urcați și coborâți încet. În plus, în acest fel toți mușchii vor funcționa mai mult și mai bine.
  • Folosiți întotdeauna un covor sau un prosop pentru a evita alunecarea sau pentru a evita deteriorarea genunchilor dacă le susțineți.
  • Pe măsură ce vă îmbunătățiți flotările standard, îndrăzniți să începeți cu unele modificări mai complexe, cum ar fi flotările T, ridicând un braț în lateral, ca și cum ar fi căutați să atingeți tavanul de fiecare dată când vă ridicați de la o flotare .
  • Este foarte important să te întinzi după ce ai făcut flotări, dar este important și să le faci înainte.
  • Desigur, este întotdeauna cel mai bine să căutați ajutorul și sfatul unui antrenor personal, care vă va învăța cum să faceți exercițiile corect și vă va ajuta să știți care sunt cele mai bune pentru dvs.

Dacă ți s-a părut util să știi cum să începi să faci flotări Ați putea fi, de asemenea, interesat să știți cum să faceți flotări pentru a crește pecs.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să începi să faci flotări, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.