Cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului


Calitatea unui antrenament nu se măsoară doar prin numărul de repetări sau greutate adăugate în fiecare zi. Are legătură cu toate planificările anterioare care trebuie făcute pe baza obiectivelor care trebuie atinse. În cazul corpului superior, este necesară o rutină care să încorporeze exerciții care implică pectorii, brațele, umerii și abdomenul.

Deci, dacă sunteți în căutarea cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului Puteți încorpora acestea pe care vi le oferim în UNCOMO în programul dvs. obișnuit, astfel încât să obțineți rezultatele dorite. Aici împărtășim o rutină care include 3 exerciții pentru pecs, 3 pentru brațe, 3 pentru umeri și 3 pentru abdomen.

Index

  1. Flotări de palmă
  2. Flotări înclinate
  3. Respingeți flexiunile
  4. Buclă de biceps cu haltere
  5. Presă cu gantere
  6. Triceps cu haltere
  7. Ridică ganterele din față
  8. Ridicări laterale cu halteră
  9. Rândul gâtului cu gantere
  10. Hantere scârțâie
  11. Sfaturi pentru rularea rutinei

Flotări de palmă

Pe podea, susținând corpul cu vârfurile picioarelor, palmele mâinilor puțin mai late decât lățimea umerilor și asigurând o linia dreaptă din cap Trecând prin coloana vertebrală, coborâți încet corpul spre sol, îndoind coatele, asigurându-vă că le păstrați la un unghi de 45 de grade față de piept. Când atingeți solul cu pieptul, ridicați-vă rapid întinzând brațele suficient pentru a putea bate sau bate palma, înainte de a coborî brațele înapoi la punctul de plecare pentru a repeta mișcarea.

Aflați în acest alt articol despre cum să începeți să faceți flotări.


Flotări înclinate

Acest exercițiu seamănă puțin cu precedentul, cu excepția faptului că aici aveți nevoie un scaun sau o minge de terapie pentru a vă susține partea superioară a corpului cu palmele mâinilor. În acest caz, nu trebuie să plesniți, ci doar să urcați și să coborâți prin contractarea trunchiului și menținerea picioarelor unite și ferme pentru a preveni căderea șoldurilor.


Respingeți flexiunile

Dacă în flotările înclinate trunchiul este ridicat, în flotările declinate este opusul: picioarele sunt cele care urcă. Cel mai bun mod de a atinge această poziție este de a găsi o suprafață înclinată, cum ar fi o rampă sau o scară în care trunchiul este îndreptat către partea inferioară a suprafeței și picioarele în partea cea mai înaltă. Odată ce corpul este aliniat ca în mișcările anterioare (corpul drept, picioarele și fesele tensionate, mâinile întinse dincolo de înălțimea umerilor) trebuie să coborâți îndoind coatele și în sus întinzând brațele.

Buclă de biceps cu haltere

În picioare, cu brațele laterale și picioarele la lățimea umerilor, țineți o gantere pe fiecare parte și ridicați-vă pentru a vă atinge umerii flectând coatele, dar nu simultan. Coborând un braț, celălalt va crește. Este important să mențineți corpul în poziție verticală și abdomenul contractat pe tot parcursul mișcării.

Descoperă în acest alt articol Cum să faci exerciții cu gantere.


Presă cu gantere

În picioare sau așezat pe o bancă cu spatele drept, apuca ganterele și aduce brațele până la nivelul pieptului. Mișcarea începe extinzând brațele la maximum, în așa fel încât ganterele să fie mult deasupra capului și să ajungă să aducă brațele la înălțimea inițială.

Triceps cu haltere

Pentru a face acest exercițiu este necesar un scaun sau o bancă, deoarece trebuie să fiți așezat cu picioarele întinse. Apoi trebuie să cobori trunchiul în timp ce țineți una dintre gantere cu brațul flectat. Apoi brațul este întins în jos și revenit la poziția de plecare. Apoi își schimbă brațele.

Ridică ganterele din față

În picioare, cu picioarele în lățime de șold, brațele laterale ale corpului ținând ganterele și capul în poziție verticală, cu ochii drepți, ridicați brațele în față și până la înălțimea umerilor. Țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde și apoi coborâți din nou brațele.

Ridicări laterale cu halteră

Este practic o versiune a exercițiului anterior, doar de data aceasta brațele se ridică în lateral. Deși brațele pot crește simultan sau unul câte unul, cel mai bun mod de a ști care mișcare este cea mai bună pentru noi este măsurând care dintre cele două forme este mai puțin epuizantă pe măsură ce seria progresează. Pentru unii, ridicarea unui singur braț la un moment dat este mult mai confortabilă, mai ales dacă nu s-au antrenat niciodată.


Rândul gâtului cu gantere

În picioare, cu picioarele ușor depărtate, brațele în față și mâinile separate între ele printr-o distanță, ridicăm brațele până aducem gantere la nivelul gâtului, ținându-ți spatele drept și uitându-te drept înainte, fără a coborî bărbia. Vom repeta de câte ori considerăm necesar, fără a exagera și a respira la ritmul adecvat.

Hantere crunchie

Vom profita la maximum de greutățile pentru a finaliza această rutină cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului Făcând greșeli. O modalitate de a le realiza este cu mișcarea tradițională, care constă în întinderea pe podea sau pe o suprafață plană, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Loc o halteră pe piept și țineți-l cu ambele mâini în timp ce ridicați capul și trunchiul pentru a reveni apoi la poziția inițială.

O variantă a exercițiului anterior este să te întinzi pe podea cu genunchii îndoiți și țineți o ganteră cu ambele mâiniNumai de această dată brațele sunt extinse pentru a ridica greutatea spre tavan, ridicând totodată trunchiul și capul.

O altă modalitate de a profita de greutăți pentru a exercita partea superioară a corpului este să te întinzi pe podea cu corpul drept, plasând o greutate între picioare, deci este necesar ca ei să rămână împreună pentru a evita eliberarea. Brațele se sprijină pe părțile laterale ale corpului cu palmele orientate în jos în timp ce gantera este ridicată cu ajutorul picioarelor, fără a îndoi genunchii sau a ridica trunchiul. Când picioarele sunt deja ridicate, coborâți-vă încet pentru a reveni la poziția inițială.

Găsiți în acest alt articol mai multe detalii despre Cum să faceți crunch-uri cu gantere.

Sfaturi pentru rularea rutinei

Dacă doriți să urmați această rutină cu cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului, ar trebui ia în considerare câteva recomandări:

  • Exercițiile trebuie efectuate în seturi de câte trei, cu câte 10 repetări. Pe măsură ce antrenamentul progresează, pot fi adăugate mai multe seturi și mai multe repetări.
  • Utilizarea ganterelor trebuie să fie adecvată nivelului de antrenament. Ganterele foarte ușoare nu vor ajuta prea mult, iar cele foarte grele nu vă vor permite să efectuați mișcarea confortabil și pot provoca răni inutile. Greutatea ideală este una care poate fi ridicată fără probleme, deși ar trebui să genereze tensiune în mușchii care trebuie lucrați.
  • Înainte de a executa aceasta sau orice rutină de exerciții, trebuie să faceți o sesiune de încălzire pentru a pregăti mușchii. Și la final, o sesiune de stretching pentru a finaliza rutina.
  • Orice metodă de antrenament trebuie completată de alimentație sănătoasă, hidratare adecvată și odihnă suficientă pentru a oferi mușchilor o perioadă de recuperare.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.