Exerciții pentru a slăbi acasă


Mai ai câteva kilograme în plus, dar între muncă, obligații familiale și treburile casnice, nu găsești timpul sau voința de a merge la sală și de a te forma. Ți se pare cunoscută această scenă? Ei bine, scuzele s-au încheiat, pentru că slăbirea acasă este perfect posibilă, fără a cheltui bani și fără a fi nevoie să călătoriți.

La UNCOMO vrem să vă învățăm o rutină de exerciții de slăbit acasă. Femeile și bărbații le pot practica, trebuie doar să fiți dispuși și să stabiliți o rutină constantă, astfel încât să nu fie atât de dificil să vă motivați în fiecare zi. Încercați aceste exerciții și sfaturi și spuneți-ne rezultatele!

Index

  1. Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita acasă
  2. Squats
  3. Pași
  4. Lovituri de glute
  5. ABS
  6. Ridicări oblice sau abdomene
  7. Pereche de foarfece
  8. Crunch-uri în stil de bicicletă
  9. Flotări
  10. Flotări excentrice
  11. Burpee
  12. Rutină de antrenament pentru a slăbi acasă pentru bărbați
  13. Rutină de antrenament pentru a pierde în greutate acasă pentru femei
  14. Sfaturi pentru slăbit acasă

Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita acasă

A începe să te antrenezi în timp ce e frig este o mare greșeală. Pe de o parte, mușchii nu vor fi obișnuiți cu efortul și este mult mai ușor să vă răniți sau să vă contractați. Pe de altă parte, încălzirea servește la pregătirea mușchilor înainte de exerciții fizice, astfel încât atunci când ajungem cu adevărat să-i lucrăm, aceștia se vor comporta mult mai bine decât dacă o facem de la zero. Încălzirea trebuie să fie după cum urmează:

  • Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este puțin exerciții cardiovasculare de intensitate redusăFie că este vorba de jogging, ciclism sau de câteva minute pe eliptic. Dacă nu aveți acest material acasă sau nu puteți ieși la fugă, puteți face câteva seturi de 5 genuflexiuni, flotări și ședințe într-un ritm scăzut. Singurul scop al acestui lucru este să se încălzească, deci ar trebui să se facă într-un ritm ușor, care să vă permită să vă ajustați corpul.
  • Odată ce încălzirea este terminată, este foarte important întindeți grupuri musculare mari și articulațiile pentru a evita rănile și problemele fizice.
  • Înainte de a începe rutina de slăbit, este foarte recomandat să faceți ceva serie de aproximare, o modalitate de a activa sistemul nervos central astfel încât, odată ce începem cu adevărat antrenamentul, performanța noastră să fie mult mai bună. Putem face acest lucru făcând versiuni mai ușoare și mai ușoare ale exercițiilor pe care le vom face mai târziu.

Squats

Squats sunt unul dintre exercițiile clasice de gimnastică. Le poți face cu ușurință acasă, pentru că nu ai nevoie de mai mult decât de picioare și de o tehnică corectă pentru a profita la maximum de ele. În plus, este un mod excelent de a începe rutina de Exerciții pentru a slăbi acasă, îți va tonifica coapsele și fesele în cel mai scurt timp. Pentru a le face, urmați acești pași:

  1. Stai în spațiul pe care l-ai rezervat pentru exerciții.
  2. Îndoiți genunchii în timp ce vă aduceți spatele drept ușor înainte.
  3. Nu uitați să vă puneți întotdeauna greutatea pe întregul picior, inclusiv călcâiele. Dacă nu o faceți în acest fel, genunchii ar putea fi răniți.
  4. Coborâți glutele cât puteți.

Mai târziu, vă vom oferi două rutine pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. Astfel veți ști câte serii ar trebui să faceți și cum să le combinați cu restul exercițiilor pe care vi le aducem în acest articol.

Puteți face variații ale genuflexiunii deschizând piciorul în lateral când coborâți. Alternează între piciorul drept și cel stâng.

Aflați mai multe în articolul nostru Cum să faceți genuflexiuni corect acasă.


Pași

Lunges este un alt exercițiu foarte ușor de făcut, care nu necesită echipamente sau mașini speciale. Cu pași veți lucra întregul corp inferior, coapse, glute și ischiori. Pentru a le face, acordați atenție acestor pași:

  1. Ridică-te pentru a face exercițiul.
  2. Aduceți un picior înapoi și îndoiți genunchiul pentru a vă coborî.
  3. Reveniți la poziția de pornire. Opțional, puteți face un salt în acest pas pentru a lucra sistemul cardiovascular.
  4. Aduceți celălalt picior înapoi și repetați.


Lovituri de glute

Continuăm cu partea inferioară a corpului și de data aceasta trebuie să facem câteva lovituri simple de glute, perfecte pentru tonifierea zonei și arderea grăsimilor. Vă recomandăm să utilizați un covor sau orice altă suprafață căptușită și fermă pentru a face acest exercițiu.

  1. Puneți genunchii pe pământ și puneți mâinile pe pământ.
  2. Ridicați un genunchi și împingeți-l înapoi. Reveniți la poziția sa inițială.
  3. Faceți 12 repetări cu un picior și continuați cu celălalt.

Încearcă întotdeauna adu-ți picioarele cât mai înapoi când faci loviturile. De asemenea, puteți exersa lovituri de fund în picioare, sprijinindu-vă pe o coloană vertebrală sau pe un perete. Dacă aveți gantere, puteți crește intensitatea prin plasarea unei gantere pe spatele genunchiului îndoit.


ABS

Noi o să începem întărește-ne nucleu cu un set simplu de abdomene standard. Combinat cu exerciții cardiovasculare, abs vă vor ajuta să aveți un stomac plat și să câștigați mai multă rezistență în spate. Începe:

  1. Așezați-vă pe o suprafață fermă, dar căptușită.
  2. Puneți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. Ține-ți picioarele ferm pe pământ.
  3. Aduceți trunchiul în genunchi. Concentrați-vă pe utilizarea puterii abdomenului și a spatelui pentru a urca, nu vă ajuta picioarele sau gâtul. Strângeți-vă abdomenul.
  4. Reveniți la poziția de plecare, dar nu vă lăsați capul. Continuați cu abs.

Păstrați brațele relaxate în timpul exercițiului și nu le închideți prea bine. Amintiți-vă, de asemenea, să vă mențineți capul în sus, fără să vă lipiți maxilarul de piept.


Ridicări oblice sau abdomene

Nicio rutină abdominală nu ar fi completă fără un antrenament oblic bun. Rămâneți pe podea pentru acest exercițiu și urmați pașii de mai jos:

  1. Aduceți piciorul drept peste piciorul stâng și traversați-l pe podea. Abdomenul tău va urma direcția piciorului drept, dar păstrează coloana vertebrală neutră.
  2. Întindeți ușor picioarele și puneți mâna stângă în spatele capului, cu brațul relaxat.
  3. Ridică-ți trunchiul cu forța abdomenului în sus. Îți vei lucra abdomenul oblic, deci concentrează-ți puterea acolo.
  4. Faceți 10 repetări și continuați cu piciorul stâng.


Pereche de foarfece

Continuăm cu un exercițiu abdominal care ne va permite, de asemenea, să exercităm picioarele și fesele. Foarfecele sunt crăpături puțin mai intense, dar foarte eficiente. Pentru a le face, rămâneți la sol și urmați acești pași:

  1. Extindeți picioarele și ridicați-le ușor la câțiva centimetri de sol.
  2. Aduceți o gleznă deasupra celeilalte și alternați rapid pozițiile.
  3. Concentrați-vă forța în abdomen pentru a vă menține picioarele ridicate în timp ce le mișcați rapid.


Crunch-uri în stil de bicicletă

Acestea sunt ultimele exerciții abdominale pe care le vom face pentru această rutină. Dacă doriți să cunoașteți mai multe exerciții abdominale cu dificultăți mai avansate, asigurați-vă că vizitați articolul nostru Care sunt cele mai bune exerciții pentru abdominale. Urmați acești pași pentru a face greșeli cu bicicleta:

  1. Stai pe podea. Îndoiți genunchii și aduceți-i până la un unghi de 90 ° cu șoldurile.
  2. Adu-ți brațele în spatele capului și menține-le relaxate.
  3. Ridicați trunchiul și încercați să vă aduceți cotul stâng spre genunchiul drept în timp ce vă aduceți genunchiul drept spre cotul stâng. Încercați să vă apropiați cât de mult puteți.
  4. Întoarce-te și fă același lucru cu cotul drept și genunchiul stâng.


Flotări

Știm cu toții flexiunile clasice. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă exercitați partea superioară a corpului, să vă consolidați nucleu și lucrează-ți brațele. Pentru a le face corect, rețineți acești pași:

  1. Intră într-o poziție de scândură pe podea.
  2. Asigurați-vă că păstrați șoldurile aliniate cu spatele drept.
  3. Îndoiți coatele și coborâți-vă încet la pământ, fără a-l atinge.
  4. Mergeți din nou în sus și în jos.

Pentru a vă face o idee mai bună despre cum să faceți flotări corect, consultați pașii pe care vi-i lăsăm în videoclip.

Flotări excentrice

La fel ca flotările normale, flotările excentrice lucrează la forță extinzând mușchii, mai degrabă decât contractându-i. Cu aceste flotări, veți lucra pectoralii, tricepsii, deltele, capcanele și mușchii abdominali.

  1. Intră într-o poziție de scândură ca și cum ai face o împingere regulată.
  2. Coborâți foarte încet corpul spre sol, îndoind coatele.
  3. Când te-ai apropiat cât de mult de sol poți, întinde-ți rapid coatele și urcă în poziția de plecare. Repeta.


Burpee

Burpee, numit și soldatul, este un exercițiu complet complet, ideal pentru alergători sau pentru cei care doresc să-și construiască rezistența. Urmați acești pași pentru ao face:

  1. Ghemuiți-vă pe podea și lăsați-vă palmele pe ea.
  2. Într-un salt, aduceți-vă corpul înapoi într-o poziție de scândură.
  3. Faceți o împingere în sus și aduceți picioarele înainte pentru a reveni în poziția ghemuit.
  4. Ridică-te repede și sărește întinzând brațele în sus.
  5. Pe măsură ce cădeți, îndoiți genunchii și reveniți la poziția inițială.


Rutină de antrenament pentru a slăbi acasă pentru bărbați

Acum, că știți fiecare dintre aceste exerciții și cum să le efectuați, vă vom oferi instrucțiunile de care aveți nevoie pentru a le încorpora într-o rutină zilnică de exerciții pentru a slăbi acasă. Pentru a efectua aceste exerciții nu aveți nevoie de niciun fel de material, este conceput ca un rutină pentru începători.

Durata acestui antrenament este 4 săptămâni, în care dacă se face așa cum vom specifica, puteți slăbi acasă. În aceste patru săptămâni va trebui să vă antrenați 3 zile. Nu trebuie să vă antrenați 2 zile la rând, odihna este esențială, astfel încât mușchii să se poată recupera și să se antreneze la maximum în fiecare zi.

În cele din urmă, am făcut două rutine; unul destinat bărbaților și unul către femei, realizând exerciții mai specifice adaptate nevoilor diferitelor corpuri. Iată rutina pentru bărbați:

luni

Timpul de odihnă între exercițiu și exercițiu este de 1 minut:

  • 5 seturi de 10 genuflexiuni
  • 5 seturi de 10 lunges intercalând picioarele
  • 3 seturi de 10 Burpee
  • 3 seturi de 15 repausuri normale
  • 3 seturi de 10 croșete oblice

miercuri

Timpul de odihnă între exercițiu și exercițiu este de 1 minut:

  • 4 seturi de 10 flotări. Puteți să vă așezați genunchii pe pământ dacă nu le puteți face normal.
  • 3 seturi de 5 flotări excentrice
  • 3 seturi de 7 flotări cu genunchii susținuți
  • Foarfece verticale 3 × 10
  • Bicicletă 3 × 10 Sit-up-uri

vineri

Timpul de odihnă între exercițiu și exercițiu este de 20 de secunde:

  • Ghemuit timp de 40 de secunde
  • Flotări cu genunchii susținuți timp de 40 de secunde
  • Așezați-vă timp de 40 de secunde
  • Burpees timp de 40 de secunde
  • Ghemuit timp de 40 de secunde
  • Flotări care susțin genunchii timp de 40 de secunde
  • Sit-up-uri timp de 40 de secunde
  • Burpees timp de 40 de secunde

Rutină de antrenament pentru a pierde în greutate acasă pentru femei

La fel ca rutina anterioară, nu veți avea nevoie de nimic în afară de dorința de a face aceste exerciții acasă. Tine minte odihnește-te un minut între fiecare serie și dă-ți mușchilor odihna de care au nevoie.

luni

  • 5 seturi de 10 genuflexiuni
  • 2 seturi de 12 pași
  • 2 seturi de 12 lovituri de glute
  • 3 seturi de 10 Crunch
  • 3 seturi de 10 croșete oblice

miercuri

  • 4 seturi de 5 flotări, sprijinind genunchii dacă este necesar
  • 3 seturi de 5 flotări excentrice
  • 3 seturi de 10 Crunches
  • 3 seturi de 10 foarfece verticale
  • 3 seturi de 10 croșete în stil de bicicletă

vineri

  • 10 Abs
  • 10 genuflexiuni
  • 10 Abs
  • 5 împingeri, sprijinind genunchii, dacă este necesar
  • 10 pași intercalând picioarele

Sfaturi pentru slăbit acasă

Pierderea în greutate acasă nu este doar o chestiune de a practica sport în mod regulat, dieta dumneavoastră este un alt pilon esențial pentru a slăbi. Va fi inutil dacă vă exercitați dacă mai târziu îl stricați cu o dietă slabă.

Aici vă explicăm câteva reguli de bază Deci, știi ce poți mânca și ce stil de viață ar trebui să duci să slăbești rapid și sănătos:

  • A mânca bine nu înseamnă să mori de foame, trebuie să mănânci 5 mese pe zi.
  • Abțineți-vă de la junk food și alimente convenabile.
  • Evită să mănânci prea mult porc și carne de vită, sunt carne foarte grasă. Puteți mânca carne slabă, cum ar fi pui, curcan sau iepure.
  • Peștii albi sunt o sursă excelentă de minerale și proteine.
  • Fructele, legumele și leguminoasele ar trebui să fie pe primul loc în felurile de mâncare.
  • Un mic dejun puternic și o cină ușoară.
  • Bea opt pahare de apă pe zi.

În următorul articol OneHowTo, vă explicăm cum să pierdeți în greutate și să câștigați sănătate cu câteva trucuri de mâncare care vă vor ajuta să pierdeți aceste kilograme prin combinarea acestei mese de rutină cu mese sănătoase.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții pentru a slăbi acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.