Cum să faci o rutină completă a corpului


Exercitarea regulată, la intensitate medie sau mare, de cel puțin trei ori pe săptămână, este foarte recomandată, atât pentru a menține o greutate adecvată, cât și pentru a dezvolta, întări și tonifia mușchii și pentru a preveni un număr mare de boli. Activitatea fizică ne oferă un număr mare de beneficii și este recomandată pentru toate vârstele, personalizând întotdeauna exercițiile și intensitatea acestora în funcție de persoană.

Mulți oameni nu fac suficient exercițiu fizic, fie din lipsă de timp, fie din cauza dezvoltării unui stil de viață sedentar. Dar a nu putea merge la sală sau oriunde pentru a face sport nu este o scuză. Există exerciții care pot fi efectuate confortabil și ușor, chiar și acasă, și fără a fi nevoie să investești o cantitate mare de timp. Este important să faceți o serie de exerciții care să întărească și să tonifice întregul corp, din acest motiv, într-un HOWTO pe care îl explicăm cum să faci o rutină completă a corpului.

Index

  1. Încălziți-vă înainte de a face o rutină completă a corpului
  2. Rutină completă a corpului pentru a antrena partea superioară a corpului
  3. Rutină completă a corpului pentru a antrena partea inferioară a corpului

Încălziți-vă înainte de a face o rutină completă a corpului

Înainte de a începe să efectuați întreaga rutină de exerciții, este recomandabil să faceți un preîncălzire pentru a nu suferi niciun fel de leziuni, tracțiune sau contractură musculară. Vă recomandăm să faceți o încălzire ușoară pe banda de alergat sau pe bicicletă, în timpul 10 minute, și apoi întindeți mușchii într-un mod general, deoarece în acest caz vom lucra întregul corp.


Rutină completă a corpului pentru a antrena partea superioară a corpului

Pentru a antrena această zonă, trebuie să efectuați o serie de exerciții pentru a lucra brațele, umerii, spatele și abdomenul la nivel global. Cu acestea 3 exerciții pentru a lucra întregul corp superior efectiv al corpului:

Flotări

Pentru a face flotări, așezați corpul întins cu fața în jos, sprijinind palma mâinilor pe podea, în funcție de lățimea umerilor și la înălțimea pieptului. Dacă aveți deja suficientă forță, susțineți-vă picioarele, altfel le puteți face susținându-vă genunchii. Folosiți forța, împingând împotriva solului pentru a vă ridica întregul trunchi, fără a vă lăsa șoldurile să se scufunde, ținându-vă spatele drept. Când brațele sunt complet întinse, coborâți-vă înapoi în poziția inițială. Vă recomandăm să faceți acest lucru 4 seturi de 10 repetări fiecare.

O cană cu o mână

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o halteră și trebuie să o alegeți pe cea care se potrivește forței voastre. Sprijiniți un braț și un picior pe aceeași parte pe o bancă, astfel încât brațul să fie complet extins și genunchiul sprijinit, cu piciorul îndoit. Așezați celălalt picior pe podea și apucați gantera cu brațul care nu este sprijinit. Întindeți brațul spre sol, pentru a începe din acea poziție de plecare. Pentru a efectua exercițiul, flexați brațul datorită cotului, fără a-l desprinde de corp, până când brațul se află într-o poziție de 90 de grade. Apoi coborâți din nou brațul, controlând mișcarea. do 4 seturi de 12 repetări.

Placă de îndreptat pentru abdomen

Scândura sau scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra mușchii abdomenului și a întregului nucleu în general. De fapt, acest exercițiu este perfect pentru lucrul la un rutină completă a corpului, deoarece de fapt întregul corp este lucrat destul de mult. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă, cu antebrațele și picioarele sprijinite pe podea. Ține-ți spatele drept, strângând mușchii abdominali. Țineți în această poziție pentru 30 de secunde și repetați 3 de mai multe ori.


Rutină completă a corpului pentru a antrena partea inferioară a corpului

Pentru a antrena partea corpului inferior, într-un HOWTO le propunem 3 exerciții pentru a lucra mușchii picioarelor În general, acestea sunt exerciții simple și foarte complete:

Squats

Squats sunt unul dintre cele mai complete exerciții pentru a lucra partea inferioară a corpului. Pentru a o face corect, așezăm picioarele în funcție de lățimea umerilor, cu picioarele orientate spre față. Strângeți-vă abdomenul pentru a vă menține spatele în poziția corectă. Când sunteți bine poziționat, coborâți corpul, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, îndoiți genunchii până când formează un unghi de 90 de grade cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de plecare. do 4 seturi de 12 repetări.

Greutate moartă

Pentru acest exercițiu de deadlift este necesar să luați o pereche de gantere, pe care le veți alege în funcție de puterea voastră. Poziția inițială este în picioare, cu picioarele lățimea umerilor depărtați și picioarele orientate înainte. Apuca ganterele cu mâinile, menținându-le orizontale, căzând în fața corpului tău. Când sunteți gata, coborâți corpul, ca și când ați fi așezat, dar ușor îndoit genunchii și efectuați gestul în sine cu șoldurile și fesierii. Recuperați-vă corpul și reveniți la poziția inițială. do 4 seturi de 12 repetări.

Podul

Acest exercițiu lucrează zona gluteală și întregul nucleu. Așezați-vă pe podea pe spate, cu picioarele plate pe podea și cu genunchii flecați. Ridicați șoldurile spre tavan, împingându-vă glutele și menținându-vă abdomenul tare. Rezistați 20 de secunde și coboară din nou. do 4 seturi de 10 repetări.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să faci o rutină completă a corpului, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.