Cum să vă exersați picioarele în timp ce stați


În prezent, o mare parte a populației lucrează într-un birou, așezat pe un scaun, în fața computerului, fără posibilitatea sau timpul de a se întinde sau de a-și exercita picioarele. Printre consecințele sale cele mai vizibile găsim obezitatea și pierderea tonusului muscular, alte simptome ale petrecerii prea mult timp în șezut sunt amorțeala și durerea.

Ideea este că petrecerea de ore fără a vă exercita picioarele reduce fluxul de sânge, duce la strângerea mușchilor și nu numai la nivelul extremităților inferioare, durerea și problemele se pot extinde la spate, umeri și gât. Acesta este motivul pentru care, în articolul de mai jos, vă explicăm cum să vă exersați picioarele în timp ce stați, astfel încât să puteți preveni multe dintre problemele derivate din lipsa exercițiului.

Index

  1. Consecințele șederii toată ziua
  2. Cum să vă exercitați ședința în birou
  3. Cum să vă exersați așezat pe un scaun
  4. Cum mă pot exercita în birou
  5. Exercițiu pentru a face ședința la locul de muncă
  6. Exercițiu la picioare așezat

Consecințele șederii toată ziua

Așezarea toată ziua duce la multe probleme de sănătate, unele familiare și altele mai puțin. Aici le explicăm pe toate:

  • Boli de inimă: persoanele cu acest mod de viață dublează șansele de a suferi de boli cardiovasculare precum atacuri de cord, hipertensiune și colesterol.
  • Probleme de colon: cum ar fi diverticulita, infecția colonului, durerea și chiar cancerul.
  • Insulină ridicată: care poate determina persoana să dezvolte diabet și alte probleme legate de nivelurile ridicate ale acestui hormon.
  • Cancer: diferite studii se referă la diferite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul endometrial, de colon sau de sân, cu un stil de viață sedentar.
  • Probleme de circulație: retenție de lichide în picioare, varice și chiar tromboză venoasă profundă.
  • Pierderea tonusului muscular: de la picioare la spate, trecând prin abdominale, mușchii noștri se atrofiază și își pierd puterea provocând că, chiar dacă stăm în picioare, adoptăm o postură proastă.
  • Probleme ale coloanei vertebrale: precum și cervical. Majoritatea oamenilor își ghemuiesc spatele atunci când stau, motiv pentru care apar dureri și probleme de spate și gât.
  • Osteoporoza: Pierderea densității osoase este o altă consecință a petrecerii mult timp așezat.

Pentru a evita toate aceste probleme fizice, în articolul următor de la un HOWTO vă explicăm cele mai bune exerciții pentru a vă exercita picioarele în timp ce stați.


Cum să vă exercitați ședința în birou

Primul este un exercițiu simplu pe care oricine îl poate face și care, făcut regulat, vă va ajuta exercitați-vă picioarele; glezne, gambe și zona inferioarăprecum și coapsele și fesele. Iată cum se face:

  1. Ridică-te drept și pune picioarele pe pământ, cu puțin spațiu între ele și cu fața în față.
  2. Ridicați călcâiele, păstrând degetul de la picioare atingând tot timpul pământul.
  3. Țineți 1 minut în poziția respectivă, coborâți călcâiele, odihniți-vă câteva secunde și repetați-l din nou.
  4. Puteți pune cărți, foldere sau orice greutăți pe care le aveți la îndemână deasupra coapselor pentru a adăuga rezistență. Dacă nu aveți nimic, vă puteți folosi propriile mâini pentru a aplica presiune și a spori efectul acesteia.
  5. Puteți crește greutatea și repetările pe măsură ce vă simțiți mai puternici.

Există o variație a acestui exercițiu prin ridicarea degetelor de la picioare în loc de tocuri, în acest caz vei exercita vițeii:

  1. Ridică-te drept și pune picioarele pe pământ, cu puțin spațiu între ele și cu fața în față.
  2. Ridicați bilele ambelor picioare, ținând călcâiele pe pământ în orice moment.
  3. Țineți 1 minut în această poziție, coborâți vârfurile și odihniți-vă câteva secunde înainte de a o repeta din nou.
  4. În acest caz, nu este nevoie să adăugați greutate, deoarece nu va face niciun bine și este inutil.

Cum să vă exersați așezat pe un scaun

Cei pe care o să vă explicăm sunt unii exerciții perfecte pentru a vă exercita extremitățile inferioare în timp ce stați, mai ales în ceea ce privește coapsele:

  1. Așezați-vă drept, cu picioarele orientate înainte și cu un picior depărtat.
  2. Așezați un obiect între picioare - care nu se rupe - cum ar fi un pulover sau un prosop.
  3. Ridicați obiectul pe care l-ați așezat pe podea în timp ce forțați o coapsă împotriva celeilalte.
  4. Repetați acest exercițiu pentru un minut, odihniți-vă câteva secunde și repetați-l.

O altă versiune a acestui exercițiu este prin plasarea obiectului între genunchi, ridicarea picioarelor în timp ce forțați un genunchi unul împotriva celuilalt.


Cum mă pot exercita în birou

Daca vrei exercitați-vă picioarele în timp ce stați extensiile picioarelor sunt unul dintre cei mai buni aliați ai tăi. Ce ar trebui să faceți este următorul:

  1. Așezați-vă pe scaun cu spatele drept și orientat înainte.
  2. Cu picioarele complet drepte, extindeți-le astfel încât să fie paralele cu solul.
  3. Păstrați picioarele în aer timp de 3 minute.
  4. Relaxați-vă picioarele, odihniți-vă și repetați-l din nou.

Există o variantă a acestui exercițiu pe care o puteți face dacă stați într-un cinematograf, în transportul public sau oriunde vă puteți pune picioarele. Este vorba despre așezarea lor sub scaunul din fața ta și ridicarea picioarelor folosind forța împotriva scaunului respectiv.

Exercițiu pentru a face ședința la locul de muncă

Continuând cu extensii Putem adăuga încă un grad de dificultate și, de asemenea, de eficiență, cu următorul exercițiu:

  1. Așezați-vă pe scaun, lângă vârf, ținându-vă spatele drept.
  2. Îndoiți un picior, ținându-vă piciorul pe sol și extindeți celălalt.
  3. Cu piciorul extins ar trebui să faci 10 cercuri în aer.
  4. După ce ați terminat, schimbați picioarele și repetați același lucru.

O opțiune similară în aceeași poziție - cu un picior îndoit și celălalt în aer - este de a desena cu piciorul pentru a păstra toate literele alfabetului ridicate. Odată terminat, repetați-l cu celălalt picior. În cele din urmă, un exercițiu bun pentru a face ședința la locul de muncă este să încercați să ridicați genunchii - alternativ - cât mai sus, în timp ce vă mențineți degetele de la pământ.


Exercițiu la picioare așezat

  1. Stai pe capătul scaunului cu spatele drept.
  2. Apucați-vă de masă sau de brațele scaunului pentru echilibru.
  3. Loveste aerul, cat de tare poti.
  4. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele.
  5. Repetați de 5-10 ori, apoi schimbați picioarele.

În cele din urmă lăsăm unul dintre cele mai bune exerciții pentru a face picioarele așezate:

  1. Ține-ți spatele drept.
  2. Extindeți-vă picioarele paralel cu solul și traversați-le împreună.
  3. Odată încrucișate, separați-le din nou, ținându-le în aer.
  4. Repetați acest exercițiu de 10 ori, odihniți-vă și repetați-l din nou.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să vă exersați picioarele în timp ce stați, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.