Cele mai bune genuflexiuni pentru glute și picioare


Squats Sunt unul dintre cele mai complete exerciții pe care le putem găsi, întrucât ajută la întărirea fesierilor, la lucrul cvadricepsului sau al coapselor și, în funcție de tipul pe care îl alegem, ajută și la lucrul hamstrilor sau al spatelui coapselor și zona interioară a coapselor sau a adductorilor. Aceasta îl face o opțiune completă și foarte eficientă pentru cei care caută picioare și fese ferme și tonifiate.

Sunteți gata să adăugați această practică la antrenamentele dvs. și să îi sporiți efectele? În oneHOWTO dezvăluim ce este cele mai bune genuflexiuni pentru glute și picioare tonifiat. Să trecem la acțiune!

Index

  1. Squat clasic pentru cvadriceps și glute
  2. Squat de balet sau picioare întinse
  3. Sari ghemuit pentru a arde o mulțime de calorii
  4. Una dintre cele mai bune genuflexiuni la fund: deasupra capului
  5. Squat bulgar pentru un antrenament exigent
  6. Ghemuit cu un singur picior pentru cei mai avansați
  7. Sfaturi pentru antrenamentul Squat

Squat clasic pentru cvadriceps și glute

Liniștile clasice sunt în fruntea listei de alternative pentru ton glute și picioare, deoarece cu ei se desfășoară o muncă musculară dintre cele mai complete. Cu acest exercițiu lucrăm gluteus maximus și medius, cvadricepsul sau coapsele și fascia lată, pe lângă promovarea unei posturi mai bune și obținerea unei rezistențe mai mari.

Idealul pentru a obține rezultate eficiente este executați-le cu greutateFie cu o bara după gât, fie cu gantere în mâini; în acest fel, urcarea va necesita mai mult efort și, prin urmare, vom întări mai mult mușchii.

Acum, dacă vă întrebați cum să vă ghemuiți corect, ar trebui să știți că este esențial să vă aduceți fesele bine înapoi, astfel încât genunchii să nu depășească niciodată vârful picioarelor. Face 4 seturi de 10 repetări, odihnind maximum 20 de secunde între fiecare serie.

Dacă vă întrebați cum să faceți ghemuitele glute în mod corect, consultați acest alt articol UNICĂ.


Squat de balet sau picioare întinse

Printre cele mai bune genuflexiuni pentru glute și picioare, această alternativă este una dintre cele mai puternice. Cu această versiune a picioarelor deschise sau a tipului de balet, lucrezi nu numai gluteus maximus, ci și coapsele interioare sau adductori, precum și partea exterioară a șoldului, oferind o alternativă completă la tonificarea picioarelor.

  1. Pentru a dezvolta această genuflexiune trebuie să deschideți picioarele larg, depășind umerii.
  2. Ca și în cazul versiunii clasice, ar trebui să vă aduceți fesele bine înapoi, astfel încât genunchii să nu depășească vârful piciorului.
  3. Puneți-vă în poziție și mergeți în jos și în sus cu un salt ușor sau cu mișcarea completă în sus. Este recomandat folosind un kettlebell sau gantere pentru acest exercițiu, deoarece acest lucru va obține un rezultat mai eficient.

Efectuați 4 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de maximum 20 de secunde între fiecare set.


Sari ghemuit pentru a arde o mulțime de calorii

Dacă pe lângă dorința de a tonifica picioarele și fesele accelerează consumul de calorii Cu un exercițiu intens, saltul ghemuit este o alternativă excelentă. Se realizează ca ghemuitul clasic, dar cu unul ușor diferit; la urcare va trebui să te împingi și să sari bine în sus și apoi să cobori din nou.

Această practică, care ne oferă rezistență, necesită și genunchi puternici și sănătoși, deci nu ar trebui să o efectuați dacă aveți probleme cu mușchii sau articulațiile. Efectuați 3 seturi de 15 repetări.


Una dintre cele mai bune genuflexiuni la fund: deasupra capului

Printre cele mai bune genuflexiuni pentru fese și picioare nu putem lăsa afară genuflexiunea deasupra capului, o modalitate de intensitate mare utilizată în culturism și antrenamente crossfit care implică multă rezistență.

Mișcarea pe care o executăm atunci când coborâm este aceeași cu cea a unei ghemuituri clasice, cu toate acestea, trebuie ridică o bară deasupra capului nostru cu brațele complet întinse și coboară în această poziție. În acest fel nu doar lucrăm fesele și coapsele, ci întărim și brațele, fiind o opțiune mult mai completă.

Este recomandat să alegeți o greutate adecvată care să vă permită să lucrați cu efort, dar fără oboseală extremă. Efectuați 4 seturi de 10 repetări.


Squat bulgar pentru un antrenament exigent

Acest tip de pas este ideal pentru a întări și tonifica fesele și picioarele, deoarece oferă rezistență și arde drastic grăsimea din această zonă. Spre deosebire de lunge sau lunge tradițional, în această versiune trebuie pune piciorul din spate pe un pas, un scaun sau o bancă și astfel garantăm o mișcare mai eficientă a piciorului cu care lucrăm.

  1. Așezați mingea piciorului din spate pe treaptă sau pe bancă.
  2. Aduceți piciorul de sprijin cu care veți lucra înainte și asigurați-vă că genunchiul nu depășește mingea piciorului.
  3. Apoi, coborâți-vă cu atenție cât puteți și urcați în poziția de plecare.
  4. Efectuați 3 repetări de 10 seturi pe fiecare picior fără a vă odihni mai mult de 10 secunde între seturi.


Ghemuit cu un singur picior pentru cei mai avansați

Dacă vrei să mergi un nivel mai departe și cauți genuflexiuni pentru glute și picioare foarte intense, atunci aceasta este cea mai bună opțiune. Ghemuitul cu un singur picior necesită mușchi puternici, rezistenți, echilibru și o tehnică adecvată, deci este pentru persoanele cu antrenament puțin mai avansat.

  1. Se face în același mod ca ghemuitul normal, dar de această dată susținut pe un picior în timp ce celălalt este extins înainte.
  2. Cel mai bine este să nu coborâți prea jos pentru a nu pierde echilibrul, deoarece este un pas fundamental.
  3. Pe măsură ce stăpânim exercițiul, putem coborî mai mult. Faceți 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior pentru a începe.

Dacă doriți să aflați mai multe rutine de exerciții pentru fese și picioare acasă, urmați acest link, deoarece în el descoperim multe alte practici ideale pentru a vă tonifica partea inferioară a corpului.

Sfaturi pentru antrenamentul Squat

Acum știți care sunt cele mai bune genuflexiuni pentru fese și picioare, așa că vom completa explicația cu câteva sfaturi care vă vor fi utile atunci când vă puneți în practică exercițiile:

  • Deși poate fi tentant, nu ar trebui să faceți toate aceste genuflexiuni în aceeași zi. Ideea este să combinați o pereche sau 3 în același antrenament pentru a spori munca feselor și a coapselor, deoarece dacă le faceți toate împreună, veți epuiza mușchiul și veți putea face față doar durerii grave.
  • Nu numai că nu trebuie să le faci pe toate împreună, dar nici nu trebuie să le faci în fiecare zi. Trebuie să lăsați o zi de odihnă pentru ca mușchii să se poată recupera, așa că este recomandat să le adăugați la antrenament de 3 ori pe săptămână.
  • Dacă obiectivul dvs. este să reduceți grăsimea acumulată în picioare, puteți alterna genuflexiunile cu alte exerciții locale, precum și opțiuni cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul, efectuarea elipticelor sau urcarea scărilor. În articolul nostru Cum să arzi grăsimea din picioare, îți oferim cele mai bune sugestii în acest scop.
  • Nu uita se întinde foarte bine la terminare, deoarece astfel veți putea reduce tensiunea musculară și minimiza efectul durerii.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cele mai bune genuflexiuni pentru glute și picioare, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.