5 exerciții pentru întărirea abdomenului acasă

Vrei să porți un burta total plata si bine tonifiata? Abdomenul este una dintre părțile care ne preocupă cel mai mult din punct de vedere estetic și, prin urmare, primul lucru la care ne gândim astfel încât să fie întărit este să ne alăturăm celei mai apropiate săli de sport și să ne ucidem pentru a face mișcare. Cu toate acestea, a face tot felul de rutine nu este cel mai bun mod pentru ca această zonă să arate musculară și definită, ci să știe că este mai important să știi ce tip de exerciții sunt cele mai potrivite pentru a marca mușchii abdomenului.

În articolul următor oneHOWTO vom explica cea mai bună modalitate de a exercita această zonă a corpului, astfel încât să pară definită fără a fi nevoie să mergeți la nicio sală de sport. Citiți mai departe și descoperiți 5 exerciții pentru întărirea abdomenului acasă.

Index

1. Exercițiu cu bandă elastică pentru abdomen
2. Alpinistul
3. Alpiniști de cruce
4. Cum să întăriți abdomenul cu o minge mare
5. Abs izometrice pentru a-ți lucra burta acasă

Exercițiu cu bandă elastică pentru abdomen

Primul exercițiu de întărire a abdomenului acasă va consta într-o rutină de repetări izometrice cu ajutorul unei benzi elastice. Pentru a efectua acest exercițiu va trebui să urmați următorii pași:

1. Legați banda elastică într-o coloană din casa dvs. sau într-o altă zonă unde o putem trage fără ca suprafața să cedeze din cauza forței.
2. După ce v-ați asigurat că îl puteți trage lin, așezați picioarele aproximativ la înălțimea umerilor și apoi apucați banda cu ambele mâini pentru a o aduce la piept.
3. Menținând acea poziție (adică ținând cureaua elastică pe piept) va trebui să rotiți trunchiul încetul cu încetul, având grijă să nu mișcați banda cu brațele.
4. În cele din urmă, extindeți brațele înainte în timp ce respirați profund. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Face 2 rutine de 10 repetări de exercițiu. S-ar putea să vă intereseze și Cum să faceți crunch-uri cu o bandă elastică.

Alpinistul

Alpinistul, cunoscut și sub numele de alpinist, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonificați și întăriți-vă burta fără să trebuiască să meargă la vreo sală de sport. Pentru a efectua corect acest exercițiu, urmați următorul pas cu pas:

1. Așezați un covor pe podea și stați deasupra, de parcă ați face flotări. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept și șoldurile aliniate cu acesta pentru a face bine exercițiul.
2. Cu această poziție, aduceți genunchiul drept spre piept, încercând să o faceți în spațiul mâinilor, în timp ce întindeți piciorul opus.
3. Acum faceți același exercițiu invers, adică îndoiți genunchiul stâng în timp ce vă întindeți dreapta.
4. Alternează secvența de mișcare încercând să faci un mic salt atunci când schimbi picioarele. Încercați să faceți mișcările cât mai repede posibil.

Face 3 seturi de 15 repetări. S-ar putea să vă intereseze și acest alt articol despre Cele mai complete 6 exerciții pentru întregul corp.

Alpiniști de cruce

Este numit pentru asemănarea sa cu exercițiul anterior pe care l-am explicat. alpinist cu corp transversal este un exercițiu cu care îți vei întări și tonifica mușchii abdomenului dacă vă dedicați puțin din timpul zilnic acasă. Pentru a efectua alpinist corect, urmați pas cu pas:

1. Stai pe un covor și adoptă aceeași poziție ca pe alpinist, adică ca și când ai face flotări. Încercați să vă întindeți picioarele și să vă aliniați șoldurile cu restul corpului.
2. Odată ce vă aflați în această poziție, ridicați piciorul drept în sus pentru a vă aduce genunchiul drept la cotul stâng.
3. Reveniți la poziția de start cu piciorul drept și repetați acum același exercițiu cu stânga, adică aduceți genunchiul la cotul drept.
4. Alternează această mișcare cu ambele picioare pentru fiecare repetare.

Face 3 seturi de 10 repetări (5 repetări cu fiecare picior).

Cum să întăriți abdomenul cu o minge mare

În exercițiul următor vom efectua sit-up-uri cu o minge mare sau pilates, întrucât astfel vom tonifica atât zona abdominală inferioară, cât și oblicele. Includeți această rutină urmând acești pași:

1. Așezați un covor pe podea și întindeți-vă pe spate.
2. Acum susțineți atât spatele, cât și capul bine pe saltea.
3. Apoi puneți mingea Pilates între picioare, ținând-o cu gleznele.
4. Odată ce vă aflați în poziția inițială, ridicați încet și drept picioarele ridicând în același timp atât capul, cât și partea superioară a spatelui. Ar trebui să o faci ca și când ai încerca să atingi mingea cu capul.
5. Încercați, de asemenea, să vă mențineți brațele întinse și lipite de covor în timpul exercițiului.
6. Reveniți la poziția de pornire încet și începeți din nou.

Repeta 3 seturi de 15 repetări. S-ar putea să vă intereseze și acest alt articol despre Exerciții pentru abdominale cu o minge mare.

Abs izometrice pentru a-ți lucra burta acasă

Abs-urile izometrice sunt un exercițiu care este inclus în orice rutină abdominală, deoarece acestea sunt foarte eficient de întărit această parte a corpului. Pentru a face acest lucru corect, urmați acești pași:

1. Așezați un covor pe podea și culcați-vă pe burtă cu brațele sprijinite pe ea.
2. Acum întindeți picioarele până când acestea sunt drepte și cu bilele picioarelor plane pe podea.
3. Apoi ridică-ți corpul folosind forța atât cu antebrațele, cât și cu bilele picioarelor.Asigurați-vă că vă contractați abdomenul și țineți spatele drept pentru a face bine exercițiul.
4. Țineți poziția respectivă timp de 20-30 de secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Include 2 seturi de 5 repetări a acestui exercițiu de întărire a abdomenului.

Acum, că știi aceste 5 exerciții pentru întărirea abdomenului acasă, s-ar putea să fii interesat și de acest alt articol despre cum să faci exerciții pentru a reduce abdomenul și talia.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 5 exerciții pentru întărirea abdomenului acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.