Cum să obții abs perfecte în două săptămâni


Arătați-vă stomacul plat și câteva abs bine definit este ceva extrem de dorit de mulți. Dar ce să faci pentru a obține mult așteptatul baton de ciocolată? Este posibil să obții asta tonus muscular în doar două săptămâni? Pe piață, există numeroase cărți, videoclipuri, gadgeturi etc. care ajung la extremul afirmării că aveți nevoie doar de câteva minute pe zi, precum și de alții care subliniază că este ceva la fel de simplu ca să luați o pastilă pentru a arde grăsimile, să puteți mânca tot ce doriți și fără a vă exercita. Sunt aceste metode realiste? Aflați concepțiile greșite obișnuite despre punerea în formă și modul corect de a obțineți mușchi abdominali.

Va trebui sa:

Pașii de urmat:

Înțelegeți anatomia mușchilor abdominali.

Abs sunt în secțiunea de mijloc a corpului tău. Sunt alcătuite din abdomen transvers, rect abdominis, oblicuri interne și oblicuri externe. Abdomenul transvers este un mușchi profund, se înfășoară în jurul întregii zone abdominale și ajută la stabilizarea trunchiului. Oblicurile interne și externe sunt situate de-a lungul părților laterale ale rectului abdominal și ajută corpul în mișcări laterale sau îndoire și răsucire. În partea superioară a abdomenului transvers și între oblicuri se află rectul abdominis. Este împărțit în laturile dreapta și stânga și în secțiuni. Este un abdomen drept care modelează acele 6 secțiuni.

Au abdomene bine tonifiate Nu numai că este important pentru aspectul dvs., mușchii abdominali puternici vă ajută să vă mențineți o postură și un echilibru mai bune și să preveniți durerile de spate și leziunile.

Efectuați ședințe Nu este singura cerință de a obține mușchi abdominali plati sau definiti. De asemenea, este important să variați mișcările. Deoarece mușchii abdominali sunt mari, nu puteți antrena în mod eficient întregul mușchi sau nu puteți crea aceste șase secțiuni făcând un singur exercițiu. Trebuie să aveți unul rutină care vă antrenează mușchii abdominali printr-o varietate de mișcări pentru a le sculpta și instrui pe deplin.

În plus, pentru a dezvolta aceste șase secțiuni, trebuie să vă aflați într-un interval de greutate sănătos și să aveți un procent scăzut de grăsime corporală. Grăsimea corporală trebuie să fie de 10% sau mai puțin pentru bărbați și de 15% sau mai puțin pentru femei. Deci, dacă nu intrați în această categorie, abs sunt în afara ligii dvs.

Dacă sunteți la procentajul necesar de grăsime corporală și ați lucrat regulat de ceva timp și faceți un antrenament abs complet, este posibil să puteți vedea că o anumită definiție apare în două săptămâni. În caz contrar, este nevoie de mai mult timp și efort pentru a ajunge acolo.


Atingeți o greutate sănătoasă și o compoziție corectă de grăsime corporală. Dacă în prezent nu vă aflați în procentul necesar de grăsime corporală, trebuie mai întâi să faceți acest lucru scapă de acele kilograme în plus. Asta înseamnă că vă monitorizați aportul de alimente și efectuați exerciții cardio regulate timp de 40 până la 45 de minute, cel puțin cinci zile pe săptămână. Aceasta poate include utilizarea de echipamente precum banda de alergat, eliptica sau cu bicicleta sau participarea la activități precum înot, alergare sau cursuri de exerciții aerobice.

Pentru efectuați ședințele, puteți utiliza o înclinație, o bancă de greutate, o minge de kinetoterapie sau o mașină.

Mulți oameni se plâng de dureri de gât prima dată când încearcă să facă stații. Exercițiul nu este problema, ceea ce se întâmplă este că o fac incorect. Doriți să vă mențineți mușchii abdominali contractați, cu spatele plat de sol, cu coatele înapoi și deschise și să nu vă trageți capul sau gâtul pentru a ajunge acolo.

Incorporează exerciții inversate, un alt exercițiu necesar pentru obținerea abdomenului sculptat. La fel ca în cazul exercițiilor obișnuite, puteți face acest exercițiu pe o bancă înclinată sau cu o minge de kinetoterapie pentru a o face mai dificilă. Puteți face exercițiul în timp ce țineți o minge de kinetoterapie între glezne pentru a face exercițiul mai dificil. Încercați să treceți mingea la mâini și coborâți brațele și picioarele în același timp spre sol. Apoi aduceți-l înapoi și treceți mingea la picioare. Coborâți din nou ambele brațe și picioare. Trebuie să vă țineți spatele la pământ și mușchii abdominali contractați pentru a vă proteja spatele de răni.

Adăugați puțin exerciții oblice. Ultima parte a rutinei abdominale ar trebui să includă mișcări de răsucire pentru a vă viza oblicele. Vă puteți lucra mușchii oblici culcat pe spate și în picioare, răsucindu-vă în poziție verticală și așezat sau întins pe o bancă înclinată. Ca și în cazul tuturor exercițiilor anterioare, puteți adăuga greutăți și o minge de kinetoterapie pentru a le duce la nivelul următor.


Limitați numărul de repetări. Nu trebuie să faci sute de exerciții abdominale obține abs. Dacă lucrați cu adevărat abs, trebuie doar să faceți două sau trei seturi din fiecare exercițiu și 12 până la 20 de repetări pe set.

Functioneaza cu un antrenor cu experiență. Dacă sunteți nou la mișcare, lucrul cu un antrenor sau participarea la un curs vă poate ajuta să începeți. Antrenorul se poate asigura că faceți exercițiul corect, ajutându-vă să adăugați varietate rutinei. Deoarece obținerea abs este o muncă grea, poate fi dificil să rămâi motivat.A fi nevoit să vă întâlniți antrenorul sau să mergeți la un curs vă poate ajuta să stabiliți o rutină regulată și să obțineți rezultatele la care sperați.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să obții abs perfecte în două săptămâni, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.

sfaturi

  • Începeți întotdeauna încet și acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră răspunde la exerciții.
  • Fii răbdător, schimbarea formei corpului tău necesită timp și perseverență.
  • Nu trebuie să simțiți niciodată dureri de spate sau gât cu exerciții abdominale.
  • Lucrați cu un antrenor sau urmați un curs dacă gâtul sau spatele dvs. sunt incomode.
  • Nu mai faceți niciun exercițiu care vă provoacă durere sau vă agravează simptomele.