Rutină de exerciții pentru începători acasă


Ați decis să vă puneți în formă odată pentru totdeauna? Fie ca să slăbești câteva kilograme, fie să ai grijă de tine, te felicităm că ai făcut primul pas. Crearea unei rutine de exerciții pentru începători acasă este relativ simplă și o putem adapta la condițiile noastre fizice. Atât femeile, cât și bărbații pot începe această rutină de exerciții acasă și pot obține rezultate bune.

Este important de reținut că, dacă scopul nostru este să facem exerciții pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga mușchi, trebuie să însoțim antrenamentul cu o dietă adecvată pentru fiecare obiectiv. În acest articol OneHowTo vă oferim un rutină de exerciții pentru începători acasă și vă oferim informații utile pentru a obține rezultatele.

Index

  1. În ce va consta rutina de exerciții pentru începători?
  2. Rutină de antrenament de forță: luni
  3. Rutină cardio: marți
  4. Rutină de antrenament de forță: miercuri
  5. Rutină cardio: joi
  6. Rutină de antrenament de forță: vineri

În ce va consta rutina de exerciții pentru începători?

Tabelul de exerciții pentru începători acasă pe care îl propunem este împărțit în principal în două tipuri de exerciții:

  • Exerciții de antrenament de forță. Obiectivul este de a dezvolta mușchii diferitelor părți ale corpului pentru a crește masa și tonusul muscular.
  • Exercițiu de antrenament cardio. Funcția acestor exerciții este de a arde grăsimile, de a pierde în greutate și de a îmbunătăți funcționarea inimii și a plămânilor.

În această rutină de exerciții pentru începători vom combina ambele exerciții în așa fel încât în ​​fiecare zi vom efectua un tip de antrenament, astfel încât mușchiul să se poată odihni și să-și revină. Amintiți-vă că lucrul mușchilor în fiecare zi ar putea fi contraproductiv.

Scopul nostru este să începem să facem exerciții acasă fără a ne deteriora corpul și a obține rezultate realiste. Sa incepem!

Rutină de antrenament de forță: luni

Vom începe rutina de exerciții pentru începători acasă cu un antrenament care ne va ajuta să dezvoltăm mușchii. Acest antrenament va avea loc luni, miercuri și vineri, deoarece așa cum am spus, trebuie să fie zile alternative pentru a ne putea odihni mușchii.

Nimic mai bun decât să începi săptămâna cu o sesiune bună de antrenament simți-te activ și energic. Acestea sunt exercițiile pentru începători pe care le vom desfășura:

Squats

Este un exercițiu foarte simplu și ușor de realizat cu care putem obține rezultate bune. Mușchii pe care îi lucrăm cu genuflexiuni cu cvadriceps, intestine și ischiori. În funcție de separarea picioarelor, vom lucra mai mult o parte decât alta. Vom efectua 3 seturi de câte 10 repetări, adică 3 seturi de câte 10 genuflexiuni, lăsând o jumătate de minut de odihnă între fiecare. Nu uitați să păstrați spatele drept, să nu îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade și să nu vă apropiați genunchii. În acest videoclip vă arătăm cum să vă ghemuiți corect.

Pași

Un alt exercițiu excelent pentru începători pe care îl putem face acasă. Beneficiile plămânilor includ întărirea cvadricepsului și a genunchiului. Pentru a executa lunges corect trebuie să vă apropiați picioarele și să pășiți înainte îndoind ambele picioare până când genunchiul piciorului din spate este pe cale să atingă visul. Ambii genunchi ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade și ar trebui să schimbați picioarele pentru a le întări pe amândouă. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Amintiți-vă că este esențial să însoțiți exercițiul unei diete corecte. De aceea, în acest articol oferim dieta pentru a câștiga masa musculară.


Rutină cardio: marți

Exercițiile cardiovasculare ne vor ajuta să ardem calorii, să slăbim și să îmbunătățim alte aspecte ale sănătății, cum ar fi reducerea stresului și riscul bolilor cardiovasculare. Intercalarea acestui tip de antrenament va fi, de asemenea, utilă pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze după sesiunea din ziua anterioară, esențială pentru a evita deteriorarea acestora.

A sări coarda

Nu aveți nevoie de o frânghie dintr-un material special, dar are nevoie de o dimensiune adecvată pentru a efectua cu succes acest exercițiu pentru începători acasă. Este perfect pentru îmbunătățirea forței, echilibrului și rezistenței. Cel mai bun lucru este că ai nevoie de aproximativ 10 sau 15 minute pentru a obține rezultatele dorite.

Zumba

Dacă vrei să faci mișcare acasă fără să te plictisești, această opțiune este perfectă. Practicarea Zumba pentru a pierde în greutate ne va ajuta să ardem calorii, fără a uita că nu ar trebui să ne supraîncărcăm mușchii din ziua precedentă. Putem face aproximativ 10 minute de zumba moderată.


Rutină de antrenament de forță: miercuri

Flotări

Unul dintre cele mai faimoase exerciții pentru a-ți lucra pecacii acasă. Sunt simple de realizat și există diferite modalități. Putem efectua 3 seturi de 10 repetări și, în cazul în care nu cunoașteți acest exercițiu în următorul videoclip, vă vom arăta cum să faceți flotări corect.

Fier

Unul dintre cele mai populare exerciții de modelare a absului de astăzi. Putem face 3 serii și încercăm să menținem 20 de secunde în fiecare. Veți vedea că este mai dificil decât pare la prima vedere, dar dacă îl practicăm corect, ne vom îmbunătăți rapid rezistența. În acest post vă explicăm cum să faceți abs cu o scândură.


Rutină cardio: joi

Sari cu pieptul genunchilor

Este un exercițiu foarte simplu pentru începători acasă. După cum indică și numele său, trebuie să stăm cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sărim ridicând genunchii spre piept. Mai bine să nu o faceți după ce ați mâncat.

Burpee

Este poate unul dintre cele mai urate exerciții de făcut acasă, dar este și foarte eficient. În acest exercițiu vă arătăm cum să faceți un burpee corect. Putem alege să efectuăm 5 serii de câte 2 sau 3 repetări fiecare.

Descoperiți cele 6 greșeli frecvente atunci când pierdeți în greutate.

Rutină de antrenament de forță: vineri

Elevatii

Acest exercițiu trebuie făcut cu greutăți pentru a putea lucra umerii. Greutatea nu trebuie să fie foarte mare, deoarece trebuie să ne amintim că sunt exerciții fizice pentru începători, așa că o ganteră de 2 kg va fi suficientă. Puteți efectua ridicări laterale, rând de gantere, lombare etc. Vom efectua 3 serii de 10 repetări. Nu uitați să vă odihniți între fiecare set. În această postare puteți consulta exerciții pentru umeri fără a merge la sală.

Crunchii bicicletei

Cu acest exercițiu pentru începători acasă vom putea dezvolta oblicii și mușchii frontali. Acest exercițiu constă în îndoirea genunchilor la un unghi de 45 de grade, ridicându-i până când vițeii ating pământul. În timp ce trebuie să exercităm presiune pe partea inferioară a spatelui împotriva covorului, ridicând omoplații de pe sol. Ținem un picior drept, ridicat la 45 de grade de sol și ținem celălalt picior cu genunchiul îndoit. Când am atins această poziție, rotim trunchiul încorporându-l la suprafață, încercând să facem cotul opus să atingă genunchiul. În cele din urmă, îndoiți piciorul pe care l-ați întins în același timp în care îl întindem pe cel îndoit în timp ce întoarceți trunchiul spre partea opusă. În acest articol vă explicăm cum să faceți abdomenul inferior.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Rutină de exerciții pentru începători acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.