Cum să faci antrenament de forță

Forta este baza oricărui antrenament. Nu contează ce sport practici sau dacă mergi doar la sală pentru a obține mai multă masă musculară, dacă nu lucrezi forță vei rămâne stagnat și nu vei obține rezultatele pe care le cauți. Pentru tren de forță Ar trebui să uitați seturile de repetiții mari și să vă concentrați asupra ridicării maximului, deși nu ar trebui să vă limitați la îmbunătățirea înregistrării în fiecare zi. Prin urmare, în OneHowTo vă vom învăța cum să faci antrenament de forță.

Pașii de urmat:

Ca de obicei, primul lucru de care aveți nevoie este o bază solidă de la care să începeți. De aceea, pentru primele săptămâni vă recomandăm metoda 5x5, una dintre cele mai ușoare rutine de forță de urmat. Numele propriu dezvăluie cum funcționează: cinci seturi de cinci repetări. De obicei, este alcătuit din trei exerciții, presă pe bancă, genuflexiuni și impas, deși puteți adăuga altele, cum ar fi presa militară permanentă.

Pentru faceți genuflexiuniPur și simplu încărcați bara pe umeri și coborâți, îndoind picioarele, până când formați un unghi de 90 de grade. Controlați coborârea, urcați și încercați să vă mențineți spatele drept și călcâiele pe pământ.
greutate moartă Constă în ridicarea barei de la sol la talie prin îndoirea minimă a genunchilor. Din nou, spatele tău ar trebui să fie drept.
presă pe bancă Este unul dintre cele mai cunoscute exerciții de gimnastică. Întins pe spate pe bancă, ar trebui să poți coborî bara la piept și să urci înapoi în poziția de plecare, cu brațele complet întinse.
presa militară este un exercițiu similar care se face în picioare. Ar trebui să puteți ridica bara de pe umeri deasupra capului, cu brațele complet extinse. Se poate face în față sau în spate.

Un antrenament de forță mai avansat este metoda 5/3/1 pe care l-a inventat Jim Wendler, care, ca și în cazul anterior, se bazează pe presa de bancă, ghemuit, deadlift și presa militară. Se împarte în cicluri de patru săptămâni, trei de încărcare și unul de coborâre; Ne putem antrena trei sau patru zile pe săptămână, concentrându-ne în fiecare zi pe un anumit exercițiu și începând să lucrăm calculând greutatea cu 90% din maximul nostru. Această metodă este foarte eficientă, deși este necesară răbdare și începe cu greutăți ușoare.

În prima săptămânăVom face trei seturi de cinci repetări la 65, 75 și 85% din capacitatea noastră. În ultimul set, idealul este să încerci să faci cât mai multe repetări. a doua saptamana Faceți trei seturi de trei repetări la 70%, 80% și, respectiv, 90%. Din nou, prelungiți ultimul set la cât mai multe repetări posibil. a treia săptămână Faceți un set de cinci repetări la 75%, unul dintre trei la 85% și setul final, cât mai multe repetări puteți la 95%.

Am terminat cu a patra săptămânăPe downswing, trebuie să faceți trei seturi de cinci repetări la 40, 50 și respectiv 60%. În acest caz, este foarte important să respectați cele cinci repetări din ultima serie pentru a ajunge la noul ciclu odihnit. Ar trebui să adăugați aproximativ 5 kg la greutatea maximă în ghemuit și în greutate și 2,5 kg la presa de bancă și presa militară permanentă. Pe măsură ce ciclezi, vei observa cum câștigi forță.

Pe lângă efectuarea acestui lucru antrenament de forță, va fi important ca pentru a obține rezultatele scontate în mai puțin timp, să puneți în practică sfaturile pe care vi le oferim în articolul Cum să creșteți rapid masa musculară și Cum să mâncați pentru a dezvolta masa musculară.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să faci antrenament de forță, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.

sfaturi

Înainte de a începe să te antrenezi încălzește-te bine. Saltul cu coarda va ajuta la creșterea ritmului cardiac.
Odihnește-te suficient între seturi. Două sau trei minute sunt de obicei suficiente.
Respectă greutățile. Antrenamentul de forță nu are efecte imediate și trebuie să te îngrași puțin câte puțin.
Nu vă antrenați mai mult de două zile la rând. Vă puteți răni.
Acordați atenție tehnicii. Pe măsură ce creșteți în greutate, este mai important să completați seturile și să evitați rănirea.
Nu uitați să finalizați antrenamentul cu exerciții complementare, cum ar fi scufundări, pull-up-uri, presă, ridicări de picioare, bună dimineața sau ședințe.
Urmarea unei diete bune și respectarea zilelor de odihnă vă vor ajuta să câștigați forță.