Cum să te întinzi corect


Întinde - De asemenea, cunoscut sub numele de stretching - este o activitate în care ne relaxăm mușchii și eliberăm tensiunea. Se poate face în orice moment al zilei, la locul de muncă, în pat, în timpul exercițiului, dar acolo unde este obligatoriu este după terminarea activității. Elongar te va aduce Beneficii cum să vă îmbunătățiți și să vă mențineți gama de mișcare, care, la rândul său, îmbunătățește echilibrul, ameliorează durerile cronice, reduce tensiunea și stresul, îmbunătățește circulația și concentrarea, vă stimulează energia, vă îmbunătățește postura, obține o mai mare flexibilitate între alte beneficii oferite de această activitate . Astăzi vă vom explica cum să te întinzi în modul corect să se simtă mai vital și mai agil ca niciodată.

Index

  1. Sfaturi pentru a vă întinde corect
  2. Alungirea spatelui:
  3. Alungirea abdomenului și a gluteilor
  4. Alungirea brațelor și a spatelui
  5. Alungirea răpitorilor
  6. Alungirea gambei
  7. Întinderea cvadricepsului
  8. Alungirea coapsei
  9. Alungirea umărului și gâtului
  10. Recomandări generale

Sfaturi pentru a vă întinde corect

Începe încet. Se va întinde mai ușor pe măsură ce veți practica mai mult. Nu o forța. Întinderea excesivă poate provoca dureri și răniri. Este posibil să simțiți o ușoară tensiune atunci când vă întindeți, dar nu ar trebui să doară. Dacă simțiți durere, opriți-vă.

Respirați adânc, nu vă țineți respirația. Respirați încet și profund vă va ajuta să vă relaxați și să ușurați întinderea.

Preîncălziți. Dacă vă întindeți înainte de a face mișcare, preîncălziți corpul timp de cel puțin cinci minute cu mișcări ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau mărșăluind pe loc. Ar trebui să evitați întinderea unui mușchi rece, deoarece poate crește riscul de contracție.

Alungirea spatelui:

Poziția inițială va fi întinsă pe podea, pe spate, cu picioarele unite și brațele laterale ale corpului. Aduceți încet brațele înapoi, întinzând degetele și degetele de la picioare în direcția opusă. Țineți apăsat timp de 20 până la 25 de secunde și relaxați-vă în poziția inițială.

Plecând de la poziția inițială, aduceți încet genunchii la piept, aduceți capul spre genunchi și îmbrățișați-i, lăsându-vă ca o minge. Mișcarea trebuie să fie lentă, simțind fiecare întindere a vertebrei. Țineți timp de 20 până la 25 de secunde și relaxați-vă revenind la poziția inițială.

Alungirea abdomenului și a gluteilor

Pornind de la poziția inițială pe care am menționat-o mai sus, deschideți brațele laterale într-o poziție transversală și aduceți genunchii la piept, rămâneți așa câteva secunde. Apoi rotiți picioarele împreună și îndoiți-le lateral până ating atingerea podelei. Aduceți simultan ambele brațe în partea opusă

Țineți apăsat timp de 20 până la 25 de secunde. Reveniți cu picioarele îndoite la piept și întoarceți-vă spre cealaltă parte cu picioarele și brațele. Țineți din nou timp de 20 până la 25 de secunde. În cele din urmă reveniți în centru și relaxați-vă în poziția de plecare.

Alungirea brațelor și a spatelui

Așezat pe podea cu picioarele încrucișate (ca un indian) și cu spatele drept, ridicați brațul drept drept și paralel cu podeaua, cu palma deschisă spre față. Aduceți brațul înapoi, rotind puțin talia, capul trebuie să rămână în axă cu trunchiul și întindeți degetele înapoi.

Apoi repetați-o pe cealaltă parte, cu seturi de 20 de secunde.

Alungirea răpitorilor

Așezat pe podea, aduceți tălpile picioarelor împreună, aducând genunchii la podea. Răpitorii sunt un mușchi foarte sensibil, foarte predispus la lacrimi, așa că nu uitați să le întindeți bine în fiecare zi.

Alungirea gambei

În picioare, aduceți piciorul drept înainte, ținând picioarele paralele. Apoi îndoiți genunchiul drept înainte fără a ridica călcâiul stâng, simțind că ați trage înapoi piciorul stâng. Țineți aproximativ 20 de secunde și apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

Întinderea cvadricepsului

Stând cu picioarele împreună, îndoiți piciorul drept înapoi pentru a vă atinge coada cu călcâiul. Ține piciorul cu mâna dreaptă și ajută-l să-l apropie de coadă. Intindeți cât mai mult timp ținând 20 până la 25 de secunde. Repetați cu celălalt picior.

Alungirea coapsei

Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea spatelui. Îndoiți ușor genunchiul drept și mișcați șoldul stâng în jos spre genunchiul drept. Aceasta se întinde pe interiorul coapsei stângi. Rămâneți în această poziție timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați de 3 până la 5 ori pe coapsă.

Alungirea umărului și gâtului

Ridicați vârfurile umerilor către urechi până când simțiți o ușoară tensiune în gât și umeri. Țineți 5 secunde și apoi coborâți umerii.

Recomandări generale

Încercați să vă întindeți de trei ori pe săptămână și în majoritatea zilelor săptămânii când faceți mișcare. Aveți grijă când vă întindeți după o leziune sau dacă aveți o afecțiune cronică (consultați un medic). Ascultă-ți corpul și fă ce poți. Cu toții avem un grad diferit de flexibilitate, care este determinat, în parte, de genele noastre.

Unele activități recomandate pentru a vă îmbunătăți alungirea, flexibilitatea și bunăstarea fizică sunt yoga, Pilates, balet, dans, arte marțiale, înot sau minge de stabilitate / echilibru

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să te întinzi corect, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.