Exerciții pentru a obține fese ferme și rotunde - cele mai bune


Cu toții ne-ar plăcea să purtăm unele fese rotunde și tonifiate. Cu toate acestea, indiferent dacă este vorba de lipsa timpului pentru a face sport, de o dietă slabă sau chiar de exerciții fizice incorecte, nu putem face ca această zonă atractivă a corpului nostru să fie definită și tonifiată.

Vrei să arăți o dată pentru totdeauna un fund de scandal? Dacă răspunsul dvs. este da, trebuie doar să continuați să citiți acest articol oneHOWTO și să descoperiți o serie de exerciții pentru a obține fese ferme și rotunde. Poate sa!

Index

  1. Squats pentru glute perfecte
  2. Lansează pentru a vă ridica gluteii
  3. Ridicarea picioarelor pentru fese rotunde și ferme
  4. Ridicarea pelviană pentru fese perfecte
  5. Sus și jos scări

Squats pentru glute perfecte

Squats sunt cel mai de bază exercițiu al oricărei rutine pentru a vă defini partea din spate. Cu acest exercițiu, pe lângă lucrul gluteus maximus și medius, vom exercita și alți mușchi, cum ar fi abductorii și abdomenul, deci este considerat un exercițiu foarte complet. Cu toate acestea, pentru a vă tonifica corpul cu acest exercițiu, trebuie să știți ghemuit corect:

  1. Întindeți ușor picioarele în picioare până când picioarele sunt la aceeași înălțime cu șoldurile și umerii.
  2. Păstrați-vă spatele drept și coborâți-vă încet până când genunchii vă sunt îndoiți, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În timp ce faceți această mișcare, este de asemenea foarte eficient să vă întindeți brațele înainte.
  3. Rămâneți între 2 și 3 secunde în această poziție.
  4. Acum du-te înapoi încet strângând gluteii până la poziția de plecare.

Pentru a vă defini partea din spate, vă puteți gândi să faceți o provocare ghemuit timp de o lună. Adică, puteți începe să faceți 30 de genuflexiuni în prima zi și să măriți numărul de repetări până când ajungeți la 250 de genuflexiuni în ultima zi a lunii, dacă forma fizică actuală nu vă permite să începeți cu 30 puteți reduce cantitatea , întrebarea este să propunem un obiectiv de atins. Pentru a fi mai eficient, este necesar ca corpul dumneavoastră să se odihnească la fiecare 3 zile, altfel mușchiul nu se va putea dezvolta corect.


Lansează pentru a vă ridica gluteii

Lunges, sau, de asemenea, numit în mod obișnuit pașiEste, de asemenea, o practică fizică foarte eficientă, deoarece ne întărește atât fesele, cât și picioarele. Pentru a face acest exercițiu bine, este important să urmați recomandările noastre:

  1. Cu piciorul drept, faceți un pas înainte, lăsând stânga în urmă și îndoiți genunchiul fără a depăși vârful acestui picior.
  2. În această poziție, coborâți-vă păstrând spatele drept cu umerii înapoi și pelvisul contractat.
  3. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială.
  4. Repetați întregul proces cu piciorul stâng pentru a termina o repetare a exercițiului.

Puteți încorpora această practică în rutina dvs. de exerciții fizice 4 seturi de 15 repetări, lăsând o pauză între seturi de aproximativ 1 minut. Când observați că corpul vostru a câștigat forță și rezistență, reduceți pauzele cu 30 de secunde.


Ridicarea picioarelor pentru fese rotunde și ferme

Un alt exercițiu pe care ar trebui să îl încorporezi pentru a câștiga fermitate în fese este ridicarea picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie doar să urmați următorii pași:

  • Luați un scaun și stați în fața acestuia. O puteți face și pe o masă sau pe o bară orizontală.
  • Îndoiți ușor genunchiul stâng în timp ce vă contractați abdomenul.
  • Menținând această poziție, ridicați încet piciorul drept cât puteți, menținând șoldurile ferme.
  • Când vă ridicați piciorul drept cât de mult puteți, împingeți-l puțin mai sus și coborâți-l încet înapoi la sol până când revine la poziția inițială.
  • Repetați această procedură cu piciorul stâng și ați făcut deja o repetare.

Incorporați acest exercițiu în rutina dvs. pentru a obține un fund rotund 2 seturi de 30 de repetări.

Ridicarea pelviană pentru fese perfecte

O altă practică pe care o poți încorpora în rutina ta fizică este ridicarea pelviană, un exercițiu cu care, pe lângă lucrarea feselor, vom tonifica și partea din spate a coapselor și partea inferioară a abdomenului.

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă întindeți pe spate pe o saltea pentru a vă exercita cu brațele aproape de podea și cu genunchii îndoiți. Când vă aflați în această poziție, ridicați trunchiul cât puteți și rămâneți așa câteva 10 secunde. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

do 2 seturi de 10 repetări din acest exercițiu și odihniți-vă 1 minut între fiecare set.


Sus și jos scări

În cele din urmă, este important să se includă în această rutină fizică, exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsime și a ne tonifica fesele. Pentru a face acest lucru, nu aveți nevoie de o sală de sport, ci doar de câteva scări pentru a urca și coborî, întrucât în ​​acest fel vom lucra pe deplin spatele și picioarele în același timp.

Pentru a face acest lucru, puteți utiliza scara din clădirea dvs. și faceți acest lucru 3 seturi de 30 de repetări (adică urcați și coborâți 30 de trepte). Dacă vrei să-i dai un punct de dificultate și să arzi grăsimile mai repede, poți face această serie, dar urcând treptele câte două.

În cazul în care nu aveți scări, puteți cumpăra întotdeauna un pas sau puteți folosi o piesă de mobilier foarte scăzută în casa dvs.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții pentru a obține fese ferme și rotunde - cele mai bune, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.