Cum să obții fese mari și ferme


Fesierii sunt un grup muscular format din trei mușchi: gluteus maximus, medius și gluteus minimus. Acestea sunt responsabile, printre altele, de a promova mișcarea corpului inferior. În afară de funcționalitatea sa, fesele sau fesele sunt una dintre părțile corpului cele mai atractive, mai ales atunci când sunt ferme și au un volum bun.

În plus față de genetică, având o fesă mare depinde de factori care variază de la dietă la rutina noastră de exerciții. Vrei să descoperi cum să obții fese mari și ferme? În acest articol oneHOWTO vă oferim premisele de bază pentru a-l realiza, cele mai bune activități pentru dezvoltarea acestor mușchi și trucul ciudat care vă va ajuta să aveți fesele visate.

Index

  1. Carbohidrați cu absorbție lentă + proteine
  2. Mergeți, urcați scările și ... patinați!
  3. Alătură-te elipticii
  4. Hidratare maximă
  5. Combate celulita
  6. Electrostimulatori pentru fese
  7. Exerciții pentru creșterea feselor acasă

Absorbție lentă carbohidrați + proteine

O dietă echilibrată, care oferă mușchilor elementele de care are nevoie pentru a le crește dezvoltarea, este esențială pentru a-ți crește fesele.

Pe de o parte, carbohidrații absorbiți lent, prezenți în alimente precum cerealele, sunt esențiali pentru a furniza organismului energia necesară în mod progresiv și, pe de altă parte, proteinele din carne, pește sau ouă sunt substanțe nutritive fără de care fibrele musculare nu pot crește. Punând o comparație, proteina este elementul constitutiv al mușchiuluiDeci, dacă doriți ca fesele să crească în dimensiune, ar trebui să vă măriți aportul de proteine ​​în timp ce practicați o rutină constantă de exerciții.

Există multe alimente și modalități prin care puteți include proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi celebrele shake-uri proteice. Vă invităm să vizitați articolul nostru Cum să luați proteine ​​pentru a crește masa musculară dacă aveți nevoie de idei pentru a le încorpora în dieta dvs. într-un mod eficient și în ton cu regimul de exerciții.

Mergeți, urcați scările și ... patinați!

Dacă doriți să scăpați de flaciditate și de efectul „fundul lăsat”, nu există o altă modalitate decât de a vă antrena corpul inferior. Cea mai bună parte este că o poți exercita fără să fii mereu la sală, deoarece multe dintre activitățile noastre zilnice pot servi ca o oportunitate de a exercitați mușchii. Dacă te întrebi cum să obții fese mari și ferme într-o săptămână sau cum să începeți să vedeți schimbări rapide, cel mai bine este să folosiți fiecare ocazie pentru a lucra la ele.

  • Propune mergi ori de câte ori poți și faceți-o într-un ritm bun. Dacă, în plus, faci mișcarea de contractare - relaxându-ți fesierii la fiecare pas, vei crește eficiența mersului.
  • Alungă liftul din viața ta de zi cu zi și schimbă-l pentru exercițiul pe care îl implică pentru glute urcând scările este, de asemenea, un truc eficient pentru a le tonifica progresiv.
  • Orice activitate care implică mișcare de la talie în jos se recomandă să aibă fese mari și ferme, dar una dintre cele mai eficiente atunci când vine vorba de a le obține ca niște pietre este patinarea, atât pe roți, cât și pe gheață. Pe lângă efortul de a practica activitatea, fesierii lucrează și la menținerea echilibrului întregului corp.

Exercițiul va fi întotdeauna cea mai eficientă metodă pentru a vedea rezultate sănătoase și de durată în timp, dar vă puteți ajuta și cu alte trucuri. Aflați în articolul nostru Cum să obțineți fese mari fără exerciții fizice.


Alătură-te elipticii

Lucrați și vă tonificați mușchii în sala de sport? Dacă da, și ți-ai propus un scop de a avea ceva fese mari și perfecte, includeți câteva minute pe eliptică în rutinele de antrenament, deoarece acest dispozitiv este unul dintre cele mai bune pentru a vă atinge obiectivul.

Eliptica combină mișcările pe care le faci atunci când alergi și pedalezi, ajutându-te să tonifiezi și să ridici gluteii. Pentru ca mașina să devină cel mai bun aliat al dvs., lucrați la el setând o intensitate ridicată și mișcându-vă înainte și înapoi. Prin urmare, vei cere efortul maxim de la glute.


Hidratare maximă

Aportul adecvat de lichide este esențial pentru dezvoltarea musculară corectă. Dacă decideți să aveți ceva fese mai mari și mai ferme, nu neglija nivelul de hidratare. Mușchii sunt compuși din 70% apă și, dacă acest procent scade, va fi dificil să mențineți această parte a corpului întinsă și tonifiată.

Combate celulita

Un exces de grăsime din zonă este una dintre marile probleme de evitat dacă doriți fese mari, dar armonioase și frumoase. Uneori, grăsimea tinde să se acumuleze mai ales în zona inferioară a feselor (gluteus minus) și trebuie să lupți împotriva ei pentru a arăta 10 fese.

Din nou, combinația corectă de dietă și exerciții fizice este modalitatea de a face acest lucru, dar puteți folosi creme anticelulitice și ferme pentru a menține această zonă a pielii tonifiată și cu o circulație bună. Aceste creme, aplicate pe zona șoldurilor și a feselor inferioare, ajută la activarea microcirculației zonei și fac treaba de a elimina acumulările de grăsime care îți fac fesele ferme.

În acest sens, există câteva remedii casnice pentru a avea fese mari și ferme care vă pot ajuta să luptați împotriva grăsimilor din această zonă. Aici vă lăsăm câteva dintre remediile noastre preferate pentru celulită.


Electrostimulatori pentru fese

Nu numai produsele cosmetice, ci și tehnologia pot fi un bun aliat și vă pot ajuta să obțineți fese perfecte. Puteți consulta diferitele tratamente oferite de centre estetice specializate, dar aveți la îndemână și electrostimulatoare pentru fese pe care le puteți folosi acasă.

Aceste aparate moderne, care au forma unei centuri cu extensii care se potrivesc perfect la fese, funcționează prin trimitere impulsuri electrice de joasă frecvență la fibrele care alcătuiesc mușchii din zonă. În acest fel, îi determină să se contracte și să se relaxeze alternativ. Această gimnastică pasivă ajută fesierii să câștige fermitate în fiecare sesiune.

Cu toate acestea, dacă nu puteți obține unul, nu vă faceți griji. Ceea ce contează cu adevărat este să ai o dietă bună, o rutină de exerciții fizice axată pe lucrul mușchilor din această zonă și să rămâi hidratat. Restul sunt doar extra.

Exerciții pentru creșterea feselor acasă

Mușchii care formează fesele pot fi lucrați cu exerciții foarte specifice care le vor crește în mod constant mărimea. Acestea constau din mișcări specifice care provoacă contracție maximă - extensie fesieră, crescându-și atât volumul, cât și fermitatea.

Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul nostru și, dacă doriți un fund ferm și bine conturat, ar trebui să alegeți exerciții care îl afectează în mod special. Aici explicăm câteva dintre acestea exerciții de glute și picioare nu vor da greș.

Ghemuit cu picioarele depărtate

Ghemuitul este, pentru mulți antrenori, cel mai complet și mai eficient exercițiu pentru a lucra fesierii, deoarece acționează abductorii șoldului și aductorii coapsei, făcând ambii mușchi să „tragă” de gluteus maximus și să solicite un efort maxim.

  1. Stai cu spatele drept, picioarele puțin mai late decât șoldurile și bilele picioarelor îndreptate spre exterior.
  2. Încercați să descărcați greutatea corpului pe tocuri.
  3. Din această poziție, îndoiți genunchii și coborâți încet, apropiindu-vă glutele de viței.
  4. Este o ghemuit adânc, adică trebuie să cobori la maxim și să încerci să nu apleci trunchiul înainte.
  5. Începeți ascensiunea și reveniți la poziția de plecare.
  6. Faceți 4 repetări de 20 de genuflexiuni.

Ridicarea pelviană

Eficacitatea acestui exercițiu se bazează pe capacitatea sa de a contracta în mod eficient fiecare dintre fibrele care alcătuiesc mușchii feselor pentru a le spori creșterea.

  1. Așezați-vă pe spate pe un covor cu genunchii îndoiți, sprijinind tălpile picioarelor pe podea.
  2. Brațele trebuie să fie întinse aproape de trunchi și palmele mâinilor atingând pământul.
  3. Din această poziție, ridicați bazinul în timp ce vă contractați fesierii.
  4. Nu ar trebui să-ți arcuiești spatele. Sprijiniți-vă doar de zona superioară a acestuia, încercând să vă aliniați coloana vertebrală cu șoldurile ridicate.
  5. Țineți câteva secunde și coborâți.

Derulare înapoi

Dacă doriți glute mari, ferme, în timp ce vă lucrați quad-urile pentru picioare mai puternice și mai bine conturate, acest exercițiu simplu este ideal pentru a face exact acest lucru.

  1. Stai cu spatele drept și picioarele împreună.
  2. Aduceți un picior înapoi și susțineți-vă pe degetele de la picioare (celălalt picior nu se mișcă).
  3. Aruncați genunchiul piciorului pe care l-ați adus înapoi la sol în timp ce îndoiți genunchiul celuilalt picior la un unghi de 90 °.
  4. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul, schimbând picioarele.

Vrei să încorporezi mai multe exerciții pentru creșterea feselor acasă? În articolul nostru Rutină de exerciții pentru a defini fese, vă oferim o întreagă rutină pe care o puteți practica cu ușurință.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să obții fese mari și ferme, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de frumusețe și îngrijire personală.

sfaturi

  • Includeți de 2-3 ori pe săptămână exercițiile pe care le-am recomandat de la UNCOMO în rutina dvs. de antrenament și faceți între 8 - 10 repetări ale fiecăreia dintre ele. Cu munca specifică de glute și restul sfaturilor, veți obține fese mai mari și mai ferme mai devreme decât vă așteptați.