5 exerciții pe care le poți face acasă dacă ai părăsit sala de sport din cauza Coronavirusului
Dacă ați decis să nu mai mergeți la sală ca măsură preventivă împotriva Coronavirusului, aceste 5 exerciții acasă vă vor menține în formă.
Ce ați decis să vă restricționați vizitele la sală, nu înseamnă că ar trebui să renunți la rutina de antrenament sau viața ta sănătoasă.
Aici ai unul 5 exerciții de rutină pe care le puteți practica în continuare de acasă cu materiale accesibile și la îndemâna tuturor. Putem incepe?
1. ÎNCĂLZIRE
Dacă ai o frânghie, ai o comoară. A sări coarda Nu numai că arde calorii, ci și te va încălzi, deoarece este un antrenament cardio de intensitate ridicată. Pentru a măsura lungimea corectă a frânghiei, luați câte un capăt în fiecare mână, pășiți cu un picior în centrul frânghiei și verificați dacă capetele sunt mai mult sau mai puțin la înălțimea umerilor.
Vezi această postare pe Instagram
SALTARE ÎNCĂLZIREAR Cum vă încălziți?! Încălzirea mea este de 3-4 minute de sărituri, urmată de întindere dinamică. Dacă nu aveți un cronometru, puteți face ceea ce fac eu și pur și simplu puneți o melodie și săriți până când melodia sa terminat (melodiile sunt de obicei de aproximativ 3 minute fiecare). Știu că saritul poate părea dificil dacă nu l-ai făcut până acum, dar trucul este să controlezi frânghia și să nu o lași să te controleze! Ar trebui să știți când frânghia este aproape de picioare, deoarece aveți control complet (folosind încheieturile mâinii pentru a roti frânghia). De asemenea, nu utilizați brațul întreg pentru a învârti coarda. Accelerați viteza încet !! Promit că nu durează mult până la ridicare. ♥ ️ Dacă sunteți nou în ceea ce privește săriturile, nu veți putea sări așa la prima dvs. mișcare și este normal !! Mi-a luat ceva timp să mă construiesc pentru a putea sări în acest fel. Pentru doamnele care nu au frânghie, puteți înlocui sărind cu genunchii înalți sau mărșăluind pe loc. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #warmup #outdoorworkout #skipping
O postare partajată de KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) pe
Verifică dacă corpul tău este relaxat, iar mișcarea este fluidă și naturală. De asemenea ar trebui să încercați să vă contractați abdomenul în timp ce faceți acest exercițiu. Începe făcând salturi scurte cu picioarele împreună, săriturile trebuie să fie rapide, încercând întotdeauna să-ți ții capul în poziție verticală, privind în față. Poți și tu încearcă să alternezi sărituri cu fiecare picior, sau săriți câteva repetări puțin peste una și apoi peste cealaltă.
2. EXERCIȚII PENTRU MIELE ȘI BRAȚE
Va trebui sa două greutăți pentru a întări întregul trunchi superior, nucleul și brațele. Repetați acest exercițiu simplu și simplu De 15 ori în 3 loturi.
Vezi această postare pe Instagram
PROVOCAREA CU DUMBBELL SUPERIOR A CORPULUI Puteți finaliza această provocare?! Scopul este de a nu scădea greutățile pentru TREI runde. Să o facem !! 💪😄 ✅Curl & Arnold Press - 12 repetări ✅ Side Raise - 12 repetări ✅Bent-Over Row - 12 repetări ✅Bent-Over Reverse Fly - 15 repetări ✅ In & Out Push-Up - 12 repetări www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout #dumbbellworkout #quickworkout
O postare partajată de KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) pe
3. SUS CEA ABS!
Sunt una dintre cele mai conflictuale zone la orice vârstă. Amintiți-vă că absul va apărea numai dacă indicele de grăsime corporală este scăzut, dar că nu sunt văzuți nu înseamnă că nu sunt. Este important să le întăriți, deoarece acestea servesc ca o centură de protecție a miezului. În plus, abs-urile puternice îți vor aduce alte beneficii, cum ar fi a o postură mai bună, echilibru și vă va ajuta să evitați leziunile lombare.
Vezi această postare pe Instagram
ABS AVANSAT - ANTRENAMENT LA ACASĂ Aceasta este o alternativă la antrenamentul abdominal avansat GYM pe care l-am postat săptămâna trecută. Dacă planurile tale se schimbă și nu poți ajunge la sală sau preferi să faci un antrenament acasă, poți fi în continuare activ și poți face un antrenament abdominal! idePlank lateral și ridicare șold - 20 repetări ✅Alternant Bent-Leg Raise - 20 repetări ✅X Crunch - 20 repetări oodWoodchop - 20 repetări ✅Skipping - 50 repetări Completează 2 ture !! Acest antrenament NU este o glumă. Spuneți-mi cum mergeți în comentarii sau salvați-le pentru mai târziu!
O postare partajată de KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) pe
4. PĂPĂTURI
Cine mai bine să ne învețe să facem ghemuitul perfect decât Jen Selter, Guru-ul fitnessului care deține titlul de femeie cu cel mai tonifiat fund de pe Instagram. Glumind în afară, genuflexiunile sunt unul dintre cele mai complete exerciții pe care le putem efectua pentru că, în afară de grupele musculare evidente pe care genuflexiunile dezvoltă un mediu anabolic, este creat și faptul că promovează întărirea mușchilor pe tot corpul.
Vezi această postare pe Instagram
Luni, SA FACEM ACESTA !! Începeți-vă săptămâna în mod corect și dați tonul pentru restul unei săptămâni cu un antrenament! Iată câteva mișcări ale corpului inferior Kettlebell 💦 Salvați / marcați această postare și încercați-le în sala de sport pentru o arsură frumoasă !! Îți voi redefini povestirile #Seltering IG 🍑! Link în biografia mea pentru toate programele mele de antrenament :)
O postare distribuită de Jen Selter (@jenselter) pe
Repetați în 3 seturi de 20 de repetări. Dacă nu aveți un kettlebell sau „ketebell” nu vă faceți griji pentru că o poți face fără ea sau cu orice greutate ai acasă (¡o cutie de conserve sau o sticlă de apă plină pot face trucul!)
5. INTINDERI.
Și, în sfârșit, nu uitați de importanța întinderii după antrenament. O rutină corectă de antrenament vă va ajuta să eliminați tensiunea musculară, va îmbunătăți circulația și va reduce durerea dureroasă tipică. Nu o săriți!
Vezi această postare pe Instagram
RUTINA STRETCH Nu ma consider flexibil (DELOC) dar este in regula !! Asta nu înseamnă că nu mă voi întinde doar pentru că mi-e greu, cu toții avem domenii de fitness pe care le putem lucra, acesta este unul al meu!! Știu pentru o mulțime de doamne, ele imediat credeți că trebuie să facă yoga sau să fie foarte flexibili pentru a se îmbunătăți în acest domeniu, dar de fapt nu - tot ce aveți nevoie este o rutină de întindere foarte bună. Fac rutine de întindere de genul acesta ca parte a antrenamentului meu pentru a mă face cât mai mobil posibil și, cel mai important, pentru a preveni sau a reduce leziunile. De aceea, cred că fiecare femeie ar trebui să includă o rutină de întindere ca parte a încălzirii lor în aplicația @SWEAT sau după antrenament. Încercați această rutină odată! Ecs ✅Pecs (piept) - 40 de secunde ✅Poza largă a copilului - 40 de secunde ✅ ✅Vizuri și hamstrings (obstacol) - 80 secunde (40 fiecare parte) lGlute (porumbel) - 80 secunde (40 fiecare parte) ✅ Hip Flexor - 80 secunde (40 fiecare parte) ✅Adductori - 40 secunde www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBincepător # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
O postare partajată de KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) pe