Cum să te antrenezi pentru alergarea pe munte

Tren pentru alergare pe munte necesită să o faceți la o intensitate ridicată și, în plus, intercalând aceste ritmuri rapide cu alte ritmuri mai moi, astfel încât corpul să știe cum să răspundă la niveluri diferite de cerere. Este esențial să te obișnuiești cu circumstanțele de lucru la înălțime, cu niveluri mai mici de oxigen; alături de o bună pregătire fizică în sala de gimnastică, concentrată pe picioare. La OneHowTo.com vă oferim o serie de sfaturi despre cum să te antrenezi pentru alergarea pe munte.

Pașii de urmat:

O modalitate bună de a tren pentru alergare pe munte este să o faci la intensitate mare. Trebuie să vă dezvoltați antrenamentele într-un mod susținut la 80% din capacitatea dvs., lucru pe care îl puteți controla cu un monitor de ritm cardiac.

Există o modalitate foarte simplă de a cuantifica câte bătăi pe minut corespunde acestui raport. Îți scazi vârsta de la 220 și, din cifra pe care o primești, calculezi 80%. Rezultatul este bătăile pe minut pe care trebuie să le antrenezi pentru a o face la 80% din capacitatea ta.

O altă opțiune este de a face un test de stres, astfel încât să puteți cunoaște într-un mod mult mai precis modul în care inima dvs. răspunde la o cerere fizică ridicată.

Aceste antrenamente de alergare pe munte la intensitate mare ar trebui să le combinați cu așa-numitul antrenament pe intervale. Este vorba de combinarea secțiunilor în care veți merge la capacitatea maximă urmată de altele în care, fără a vă opri, trebuie să alergați într-un ritm foarte mic. Beneficiile fizice ale acestei modalități sunt că nu acumulați acid lactic care poate provoca dureri musculare și că există o îmbunătățire a răspunsului neuromuscular și a performanței fizice.

Durata secțiuni de intensitate mare și mică Este ceva ce trebuie să vă planificați pe baza propriilor abilități. Veți vedea cât de greu va fi corpul să se adapteze la schimbările de ritm și cum, încetul cu încetul, capacitatea de răspuns la diferite intensități este mai mare.

Dacă aveți posibilitatea de a vă deplasa, profitați de zilele libere sau de weekend tren in inaltime, ceva de bază într-un antrenament pentru a alerga în munți. În terenurile care sunt situate de la o înălțime de 1.500 de metri, începeți să observați lipsa de oxigen și riscați să suferiți rau de inaltime dacă nu te obișnuiești să faci mișcare în aceste condiții.

De asemenea, rețineți că la altitudine există o scădere a senzației de foame și sete, ceea ce crește riscul ca dumneavoastră să suferiți de un vagabond sau de deshidratare. Deci când te antrenezi Înălțime mâncați și beți în cantități mici chiar dacă nu vă este foame.

Alergarea este o activitate cu impact ridicat care, dacă exersezi pe suprafețe care nu sunt omogene, cum ar fi Munte, devine mult mai dăunător articulațiilor. Din acest motiv, ar trebui să acordați o atenție specială îngrijirii genunchilor și gleznelor atunci când vă antrenați pentru alergarea pe munte, astfel încât acestea să fie mai capabile să absoarbă impactul și să reducă riscul de rănire. Încălziri efectuate metodic și încălțăminte specifică pentru fugi pe munte vă vor ajuta să vă protejați articulațiile.

O parte din pregătirea dvs. trebuie făcută în sala de gimnastică. De două sau trei ori pe săptămână antrenament de forță, concentrându-se pe partea inferioară a corpului, astfel încât picioarele tale să câștige mușchi și să fie mai bine pregătite să se adapteze fugi pe munte și să răspundă mai ușor la pantele din teren.

Puteți face răpitori pe o mașină, în picioare sau așezat; extensii de mașini; și pasul cu bara. Cu aceste exerciții veți întări corpul inferior. De asemenea, puteți face uz de genuflexiuni cu greutăți, lucru pe care îl puteți face în propria casă.

După cum puteți vedea, antrenament de alergare montană Este foarte solicitant. Prin urmare, este esențial să nu omiteți timpii de odihnă și să acordați corpului dumneavoastră timp să se refacă înainte de a relua pregătirea. Vă recomandăm ca, la fiecare 5 zile de Instruire, pune deoparte 1 să se odihnească. Veți reduce riscul ridicat de rănire care există atunci când te antrenezi să fugi pe munte.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să te antrenezi pentru alergarea pe munte, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de sport.