Top 5 rutine de antrenament la domiciliu pentru femei peste 50 de ani, potrivit experților
Deoarece fiecare vârstă are nevoi diferite, am vorbit cu doi experți în fitness care ne spun cum să ne antrenăm de la vârsta de 50 de ani.
Pentru Isaac Cosculluela, coordonator de activitate fizică la Metropolitan Gran Vía, este important să subliniem că "vârsta nu este o boală. Chiar și așa, trebuie să fim conștienți de limitările și capacitățile noastre. În orice facem, nu ar trebui să ne împingem prea tare și să fim confortabili făcând o anumită rutină ".
ATENȚIE LA RĂNIȚI
Potrivit lui Patry Jordan de la Gym Virtual, „Când îmbătrânim, pierdem masa musculară. De aceea este important să nu încetați să faceți exerciții de forță pentru a tonifica și a câștiga mușchi. Desigur, este important să vă încălziți bine înainte de sesiune pentru a evita rănile. Cu cât suntem mai în vârstă, cu atât avem mai multe șanse să ne rănim sau să ne rănim articulațiile.'. Pentru Isaac Cosculluela, acest punct este, de asemenea, important, "Dacă suferiți dureri articulare, cum ar fi genunchii sau dacă aveți o hernie de disc sau patologii vertebrale, trebuie să știți că exercițiile acolo unde există impact vă pot dăuna, cum ar fi săriturile, de exemplu. Rețineți că, dacă vă răniți sau vă răniți, timpul de recuperare poate fi mai lung și atunci te va costa mai mult să revii la rutină'.
FRECVENȚA DE FORMARE Potrivit lui Isaac Cosculluela, frecvența perfectă a antrenamentului ar fi de aproximativ 3 sau 4 ori pe săptămână, „deși acest lucru va depinde întotdeauna de fiecare persoană, de nivelul lor și de experiența de formare pe care o are. 150 de minute de cardio pe săptămână și aproximativ 2 sau 3 sesiuni de rezistențăa ". La rândul său, Patry Jordan recomandă instruire "de câte ori consideră potrivit, dar fără durere. Vă puteți exercita perfect 3-4 zile pe săptămână, deși ținând cont că este întotdeauna bine să vă odihniți 1 sau 2 zile, dar nu există nicio problemă în menținerea unei vieți active'. EXERCITII DE TOP Exercițiile de „mobilitate, forță și rezistență, adaptate la nivelul fiecărei persoane„Sunt foarte importanți din această epocă, remarcă Patry Jordan, pentru că ajută”pentru a câștiga masă musculară, pe care o pierdem de-a lungul anilor. " UN EXTRA AL RĂBDĂRII De asemenea, trebuie să aveți răbdare, pentru că după 50 de ani, rezultatele durează puțin mai mult pentru a ajunge, potrivit coordonatorului de activitate fizică al Metropolitan Gran Vía, „trebuie să vă stabiliți obiective tangibile și nu prea ambițios, deoarece, dacă nu, ne putem frustra și nu ar fi convenabil. Cel mai bun obiectiv este pe termen lung, trebuie să facem sport pentru întreaga noastră viață și nu pentru o perioadă scurtă. OSTEOPOROZA A un punct important de reținut este că odată cu vârsta și mai ales odată cu apariția menopauzei,masa musculară se pierde mai ușor și crește ușurința de a îngrășa. Acest lucru implică, de asemenea, un risc crescut de osteoporoză. Atunci,Isaac cosculluela Ne sfătuiți 5 dintre cele mai bune rutine pe care le puteți începe dacă aveți peste 50 de ani și te gândești să începi să te formezi. 1-5 Odată cu vârsta, pierdem și coordonarea. Un mod distractiv și adecvat de a-l îmbunătăți și, în același timp, de a genera endorfine, hormonul fericirii, dansează. Putem exersa orice modalitate în funcție de gusturile noastre muzicale. Este o mod sănătos și plăcut de a mișca întregul corp și de a rămâne agil și coordonat. Este dovedit că practicarea yoga favorizează întinderea și întărirea mușchilor, îmbunătățind în mod deosebit durerile de spate. Nu trebuie să fie clase foarte lungi sau complexe, unele posturi speciale pot fi efectuate pentru a lucra zona din spate și cu aceasta va fi mai mult decât suficient pentru a o ușura. Mai mult, această activitate ne va ajuta foarte mult să ne relaxăm și să eliberăm tensiunea. Într-o sesiune de întindere veți lucra întregul corp din întinderi generale care vă vor ajuta să preveniți rănile și să nu pierdeți mobilitatea. După cum sugerează și numele, aceste sesiuni de întindere ghidate ameliorează și previn durerile de spate, ajutând în același timp creșteți flexibilitatea și mobilitatea și ajutați la îmbunătățirea posturii. Ar trebui să se facă în ritmul fiecărei persoane și între două și trei repetări pe exercițiu de aproximativ 20 ”pe poziție. Este disciplina se bazează pe dezvoltarea mușchilor interni care ajută la menținerea echilibrului corpului și întărește și întărește coloana vertebrală.Este o metodă utilizată pe scară largă pentru ameliorarea disconfortului cervical și lombar, contribuind în același timp la prevenirea posturii proaste, produsul petrecerii a mai multor ore prost așezate sau pe scaune slab ergonomice. Pilates poate fi practicat pe podea și fără elemente. Datorită acestor exerciții vom câștiga flexibilitate, mobilitate și forță, îmbunătățind în același timp respirația și postura pentru ameliorarea durerilor din spate. „nucleul” este totul zona musculară care se află în zona centrală a trunchiului și care include toți mușchii abdominale, diafragmă, lombară, paravertebrală, fese, podea pelviană, bazin și chiar adductori, abductori și partea superioară a hamstrilor, printre altele. Lucrați în această zonă ne ajută să îmbunătățim respirația, deoarece exercițiile ajută la expulzarea aerului din plămâni, evitând aerul slab și lăsând spațiu pentru un aer mai curat. In acelasi timp, oferă rezistență, rezistență și stabilitate în spate. De asemenea, contribuie la îmbunătățirea planseului pelvian și acest lucru ne va ajuta să prevenim viitorul scurgeri de urină și prolaps.
Dans
Yoga
Mobilitate și întindere
Pilates
Miezul