Exercițiile abdominale ale Paula Ordovás care funcționează la orice vârstă

Vezi această postare pe Instagram

O postare partajată de BETTER NAKED (@betternakedclub)

Există mulți oameni care au deja încredere Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado și restul echipei pentru a intra în formă de acasă în fiecare zi. Prin urmare, am recurs la sfaturile expertului, care antrenează și el influencer acasă, pentru a afla ce abs putem începe acum să ne arătăm în această vară a stomac plat. Notați totul și nu vă mai scuzați!

1-7

Cât de regulat trebuie să fac ședințe pentru a obține stomacul plat?

Potrivit lui Miguel Ángel Peinado, „idealul ar fi să le lucrați la fiecare două zile, lăsând o marjă de odihnă de 24 de ore sau mai mult și să nu stabiliți mai mult de trei sesiuni specifice pe săptămână, deoarece, la fel ca și restul mușchilor, nu este o strategie bună pentru a lucra ABS, dacă ceea ce căutăm este să îmbunătățim tonusul muscular din zonă ".

Pe de altă parte, el ne spune că "este important să rețineți că în majoritatea exercițiilor funcționale, cum ar fi genuflexiuni sau în flotări de exemplu, abdominalele funcționează ca mușchi stabilizatori ai corpului, astfel că li se oferă deja o sarcină care, deși nu este la fel de intensă ca de exemplu cu scândurile, îi face să funcționeze eficient ".

Cât durează să apară pătratele mult așteptate?

"Acest lucru este dificil de asigurat, deoarece depinde de mai mulți factori", ne spune Peinado. Expertul evidențiază:

• Tipul corpului: vorbește despre corpuri somatice și corpuri ectomorfe. El ne spune că este mai ușor pentru primii să formeze abs decât pentru cei din urmă. Persoanele zvelte au corpuri ectomorfe, cu picioare lungi, mușchi fibroși, umeri subțiri și înguste. Pe de altă parte, corpurile endomorfe sunt, în general, flasc și se îngrășează ușor. Au tendința de a avea picioare largi și brațe subțiri.
• Hrănire: „Ar putea fi considerat cel mai important factor pentru a stabili un timp aproximativ în care puteți obține un abdomen bine marcat”, spune antrenorul. „Pentru aceasta ar trebui să implementați un plan alimentar excelent, precum și o pregătire adecvată”, adaugă el.

Din aceste două motive, potrivit expertului, nu se poate stabili un anumit timp pentru obținerea unui abdomen marcat. Desigur, așa cum ne-a spus, constanța și dăruirea sunt în orice caz cheile succesului.

Trebuie să faceți diferite tipuri de ședințe pentru a întări diferitele părți ale abdomenului?

„Da, desigur, trebuie să variați atunci când faceți acest lucru ABS", spune Miguel Ángel Peinado, care a stabilit și pentru noi care sunt ABS cele mai eficiente comune:

• ABS crunchii: Acesta este antrenamentul abdominal prin excelență. La efectuarea acesteia, mișcarea „izolează” mușchii abdominali, adică numai acea parte a corpului este lucrată și în principal rectul major.
• Push-up-uri: Aceste tipuri de croșete se fac cu gantere sau plăci de greutate. Ca crunchii, această lucrare permite întărirea rectului major, deși participă și alți mușchi, cum ar fi rectul anterior.
• Sit-up-uri cu fitball: Acesta este un exercițiu foarte interesant care vă permite să activați partea inferioară a abdomenului. De asemenea, ajută să aveți mai multă forță în trunchi, datorită activării anumitor grupe musculare pentru a menține stabilitatea.
• Ridicări ale picioarelor: acest tip de abdomen servește la creșterea forței în rectul inferior al abdomenului. Poziția orizontală a acestui exercițiu oferă un avantaj pentru a consolida și oblicurile interne.
• Twist abdominale: acest exercițiu este utilizat pentru a lucra absul oblic, adică cele de pe părțile laterale ale corpului.

Este același lucru să vorbim despre întărirea abdomenului ca și despre întărirea nucleului?

„Nu este același lucru, deoarece miezul este alcătuit din mai mulți mușchi, cum ar fi abdominisul transvers, oblicele, rectul abdominal, podeaua pelviană, diafragma și multifidusul, în plus față de mușchii lombari și ai șoldului” , ne explică expertul. El ne spune că „funcția sa principală este de a stabiliza regiunea lumbo-pelviană care este esențială în corpul uman, deoarece este punctul de stabilizare a corpului pentru orice tip de mișcare, este zona care oferă controlul corpului, postura și echilibrul în orice tip de activitate ". Astfel, am putea spune că, atunci când vorbim despre întărirea nucleului, ne referim la lucrul într-o zonă mai largă decât cea pe care o exercităm atunci când întărim doar abdomenul.

Cum reușim să întărim mușchii interni?

„Când încorporăm exerciții pentru întărirea acestor mușchi, trebuie acordată multă atenție tehnicii”, spune Peinado. În plus, el comentează că „toate exercițiile trebuie efectuate cu recrutarea conștientă a mușchilor abdominali, adică contractând acești mușchi în mod voluntar și într-un mod controlat'. 

Instructorul recomandă „începeți cu exerciții mai simple și repetări reduse, pentru a mări ulterior numărul de repetări sau serii și, în cele din urmă, pentru a efectua exerciții mai complexe. " lipsa noastră de forță în mușchii abdominali cu mușchii zonei lombare, care ulterior pot provoca dureri de spate ", ne avertizează și optează astfel pentru un sport conștient. Tehnica valorează mai mult decât numărul de repetări. Nu uitați-o. Polonează și îmbunătățește. 

Este adevărat că pentru a întări abdomenul trebuie să exercităm și partea inferioară a spatelui? Dacă da, care este motivul?

"Este necesar să se lucreze zona lombară, deoarece majoritatea oamenilor nu observă niciodată mușchii antagonici atunci când fac sit-up-uri, lombar ", spune expertul. El insistă asupra importanței lucrării lombare atunci când lucrăm abdomenul, astfel încât să nu existe decompensări.

Abdomenul, este mai bine să-l lucrezi cu propria greutate sau îți recomandăm aparate de gimnastică sau utilizarea benzilor de cauciuc și a altor materiale?

"Vă recomand mai întâi faceți greutăți cu propria greutate corporală, că există mii de exerciții și foarte eficiente. Și odată ce controlați foarte bine execuția exercițiilor cu propria greutate, atunci puteți folosi materiale precum benzi de cauciuc, discuri etc. pentru a da mai multă intensitate mușchiului ”, spune expertul cu forță ca o recomandare finală.

Acum știi care sunt cele mai eficiente abs și cum să lucrezi această zonă a corpului tău ca un adevărat profesionist. Vă asumați provocarea?