Exerciții de slăbit pe care le puteți face în 15 minute

Vrei sa slabesti dar nu ai mult timp? Nu vă panicați, cu aceste exerciții vă veți forma în timp record!

Vrei să slăbești kilogramele în plus? Doriți să vă formați dar nu aveți prea mult timp pentru a atinge acest obiectiv? Nu vă faceți griji, suntem aici pentru a vă ajuta. După cum ne-a fost explicatJúlia Ndocky Ribas, antrenor personal și antrenor al diviziei de activitate fizică a Metropolitan "Trebuie clarificat faptul că ce trebuie să se întâmple pentru a pierde grăsime este de a genera un deficit de energie, adică cheltuind mai multe calorii decât consumăm. Numai astfel putem arde rezervele de grăsime din corpul nostru ca energie. În acest fel, arderea energiei într-un mod susținut în timp este mai mare ”.

Cel mai bun exercițiu pentru a slăbi rapid

Júlia explică faptul că metoda perfectă pentru a slăbi rapid este să pariezi pe Antrenamente de tip HIIT(antrenament la intervale de intensitate mare) "care combină exercițiile de intensitate mare cu perioadele de recuperare între exerciții sau între seturi. O sesiune HIIT poate arde între 200 și 250 de calorii, deși accentul este pus pe cheltuieli bazale mai mari pe care le vom avea în timpul recuperării acestui tip de instruire " Expertul subliniază că este important ca exercițiile care alcătuiesc un antrenament de tip HIIT să îndeplinească următoarele caracteristici:

• Exerciții auto-obositoare. În cazul în care nu puteți susține ritmul execuției, oboseala în sine nu va opri sau reduce ritmul, dar nu ar trebui să implice riscul de rănire.
• Exerciții poliarticulare.Exerciții neizolate care implică mai multe grupuri musculare în același timp și, de preferință, cele mai mari grupe musculare din corp.

ochi! Expertul subliniază că, deoarece este un Tipul de antrenament atât de intens, Nu este recomandat să o faceți mai mult de două ori pe săptămână și ar trebui să se facă cu suficient timp între sesiuni pentru o recuperare optimă (cel puțin 72 de ore).

Ce trebuie să faci (și ce nu) să pierzi, dar repede

Júlia Ndocky Ribas subliniază că nu ar trebui să ne concentrăm doar asupra activităților cardiorespiratorii în format de circuit, cu scopul de a pierde în greutate, "deoarece este dovedit științific că antrenamentul de forță are un efect mai mare asupra cheltuielilor de energie comparativ cu antrenamentul de circuit efectuat la aceeași intensitate". Expertul adaugă că antrenamentul de forță este foarte eficient în reglarea greutății corporale la persoanele cu exces de țesut adipos datorită efectului său de creștere a metabolismului bazal. „Prin urmare, în acele zile în care avem mai mult timp de antrenament, ar fi foarte recomandat ca sesiunea să fie o sesiune de forță”, recomandă el.

Ce fac dacă nu pot merge la sală?

În situațiile în care nu putem participa la sală, există alternative de antrenament, cum ar fi bateria de exerciții menționată mai jos., de tip calistenic. „Neputând merge la sală ne permite, de asemenea, să desfășurăm activități în mediul natural pe care s-ar putea să nu le facem cu alte ocazii. Ar fi întotdeauna recomandabil să avem un material minim acasă, fără a fi nevoie să aruncăm casa afară. fereastra. O pereche de benzi de cauciuc de rezistență diferită, unele minibanduri, un element care ne permite să efectuăm antrenament de suspendare ar fi mai mult decât suficient. Nu este vorba despre materialul pe care îl avem, ci despre modul în care îl folosim. Există multe exerciții pe care le putem face în afara sălii de gimnastică ”, conchide expertul.

Uitați-vă la aceste exerciții de slăbire pe care le puteți face în 15 minute pregătite de Júlia Ndocky Ribas.

1-10

„Ursul Crawl”

Intră într-o poziție cvadrupedă, cu mâinile și picioarele pe pământ, cu spatele paralel și genunchii ușor de pe sol (fără a intra în contact cu el). Ținând această poziție, avansați 10 m. Puteți crește rezistența plasând o bandă de cauciuc care înconjoară mâinile și picioarele, creând un dreptunghi sub corpul tău. Păstrați abdomenul în tensiune în timpul executării exercițiului.

Unsplash

„Degete de la picioare la bară”

Agățat de un bar, adu picioarele cât mai sus posibil, până atinge practic bara. Efectuați mișcarea fără inerție în cel mai controlat mod posibil pentru a crește tensiunea abdominală. Evitați legănarea corpului cu o retracție scapulară. Puteți efectua variante mai blânde, cum ar fi ridicarea picioarelor la înălțimea șoldului sau aducerea genunchilor la piept (picioarele îndoite). Această ultimă opțiune este recomandată persoanelor cu puțină flexibilitate în lanțul posterior.

Unsplash

„Burpees”

Poziția inițială: În poziție verticală, cu picioarele la înălțimea umerilor, ghemuiți-vă la pământ cu mâinile. Apoi, fără a vă lua mâinile de pe sol, împingeți ambele picioare înapoi în același timp până când sunteți în poziția de a face o împingere în sus. Efectuați flexia și faceți mișcarea opusă pasului anterior, adică împingeți ambele picioare mai aproape de piept. Este important, atunci când puneți picioarele pe pământ, să faceți acest lucru cu toată talpa piciorului și să nu împingeți corpul în sus doar cu degetele. Acum trebuie doar să facem saltul: sări cât mai sus și poți termina în poziția inițială. Faptul de a ridica genunchii la piept în timpul saltului atrage după sine un efort mai mare, o opțiune pentru cei care doresc să ofere un pic în plus.

Unsplash

„Salturi laterale”

Stai cu șoldurile și genunchii ușor îndoite, sări dintr-o parte în alta înăbușind saltul cu piciorul receptor. Faceți un salt larg.

Unsplash

„Ghemuituri adânci”

Fără greutate suplimentară, efectuați genuflexiuni sub genunchi, extinzând complet șoldurile atunci când stai în picioare. Efectuați exercițiul cu o viteză mare, astfel încât să fie intens.

Unsplash

'Flotări'

În poziție de scândură, Cu coatele îndoite la 90 de grade și brațele la 45 de grade, faceți flotări. Pentru a ține pasul cu alergarea pe măsură ce oboseala se instalează, puteți efectua exercițiul pe genunchi sau pe un picior, cu genunchiul celuilalt picior atingând solul.

Unsplash

„Lupul lateral”

Stând cu mâinile pe șolduri, săriți cu ambele picioare într-o parte și în cealaltă imaginându-vă o linie pe care nu o puteți călca și fără a vă opri în orice moment.

Unsplash

Placă cu trei suporturi

Faceți o scândură pe coate și picioare. Mențineți doar trei dintre cele patru suporturi simultan, separând alternativ un picior sau o mână de sol, fără a schimba poziția corpului. Nu vă lăsați șoldurile să se miște.

Unsplash

Canotaj în picioare

Intră în poziție pe jumătate ghemuit cu spatele drept. Efectuați o tracțiune menținând spatele drept și tensiunea în abdomen. Acest exercițiu, pe lângă faptul că vă lucrați spatele, vă va face să simțiți tensiune musculară pe tot corpul datorită poziției pe care o dețineți.

Unsplash

„Power Lunge”

În poziție de lovitură iar cu mâinile pe șolduri, efectuați un salt pentru a alterna poziția cu piciorul opus. Primește greutatea cu piciorul din față.

Unsplash