Elsa Pataky ne spune în detaliu ce exerciții face zilnic pentru a-și obține corpul 10
Actrița și guru-ul de fitness Elsa Pataky îți spune, la prima persoană, ce exerciții trebuie să faci dacă vrei să ridici mintea, corpul și spiritul pe podiumul tău de bine. A sosit momentul să ne luăm rămas bun de la sedentarism.
ÎNREGISTRĂ-TE AICI LA NEWSLETTERUL NOSTRU PENTRU A PRIMI ULTIMELE ȘTIRI DIN INSTIL
Nu mi-aș putea imagina viața fără exerciții fizice. Pentru mine este ca lipiciul care ține totul la un loc: sănătatea mea, fericirea mea, familia mea. M-a interesat de când eram copil, dar a devenit esențial la 15 ani. În acel moment, m-am bătut în sala de gimnastică din Madrid, unde am fost. Lucra la o serie de hituri (se referă la hitul televizat de la sfârșitul anilor nouăzeci După clasa) și a face sport m-a ajutat să mă eliberez de stresul acumulat pe platou. În acest stadiu al vieții mele am început să aflu mai multe despre antrenament și nutriție.
De atunci nu am încetat să mă antrenez, cu excepția unor ocazii specifice în care am fost mai puțin activ, cum ar fi când s-au născut copiii mei (India Rose, întâiul ei născut, în 2012, și gemenii Tristan și Sasha în 2014, rezultatul căsătoriei sale cu actorul Chris Hemsworth). Asa de Sunt conștient de cât de greu este să reiei exercițiul după ce ai făcut o pauză. În acest caz, sfatul meu este să practici ceva ce îți place și, dacă poți, cu cineva pe care îl iubești. Eu și soțul meu căutăm întotdeauna activități de făcut împreună care să se distreze și ele. Cu trei copii este dificil, dar ajungem să găsim calea. Și ne îmbogățește viața.
Prietenii mei îmi cer deseori recomandări pentru a rămâne în formă sau cereți-mi să le împărtășesc programul meu de formare. Din experiența mea, cel mai bun mod de a vă îmbunătăți silueta este prin intervale de intensitate mare (HIIT). Pentru a beneficia la maximum de aceste cicluri, trebuie să vă tonificați mușchii. Știu că unele femei nu sunt confortabile cu ideea de antrenament cu greutăți, dar credeți-mă dacă vă spun asta: cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii.
"A FOST UN TIMP ÎN CARE NU M-AM PĂRUTIT CONFORTABIL CU CORPUL MEU; NICI NICI NU SUNTEM SIGURI CĂ VREAU RĂMÂNE O ACTRISĂ. Am început să fac kickbox și, de acolo, am mers să mănânc lumea"
DACĂ PUTEȚI, EXERCAȚI ÎN COMPANIE
Nu toate rutinele necesită utilizarea greutăților. Ghemuiturile, ședințele, flotările sau orice altă mișcare în care corpul tău este singurul implicat sunt folosite pentru a concura ca un cuplu. „Cursele” dintre Chris - care este și foarte competitiv - și eu sunt hilar. Ne-am antrenat împreună de când ne-am întâlnit. Vreau mereu să continui. Aștept să spună că am terminat, de exemplu cu ghemuitele și în acel moment răspund: „Vom mai face 10!”. Ajungem la el și el îl returnează: „Haide, încă 10!”. Și tot așa până ajungem să gâfâim și să ne epuizăm. Râdem, ne simțim bine și acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care relația noastră este atât de puternică și sănătoasă. Chris este un foarte perfecționist - chiar mai mult decât mine - știe ce trebuie să facă și o face. Nu mă mir că a ajuns acolo unde a ajuns.
ANTRENAMENTUL MEU PREFERAT ACASĂ
Prind mingea și o rostogolesc cu ședințe și genuflexiuni. Acestea din urmă sunt dure, da, dar pot garanta că nu există un exercițiu mai bun pentru glute. Dacă este prima dată când le faceți, începeți fără greutate. Când simți că ai însușit tehnica, adaugă-o pentru a accelera rezultatele. În ceea ce privește numărul de repetări - și acest lucru se aplică tuturor exercițiilor dintr-un circuit - trebuie să opriți momentul în care simțiți dureri musculare, deoarece este un semn că antrenamentul funcționează. Vă recomand să începeți cu 10 repetări și o ganteră de 3 kg în fiecare mână. Chiar acum fac 20 de repetări cu 6 kg în total.
Apoi continui cu flotări, un exercițiu foarte complet în care întregul corp este lucrat pentru a întări pectoralii, tricepsul și umerii. Dacă vă încordați abdomenul în timp ce faceți împingerea, îl veți rigidiza. Pentru început, încercați să faceți 10 repetări, ținând poziția cât mai strânsă posibil pentru a fi super eficient. Mai întâi puteți pune genunchii pe pământ și folosiți doar brațele. Un alt truc pentru începători este repetarea exercițiului până când nu mai poți (funcționează pentru toți cei care nu implică mai multă greutate decât propriul corp; de asemenea, ședințe și genuflexiuni). Acesta constă în finalizarea seriei atunci când sunteți epuizat fizic. Dacă faceți acest lucru, veți merge puțin mai departe în fiecare zi. Și nu se întâmplă nimic dacă nu funcționează pentru tine. Pas cu pas, vei începe să câștigi forță. După flotări, îmi lucrez din nou fesierele, făcând câte 10 pulse pe fiecare picior. Puteți varia acest exercițiu folosind o bandă elastică, astfel încât deschiderea și închiderea picioarelor necesită și mai mult efort.
O mulțime de oameni mă întreabă despre „ciupitul” cărnii de deasupra genunchiului. Ei bine, pașii sunt perfecti pentru a vă ține la distanță. Nu uitați că este normal ca pielea să-și piardă elasticitatea în această zonă pe măsură ce îmbătrânim și, din acest motiv, vă recomand cu tărie să vă antrenați picioarele. Chiar dacă le exercitați, ele nu vor arăta foarte musculare și „mari” dacă veți menține o dietă adecvată.Greutățile cu care lucrăm nu sunt mari și servesc doar menținerii tonifierii mușchilor și prevenirii celulitei.
Apoi, mai fac un set de sit-up-uri.
Important este să sari de la un exercițiu la altul, fără pauză, timp de 20-40 de minute. Dacă o faci intens, vei ajunge să transpiri, așa că mergi pe ea!
ÎNGRIJIȚI-VĂ DIN INTERIOR ȘI ÎN AFARA
Recent vorbeam cu un prieten despre acele momente în care ne simțim mândri de ceva și alteori când lucrurile nu au ieșit așa cum era de așteptat. Amândoi ne-am dat seama că există o mare corelație între momentele pozitive și negative și nivelul nostru de sănătate și fitness. Cele mai bune experiențe păreau să apară atunci când a existat un angajament puternic față de sport și mâncare, în timp ce perioadele în care ne-am simțit mai blocați sau pierduți au avut loc atunci când nu am fost atât de concentrați să avem grijă de noi înșine.
Îmi amintesc în mod special de o perioadă în care nu am putut să mă concentrez piese turnate. Nu mă simțeam confortabil cu corpul meu și nu mâncam bine. Din anumite motive, lucrurile nu mergeau pe drumul meu. Nici măcar nu eram sigur dacă merită să urmez cariera mea de actor. Atunci am întâlnit un prieten care practica kick box. El a admirat-o foarte mult pentru modul în care s-a distrat și pentru tot binele pe care l-a făcut sportul pentru ea. Am decis să mă antrenez cu ea și am devenit imediat obsedat. Am început să mă simt foarte puternic, nu doar fizic, ci și mental. Am început să mănânc și să dorm mai bine și să simt că am idei mai clare, că îmi era limpede capul. Am vrut să mănânc lumea! Am luat piese turnate cu o energie complet diferită și o mai mare încredere în mine.
Ceea ce tocmai am spus a fost un moment decisiv în viața mea și, de acolo, lucruri bune au început să se întâmple cu mine. Nu spun că a fi sănătos și în formă vă va face automat visele să devină realitate, dar vă pot asigura asta te vei simți mai bine echipat pentru a face față provocărilor pe care viața le aruncă asupra ta și vei putea profita la maximum de oportunități când ajung acestea. A avea grijă de noi în interior și în exterior produce un efect de domino constant. Fie că ești pentru că treci printr-o serie proastă, o încetinire a locului de muncă sau un episod de gripă, a fi în cea mai bună formă posibilă - fizic, mental și emoțional - îți va permite să mergi înainte cu o atitudine pozitivă.
ÎNTÂRNIRE, LA IMPORTANȚĂ CA TONUL
Mi-au trebuit ani de zile să-mi cunosc corpul și să înțeleg cât de important este să te întinzi corect după antrenament. Doar cu greutățile am câștigat mușchi, dar nu am obținut exact silueta pe care o căutam. Din acest motiv, am adăugat yoga la rutina mea de exerciții. Întinderea nu numai că reduce durerea musculară; de asemenea, tonifică și definesc mușchii. În plus, le găsesc foarte relaxante. Dupa antrenament, Întotdeauna dedic cel puțin cinci minute pentru a întinde mușchii pe care i-am lucrat. Și o fac cu ipostaze de yoga precum porumbelul, copacul, cu un picior îndoit și brațele deschise sau culcat cu un picior încrucișat peste celălalt.
* Extrase din carte Puternic (ed. Plum), în care Elsa o explică rutine sănătoase. De vânzare la Apple Books și Amazon.