14 Exerciții pentru picioare și fese acasă


Când luați decizia de a vă tonifica corpul, picioarele și fesele sunt de obicei întotdeauna o prioritate. Cu toate acestea, nu toată lumea are timp și disponibilitate pentru a vizita în mod regulat o sală de sport. Prin urmare, dacă scopul dvs. este să evitați acumularea de grăsime și flaciditate în aceste zone, vă propunem o rutină zilnică de exerciții fizice pe care o puteți face din confortul casei dumneavoastră.

Astăzi, la oneHOWTO, vă vom ghida astfel încât să puteți efectua exerciții fizice care vă vor permite să tonifiați acești mușchi, să slăbiți rapid și să câștigați rezistență. Descoperă, mai jos, cele mai bune 14 Exerciții pentru picioare și fese acasă. Fii activ și ia act!

Index

  1. Exerciții pentru picioare și fese acasă
  2. Squatock fesieri
  3. Lănțișuri de casă laterale
  4. Sari ghemuit
  5. Exercițiu de burpees
  6. Exercițiu de lovire cu halteră
  7. Salturi de salturi
  8. Exerciții de scaun: rachetă
  9. Exerciții de salturi
  10. Exerciții crossfit Burrolls
  11. Exerciții pentru fese și picioare: jumătate de pod
  12. Cele mai bune exerciții pentru glute: Podul de ridicare a picioarelor
  13. Exercițiu de alpinism
  14. Exercițiu de lovitură de măgar
  15. Sumo squat
  16. Mancare pentru slabit picioare si fese

Exerciții pentru picioare și fese acasă

Picioarele și fesele reunesc cei mai puternici mușchi din corpul uman, cvadricepsul și vițelii - în cazul picioarelor - și gluteus maximus fiind cele mai importante. Mobilitatea noastră depinde, în mare măsură, de ele, motiv pentru care este esențial să le menținem într-o formă bună.

Fesele sunt de obicei principalele afectate de sedentarism, deoarece este zona în care este concentrată cea mai mare cantitate de grăsime din cauza lipsei de activitate fizică și / sau a unei alimentații slabe. În mod similar, picioarele tind să devină excesiv de flăcate atunci când nu sunt exercitate, crescând astfel riscul de lacrimi și leziuni care pot preveni o viață completă. Atunci te părăsim 14 exerciții pentru picioare acasă și exerciții de glute pentru femei și bărbați asta nu ar trebui să lipsească în rutina ta.

Squatock fesieri

Considerat regele exercițiilor la domiciliu pentru picioare și glute, genuflexiunile fără greutate vă vor permite să vă încălziți pentru a începe să vă exercitați.

  1. Pur și simplu îndoiți șoldurile și genunchii la 90 de grade, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  2. Începi să stai în picioare, cu spatele drept și îți miști fundul înapoi în timp ce îți îndoiești șoldurile și genunchii.
  3. Trebuie să păstrați brațele drepte, în față, pentru a menține stabilitatea.

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de picior și glute la domiciliu pe care le puteți face încă sunt mulți oameni care adoptă o postură proastă în momentul realizării lor. Pentru a ști exact cum să le faci, aruncă o privire la fotografia de mai jos. Încercați să faceți 12-15 din aceste genuflexiuni.


Lănțișuri de casă laterale

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să efectuați aceeași dinamică a ghemuitului clasic, dar de data aceasta sprijinindu-se de greutatea corpului pe unul dintre genunchi.

  1. Efectuați flexia șoldului cu picioarele întinse la 90 de grade.
  2. Apoi, înclină-ți ușor corpul într-o parte, sprijinindu-ți greutatea pe tălpile picioarelor.
  3. Apoi, reveniți la poziția de bază și efectuați aceeași mișcare aplecându-vă spre cealaltă parte.

Faceți 6 din aceste genuflexiuni pe fiecare parte.


Sari ghemuit

Vă prezentăm, mai jos, unul dintre cele mai bune exerciții de glute pentru femei și bărbați. Cu aceste genuflexiuni, nu numai că vă veți exercita picioarele și fesierii, dar vă veți menține tot corpul activ și cald.

  1. O parte din poziția de bază a ghemuitului.
  2. Când terminați de îndoit șoldurile și genunchii pentru a reveni la o poziție verticală, faceți un salt vertical.
  3. Încercați să ajungeți la extensia globală a corpului dumneavoastră.
  4. Ar trebui să aterizezi în genunchi și apoi să faci o nouă repetare.

Idealul este să faceți 10 din aceste genuflexiuni pe set, dar dacă preferați să începeți cu 7, nu vă faceți griji. Creșteți dificultatea pe măsură ce vă avansați exercițiile de glute și picioare.


Exercițiu de burpees

Burpeele sunt exercițiul stelar al aproape tuturor rutinelor, deoarece Sunt ideale pentru activarea întregului corp și pentru întărirea picioarelor, feselor, brațelor și abdomenului. Efectuați cel puțin 7 burpee în cadrul antrenamentului dvs. și în cel mai scurt timp veți observa diferențe uimitoare.

  1. Începeți să stați cu spatele drept.
  2. Cât de repede poți, dar fără să te rănești, genuflexionează-te și sprijină-te cu ambele mâini pe pământ sau pe un covor.
  3. Loviți-vă picioarele înapoi cu un salt mic și rămâneți în poziție de scândură.
  4. Puteți efectua sau nu un push-up, în funcție de propria rezistență.
  5. Aduceți din nou picioarele înainte cu o împingere bună și săriți cu mâinile în sus.

Dacă încă nu vă este clar, vă lăsăm o demonstrație video despre Cum se face un burpee.


Exercițiu de lovire cu halteră

În această rutină de exerciții pentru picioare acasă nu puteți rata faimoasele pași. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie doar să urmați pașii indicați mai jos:

  1. Începeți să stați în poziție verticală cu brațele întinse vertical deasupra capului.
  2. Faceți un pas înainte și îndoiți genunchii, astfel încât genunchiul piciorului care este în spate Aproape că am atins pământul (Fii atent, deoarece ți-ai putea răni genunchiul dacă lovește puternic pământul).
  3. Reveniți la poziția de bază și asigurați-vă că vă forțați glutele să lucreze mușchii corespunzători.
  4. Efectuați aceeași mișcare schimbând piciorul cu care pășiți înainte.
  5. Dacă vi se pare mai ușor sau mai distractiv, puteți face pasul continuând pași, ca o plimbare.

Dacă nu aveți la gantere la îndemână, puteți totuși să faceți lovitura. Totuși, ganterele vă vor ajuta să vă exercitați și brațele. Luați 6 lunges pe fiecare parte pentru a începe și, pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește, adăugați câteva mai multe la fiecare set.


Salturi de salturi

Încă o dată, vă propunem o variantă a exercițiului anterior, astfel încât picioarele și fesele să funcționeze și mai mult și să obțină cele mai bune rezultate în cel mai bun timp posibil.

  1. Începeți cu aceeași poziție ca și pasul unic.
  2. Faceți un mic salt frontal de fiecare dată când schimbați picioarele.
  3. Ar trebui să evitați deplasarea laterală și efectuați salturi ușoare pentru a amortiza căderea.


Exerciții de scaun: rachetă

Contrar numelui său, acest exercițiu este destul de simplu, deoarece aveți nevoie doar de un scaun robust, de treaptă sau de o piesă de mobilier pentru a-l realiza. Pregătit?

  1. Într-o postură fermă și verticală, susțineți unul dintre picioare pe scaun sau pe treaptă.
  2. Împingeți-vă de parcă ar fi să porniți niște scări.
  3. Păstrați piciorul de sprijin îndoit, în timp ce piciorul împins rămâne drept în aer înainte de a reveni la sol.
  4. Efectuați mai multe repetări fără a vă urca complet pe scaun sau pas.
  5. Reveniți în poziția de bază, respirați și schimbați piciorul de sprijin.

do cât de mulți reprezentanți poți dar nu depășiți zece repetări pe picior.


Exerciții de salturi

De asemenea, numit „salt de stele”, aceste salturi sunt un exercițiu perfect pentru cardio dar și pentru a întări picioarele și fesele. Dacă sunteți în căutarea acasă a exercițiilor de picioare care să fie simple, vă va plăcea săriturile.

  1. Începe să stai drept.
  2. Începeți să sari deschizând și închizând picioarele.
  3. În același timp, ridicați și ridicați brațele, astfel încât atunci când săriți și picioarele să fie deschise, brațele să fie bine ridicate și când săriți și să terminați cu picioarele împreună, brațele să fie relaxate de fiecare parte a corpului.


Exerciții crossfit Burrolls

Unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții Crossfit pe care îl veți găsi. Rețineți că trebuie să faceți rapid acest exercițiu în trei părți pentru a vedea cele mai bune rezultate, așa că ... pregătiți-vă!

  1. Așezați-vă pe podea, așezându-vă mai întâi și apoi întins, astfel încât corpul dvs. să atingă podeaua.
  2. Împingeți-vă în sus într-un loc curat și smucit, făcând o împingere puternică cu mâinile pentru a reveni la poziția inițială.
  3. Efectuați imediat un salt vertical cu corpul complet drept și brațele întinse deasupra capului.
  4. Reveniți la poziția de pornire și repetați dinamica. Completați fiecare repetare în 3-5 secunde.


Exerciții pentru fese și picioare: jumătate de pod

Indiferent de rutina pe care o căutați, acest exercițiu este prezent în toate. Dacă doriți să descoperiți acasă cele mai bune exerciții de glute pentru femei și bărbați, întindeți-vă pe podea și petreceți câteva minute pe zi făcând următoarele mișcări:

  1. Așezați-vă pe podea, cu trunchiul drept și brațele întinse de fiecare parte a corpului.
  2. Îndoiți-vă picioarele și lăsați-vă puternic picioarele, de parcă ați fi împins în sus.
  3. Mențineți trunchiul și brațele complet drepte, până când formați o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
  4. Ridicați și coborâți talia și fundul în mod repetat și încet, folosind glute pentru a lucra muschii potriviti.
  5. Mențineți, în orice moment, flexia picioarelor și brațelor și a trunchiului drept. Efectuați mai multe repetări instantanee. Faceți cât puteți, pentru că ideea ar fi să ajungeți la douăzeci de repetări.


Cele mai bune exerciții pentru glute: Podul de ridicare a picioarelor

Încă o dată, vă prezentăm o variantă a exercițiului anterior pentru a adăuga puțin efort gluteului și picioarelor.

  1. Realizează aceeași dinamică a clasicului jumătate de pod.
  2. Când sunteți pe cale să vă ridicați și să vă trageți gluteul, păstrați un picior îndoit și sprijinit.
  3. Celălalt trebuie să fie extins în linie dreaptă cu trunchiul.
  4. Ridicați și coborâți talia și fundul în mod repetat, menținând înălțimea și alinierea piciorului extins.
  5. Faceți zece repetări și comutați picioarele de sprijin.

Pentru a vedea rezultatele mai rapid și pentru a adăuga dificultăți exercițiului, îl puteți face cu o bandă elastică între picioare. Dacă această opțiune îți este prea dificilă, fă exercițiul urmând pașii indicați și fără banda elastică și dacă vrei să descoperi Cele mai bune exerciții cu benzi elastice pentru rezultate mai bune, nu ezita să vizitezi acest articol.


Exercițiu de alpinism

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare la domiciliu este alpinistul de scări, cunoscut și sub numele de alpinist. Acest exercițiu de glute pentru femei și bărbați este unul dintre cele mai eficiente, așa că încercați să faceți cât mai multe repetări pe parcursul a 40 de secunde.

  1. Sprijiniți-vă pe podea, cu fața în jos, cu palmele mâinilor pe pământ și bilele picioarelor, de asemenea, sprijinite.
  2. Păstrați-vă brațele în linie dreaptă, creând tensiune în spate.
  3. Îndoiți-vă genunchii pentru a câștiga avânt, de parcă ați începe să alergați și să efectuați performanțe repetări continue cu ambele picioare, ținând sprijinul pe brațe.


Exercițiu de lovitură de măgar

Loviturile sunt unele dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face acasă pentru glute și picioare. Puteți efectua lovitura cu piciorul complet drept, făcând repetiții rapid, ridicând și coborând piciorul încet și așa mai departe. În această variantă, vă învățăm să efectuați exercițiul de lovitură de măgar:

  • Urcați pe podea la patru picioare sau cu antebrațele plane pe podea, oricare dintre acestea este cel mai confortabil pentru dvs.
  • Începeți prin ridicarea piciorului drept, dar țineți-l îndoit la 90 de grade.
  • Ridică-l puțin deasupra șoldului și observați că glutul funcționează.
  • Repetați mișcarea înainte ca genunchiul să atingă solul și după 10 repetări, treceți la piciorul stâng.


Sumo squat

Încheiem această selecție completă de exerciții la picioare acasă, atât pentru femei, cât și pentru bărbați, cu una dintre cele mai eficiente genuflexiuni pentru slăbit și tonifierea mușchilor: ghemuitul sumo. Jambiere, cvadriceps și glute vor beneficia foarte mult dacă efectuați acest exercițiu, după cum este indicat mai jos:

  1. Ar trebui să începeți să stați în picioare cu spatele drept, la fel ca restul ghemuitelor.
  2. Cu toate acestea, pentru ghemuitul sumo, în loc să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, va trebui întindeți picioarele mai departe și asigurați-vă că bilele picioarelor sunt orientate ușor în lateral, nu în față.
  3. Îndoiți genunchii la 90 de grade și acordați atenție feselor, deoarece aceștia sunt mușchii care trebuie să efectueze efortul.
  4. Păstrați-vă trunchiul drept, împingând și abdomenele pentru a obține o postură perfectă.
  5. Apoi reveniți la poziția de la început și repetați mișcarea de cel puțin 12 ori.

Dacă doriți să descoperiți cum să vă creșteți fesele și să vă tonificați fesele și picioarele, nu ratați acest alt articol despre CUM SUNT.


Mancare pentru slabit picioare si fese

Există multe alimente care vă pot ajuta în mod deosebit să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată care, împreună cu exercițiile pe care vi le-am indicat, vă ajută să pierdeți în greutate picioarele și fesele. De la unCOMO vrem să vă ajutăm cu unele alimente și sfaturi pentru a arde grăsimile și pierde în greutate fără a recurge la diete extreme:

  • Consumați aproximativ un litru și jumătate de apă pură pe zi: acest lucru vă va ajuta să rămâneți întotdeauna hidratat, ceva esențial pentru ca corpul dumneavoastră să lucreze și să facă exerciții fizice fără a obosi în exces și fără a avea consecințe negative.
  • Adăugați usturoi, grapefruit, chili, ceai verde sau soia la mesele zilnice, deoarece acestea sunt ingrediente cheie pentru a absorbi grăsimile din făină și uleiuri.
  • Înlocuiți-vă cafeaua de dimineață cu ceai verde sau sucuri de fructe precum portocala sau pepene galben.
  • Treceți la pâinea integrală de grâu, deoarece vă poate oferi fibre și substanțe nutritive fără a acumula grăsimi trans, acei acizi nesaturați care sunt dăunători sănătății.
  • În loc să gustați mâncare sau gustări preparate la jumătatea dimineții, mâncați fructe tocate pentru a calma foamea.
  • Boabele precum nautul, mazărea și linte, nu ar trebui să lipsească în mese, deoarece multe dintre ele, cum ar fi linte, sunt o sursă ideală de proteine ​​pentru a înlocui carnea roșie.
  • Orezul oferă carbohidrați importanți, motiv pentru care este un însoțitor ideal la prânz. Nu folosiți în exces orezul, dar nu ezitați să adăugați o cantitate mică la unele feluri de mâncare pentru a vă simți mai satisfăcut.
  • Puiul și merluciul la grătar sunt aliați excelenți pentru mesele dvs., deoarece oferă mai puține calorii decât carnea și sunt, de asemenea, foarte benefice pentru digestie. Acest lucru se întâmplă la mulți pești, dar evitați-i pe cei albastru și pe cei care sunt foarte grași. Pregătiți, de exemplu, pește la grătar cu usturoi și / sau lămâie pentru o cină magnifică.
  • Pastele și carnea roșie nu sunt recomandate pentru scăderea în greutate: mâncați aceste alimente o dată pe săptămână (cel mult două) și evitați să vă însoțiți felurile de mâncare cu sosuri procesate, cum ar fi maioneza.
  • Dacă beți lapte, nu uitați să pariați pe laptele degresat. La fel se întâmplă și cu iaurtul, un aliment foarte benefic pe care ar trebui să-l încercați întotdeauna să-l consumați în cel mai natural mod posibil.

Nu uitați să pregătiți porții moderate la fiecare masă, deoarece totul în exces poate fi dăunător. Acest articol cu ​​6 alimente care nu îngrașă și nu se umplu vă poate ajuta să descoperiți rețete noi și delicioase.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 14 Exerciții pentru picioare și fese acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.