Cum să luați omega 3 pentru a câștiga masa musculară


Mâncarea este o parte fundamentală a procesului de creștere musculară. De fapt, o dietă echilibrată adaptată obiectivului de a câștiga mușchi este la fel sau mai importantă decât rutinele sportive stabilite de antrenorii personali. Proteinele sunt esențiale în acest sens, dar puteți folosi și un alt element: omega 3.

Este dovedit că, știind cum să luați omega 3 pentru a câștiga masa musculară, puteți obține această îmbunătățire în corpul dumneavoastră. Chiar funcționează? Cum să îl luați astfel încât să contribuie la creșterea mușchilor? Este eficient la sportivi? Și la persoanele în vârstă sau convalescente care doresc să-și recapete tonul fizic? În oneHOWTO vă oferim toate răspunsurile la îndoielile care apar asupra acestui subiect.

Index

  1. A lua omega 3 te ajută să câștigi masa musculară?
  2. Cum să luați omega 3 pentru a câștiga masa musculară - sfaturi
  3. Mai multe sfaturi pentru câștigarea masei musculare

A lua omega 3 te ajută să câștigi masa musculară?

Este suficient să ne uităm la partea științifică a acestei chestiuni pentru a ști că omega 3 contribuie la hipertrofia musculară, adică da, omega 3 ajută la creșterea masei musculare. Există mai multe studii care au dovedit beneficiile consumului acestor acizi grași, atât la sportivi, cât și la persoanele în vârstă sau persoanele care tocmai s-au recuperat după o leziune și care doresc să-și recapete volumul mușchilor.

Revistă Jurnalul American de Nutriție Clinică[1] El a demonstrat prin cercetările sale că omega 3 ajută la prevenirea pierderii masei musculare la vârstnici, deoarece îmbunătățește efectul insulinei asupra mușchilor, favorizând menținerea acestora și creșterea ulterioară.

Un alt studiu publicat de Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă[2] confirmă faptul că omega 3 crește volumul muscular în timp ce reduce grăsimea corporală. De asemenea, scade nivelurile de cortizol. Subiecții care au făcut parte din cercetare au fost femei și bărbați care au variat de la 34 de ani.


Cum să luați omega 3 pentru a câștiga masa musculară - sfaturi

După verificarea faptului că funcționează pentru dezvoltarea mușchilor, este important să știm cum să luați omega 3 pentru a câștiga masa musculară. De exemplu, pentru a combate pierderea de volum rezultată din îmbătrânire, peștele este un produs extrem de recomandat: conține acești acizi grași care, combinați cu sportul, contribuie la creșterea mușchilor.

Cantitatea de omega 3 pe care trebuie să o consumați pentru a fi eficient în câștigarea masei musculare variază în funcție de vârstă. Cea mai mare cifră la bărbați este de 1,6 grame pe zi la adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani și adulți. În ceea ce privește femeile, cel mai mare număr zilnic este la adolescenți și adulți gravide (1,4 grame). Dacă sunteți sportiv, dieta dvs. ar trebui să conțină 3 sau 4 porții săptămânale de pește. Cel puțin jumătate este pește albastru. În rest, urmăriți aportul de grăsimi: alegeți întotdeauna monoinsaturate (tipice uleiului de măsline).

Alimente Omega 3

Alimentele care vă vor oferi cantitatea de omega 3 de care aveți nevoie zilnic sunt următoarele:

  • Pește și fructe de mare: sardine, macrou, ton și somon.
  • Semințe și nuci.
  • Ulei de origine vegetală: soia, canola și semințe de in.
  • Anumite alimente îmbogățite cu omega 3, cum ar fi lapte, ouă și sucuri.

Aflați mai multe despre alimentele bogate în omega 3 aici.

Omega 3 pentru combaterea îmbătrânirii musculare

Peste 40 de ani, masa corporală medie pe care o persoană o pierde este de aproximativ 20%. Pierderea se remarcă în special în ceea ce privește volumul muscular, dar grăsimea se câștigă și greutatea se menține. Nivelurile de insulină scad în timp. Pentru a compensa acest lucru, la UNCOMO vă recomandăm să consumați omega 3, deoarece este un remediu excelent împotriva îmbătrânirii mușchilor și a pielii.

În această altă postare puteți afla mai multe despre cum să luați omega 3.


Mai multe sfaturi pentru câștigarea masei musculare

Este dovedit că omega 3 este un mare aliat pentru creșterea musculară. Chiar și așa, este încă o componentă a restului factorilor necesari pentru a câștiga masa musculară. În oneHOWTO vă oferim următoarele sfaturi pentru creșterea masei musculare:

  • Proteinele ar trebui să predomine în dieta ta: Este elementul esențial pentru a crește volumul mușchilor. Rețineți că corpul dumneavoastră are o capacitate limitată: absoarbe maximum 20 de grame de proteine ​​pe masă.
  • Consumați mai multe calorii decât ardeți: faceți-o într-un mod sănătos, fără a abuza de alimentele foarte grase care vă vor îngrașa. Prin creșterea proporțională a greutății corporale, mușchii pot crește.
  • Dieta echilibrată: În ciuda importanței proteinelor și a ajutorului suplimentelor de omega 3, trebuie să acoperiți toate nevoile nutriționale. Nu săriți peste nicio masă și încercați să stabiliți o rutină nutrițională cu un medic, astfel încât procesul de câștigare a masei musculare să fie în permanență sănătos.
  • Regularitate în exerciții: rămâneți la plan și antrenați-vă de 2-3 ori pe săptămână.
  • Creșteți volumul de lucru: frecvența în antrenament își pierde sensul dacă volumul exercițiilor este întotdeauna același. Ar trebui să crească treptat, astfel încât mușchii să crească progresiv și în limite sănătoase.
  • Examinați rutinele: În funcție de planul convenit, va trebui să îl modificați (atât sportiv, cât și nutrițional) la fiecare 4-8 săptămâni, pentru a nu stagna în dezvoltarea musculară.

În aceste linkuri puteți găsi articolele noastre despre Dieta pentru a câștiga masa musculară și Exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să luați omega 3 pentru a câștiga masa musculară, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.

Referințe

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Suplimentarea dietetică cu acizi grași omega-3 crește rata sintezei proteinelor musculare la adulții în vârstă: un studiu controlat randomizat, Jurnalul American de Nutriție Clinică, Volumul 93, numărul 2, februarie 2011, paginile 402-412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J. și Averill, L. K. (2010). Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, a compoziției corpului și a cortizolului salivar la adulții sănătoși. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31