Cum să faci ghemuiturile cu bara corect


Dacă doriți să vă exersați picioarele și glutele, nu există exerciții mai bune decât să faceți genuflexiuni, dar dacă adăugați la acest exercițiu de bază dificultatea de a face acest lucru cu o bară, nu va exista o metodă mai bună pentru a lucra diferite grupuri musculare în același timp timp, cum ar fi cvadricepsul, fesierii sau mușchii șoldului posterior. Băncile bine făcute cu bile vă vor permite să vă măriți forța și rezistența în timp ce vă tonificați mușchii. Tu vrei să știi cum să faci ghemuiturile cu bara corect? În oneHOWTO vă explicăm tehnica și greșelile pe care nu ar trebui să le faceți. Ia-ti notite.

Index

  1. Squats de picioare
  2. Tehnica ghemuitului cu bara
  3. Greșeli frecvente atunci când practici genuflexiuni cu bara

Squats de picioare

Squats sunt un exercițiu eficient de lucru fese și picioare. Deși este un exercițiu de bază, dacă adăugați greutatea unei bare, va deveni cea mai bună metodă de a exercita corpul inferior al corpului. Datorită genuflexiunilor, veți putea lucra diferite grupuri musculare în același timp: glutei, cvadricepsul sau mușchii posterioare ai șoldului sunt unele dintre ele.

Pentru ghemuituri cu bara acest element trebuie plasat în partea din spate a gâtului. Ce se realizează cu asta? Este simplu:

Folosind bara vei adăuga ceva mai multă greutate corpului tău, ceea ce îți va permite să faci un efort mai mare, să-ți crești puterea și rezistența, să crești volumul mușchilor și să-i tonifiezi și, în plus, să crești secreția hormonilor de creștere. , deoarece sistemul nervos funcționează activ în timpul exercițiului.

Există unele mașini care sunt capabile să reproducă mișcarea ghemuitului, înlocuind exercițiul în sine, dar nu sunt recomandate. Dacă doriți să vă exercitați bine corpul inferior, trebuie să efectuați mișcări naturale. Deși presa de înclinare există pentru a face greutate într-un car roman, nu este un exercițiu la fel de complet ca efectuați o ghemuit cu bara. Încercați și veți descoperi diferențele.


Tehnica ghemuitului cu bara

Dacă v-ați încurajat practica genuflexiuni cu baraTrebuie să fiți conștienți de tehnica lor pentru a evita rănile, a minimiza daunele și, mai ales, pentru a vă exercita corect picioarele și fesele. În primul rând, trebuie să știți poziție de exercițiu scăzută:

  1. Întindeți ușor picioarele, asigurându-vă că sunt la același nivel cu umerii.
  2. Tălpile picioarelor trebuie să fie de aproximativ 30 de grade spre exterior.
  3. În această poziție, coborâți-vă corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  4. Important! Asigurați-vă că genunchii nu ies mai mult decât vârfurile picioarelor, deoarece vă puteți răni.

Pașii anteriori corespund mișcării pe care trebuie să o repeti în timp ce ești scăzut. În continuare, vă explicăm mișcarea ghemuitului barbell:

  1. Ținând cont de poziția anterioară, în care să faci ghemuitul, corpul trebuie ridicat și coborât, flexând genunchiul, trebuie să ții cont de poziția barei pentru a adăuga dificultate și greutate lucrului.
  2. Așezați bara pe niciodată, apucând-o cu brațele întinse și paralel cu solul.
  3. Coatele trebuie să fie în linie cu genunchii.
  4. Mâinile trebuie sprijinite pe bară.

Pentru Efectuați corect o ghemuire cu bara, ar trebui să fim atenți nu doar la poziție, ci și la mișcare. Deși mulți oameni cred că este o mișcare verticală atunci când ridică corpul, acest lucru nu este în întregime cazul. Bara ar trebui să se miște, de asemenea, într-un unghi în timp ce stai ghemuită:

  1. Mișcarea trebuie să înceapă de jos în sus.
  2. În poziția inițială, ridicați mai întâi bazinul. Apoi îndreptați-vă treptat genunchii pentru a vă ridica în sfârșit întregul corp.

Atent! Nu începeți mișcarea ascendentă direct cu genunchii, deoarece pe lângă deteriorarea mecanicii mișcării, veți crește considerabil riscul de rănire. Aveți grijă de igiena posturală!

În cele din urmă, ar trebui să țineți cont și de respirația dvs. în timpul exercițiului. Păstrarea aerului în plămâni vă va ajuta să împingeți și să trageți. Adică, nu este necesar să luați aer și să expirați în timp ce ridicați greutatea, dar cel mai bine este să conțineți aerul inspirat în plămâni pe măsură ce vă deplasați, creând astfel o tensiune naturală în piept care vă va ajuta să lucrați cu mai multă forță și rezistență. Testează-l!

Greșeli frecvente atunci când practici genuflexiuni cu bara

Atunci când practicați orice exercițiu, este important să acordați atenție oricărei poziții care poate fi incorectă, deoarece riscul de rănire este mult mai mare. În cazul în care ghemuituri cu bara, unul dintre cele mai frecvente greșeli se apleacă cu spatele înainte când îți îndoiești picioarele pentru a te ghemui. Este important ca spatele să rămână drept sau cu curbura sa naturală, mai ales în partea inferioară a mișcării.

O altă greșeală pe care o facem adesea atunci când facem genuflexiuni cu bilă este să nu poziționăm corect bara. Așa cum am subliniat anterior, trebuie sprijinit pe umeri. Găsiți oasele umerilor și lăsați bara să se sprijine pe ele. În ceea ce privește mâinile, acestea trebuie să prindă bara pentru a menține poziția, dar atenție! mâinile nu sunt însărcinate cu susținerea greutății sale. Amintiți-vă că cu genuflexiunile vrem să lucrăm picioarele și fesierii, nu brațele.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să faci ghemuiturile cu bara corect, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.