Cum să faci o rutină abdominală

Vrei să porți ceva abs puternici? Apoi, trebuie să începeți să încorporați o rutină de exerciții pe care o faceți frecvent pentru a tonifica această zonă și a obține un trunchi puternic și muscular. Este important să lucrați toate grupele musculare din zonă, cum ar fi abdominalele inferioare, superioare și laterale (sau oblic), pentru a strânge întreaga zonă și a arăta o zonă abdominală marcată și fără grăsimi. În acest articol OneHowTo vă vom propune cum să faci o rutină abdominală care te va ajuta să lucrezi zona la maximum și că, într-un timp scurt, vei vedea cum grăsimea începe să se remită pentru a da loc mușchilor puternici.

Pașii de urmat:

Înainte de a începe să specificați rutina abs Trebuie să subliniem că, pentru a avea rezultate vizibile, este esențial să fii constant și să ai grijă de dieta ta, pentru că, una dintre cheile care există pentru a putea avea abs absenți, este eliminarea grăsimii din corp și acest lucru se realizează numai cu un alimentație sănătoasă și exerciții fizice.

Acestea fiind spuse, trebuie să știți, de asemenea, că rutina pe care o propunem mai jos ar trebui să fie realizată 5 zile pe săptămână lăsând 2 zile de odihnă pentru ca țesutul muscular să se regenereze; O altă opțiune valabilă este să intercalezi zilele (una da, una nu) pentru a oferi mușchilor tăi o pauză de 24 de ore și a evita supraîntrenarea.

Pentru rutina pe care o propunem, va trebui să-ți lucrezi abdomenul doar în felul următor: va trebui să faci seturi de 30 de repetări apoi odihniți-vă 20 de secunde înainte de a începe următorul grup de lucru. Spre deosebire de rutinele convenționale, în această rutină vom lucra intens toate grupurile abdominale făcând 2 seturi de 30 pentru fiecare grup, astfel sculptăm întregul trunchi.

Urmând aceste linii directoare, în 6 săptămâni aproximativ vei putea vedea rezultate în abdomen. Desigur: va trebui să vă însoțiți rutina cu obiceiuri sănătoase (exerciții cardiovasculare și mâncare ușoară) pentru a pierde grăsimea acumulată și pentru a putea marca mușchii.

Ne-am început rutina abdominala lucrând muschii superiori. Acest exercițiu este cunoscut sub numele de „crăpătură„Și este cel mai clasic și cunoscut de toți. Pentru a face acest lucru va trebui să vă întindeți pe un covor, să vă fluturați picioarele și să vă sprijiniți complet spatele pe podea; în această poziție va trebui să vă ridicați trunchiul folosind forța cu mușchii abdomenului și reveniți la poziția de pornire; acum mergeți înapoi și repetați această mișcare până când completați de 30 de ori.

Dacă doriți să găsiți alte varietăți ale acestui exercițiu, vă invităm să consultați articolul nostru despre abdomenul superior pe care îl puteți schimba și înlocui dacă sunteți interesat de altul.

După ce faceți 30 de repetări, va trebui să vă odihniți timp de 20 de secunde și apoi începeți cu următorul exercițiu: foarfece. Veți putea pune abs inferioare, cei responsabili pentru marcarea V și reducerea părții inferioare a burții. Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să vă întindeți doar pe covor, cu picioarele complet drepte și brațele întinse pe corp.

În această poziție ar trebui să ridicați ușor picioarele încercând să vă mențineți corpul complet drept și va trebui să vă mișcați picioarele, unul sub celălalt și invers, pentru a face acest exercițiu. Țineți-vă 30 de secunde făcând acest exercițiu, apoi odihniți-vă încă 20.

În continuare vom pune la punct abdominalele laterale sau oblice, pentru aceasta vom face abdominalele cunoscute sub numele de „bicicletă"și care constă în imitarea pedalării bicicletei cu picioarele, dar însoțirea trunchiului pentru a ne face să funcționeze mușchii. Pentru a efectua acest exercițiu va trebui să vă întindeți pe pământ și să ridicați picioarele îndoindu-le; acum, va trebui să mișcă-ți picioarele încet de parcă ai pedala și va trebui să uniți cotul drept cu genunchiul stâng și invers.

În acest fel ajungi să tonifiezi mușchii laterali într-un mod foarte eficient și simplu de realizat.

Acum am terminat prima rundă de abdominaleDa, totuși, NU trebuie să ne oprim. După cele 20 de secunde de rigoare dintre exercițiu și exercițiu, va trebui să o luăm de la capăt cu o nouă serie, reluând abdomenul superior. Pentru a face acest lucru, vom efectua acest alt exercițiu care constă în întinderea pe un covor și, cu picioarele complet întinse, ridicându-le în același timp în care ridicați și trunchiul.

Este vorba despre un exercițiu static deci va trebui să încercați să țineți cele 30 de secunde fără mișcare; Dacă nu puteți la început, încercați să țineți timp de 15 și, în timp, creșteți timpul.

Continuăm să lucrăm pe cele inferioare cu acest alt exercițiu care este foarte ușor de făcut: ridicarea picioarelor. Este vorba de culcare pe un covor, ridicarea picioarelor spre cer și cu o mișcare abdominală va trebui să ridicăm fundul în sus; Ne întoarcem la sprijinirea pământului și, imediat, ridicăm din nou fesele, folosind forța cu mușchii burticii.

Brațele vor trebui să fie sprijinite lângă trunchi, dar nu ar trebui să facă nimic de forță pentru că, altfel, exercițiul nu vă va ajuta deloc. Repetați acest exercițiu de 30 de ori și treceți la următorul.

Ridicări de picioare: mai jos

Și acum, pentru a termina cu a noastră rutina abs, vă propunem exercițiu de scândură, o metodă de gimnastică statică care întărește mușchii și vă rafinează silueta. În acest sens, vom realiza o modalitate concepută pentru aripi și, astfel, vom termina cu seria noastră.

Pentru a face acest exercițiu va trebui să vă așezați lateral de sol și, sprijinind palma mâinii și exteriorul unuia dintre picioare, va trebui să vă ridicați de la sol lateral și să rămâneți în acea poziție timp de 30 de secunde. Este normal ca la început să vă fie dificil să faceți acest exercițiu, astfel încât să puteți începe cu 10 secunde și crește în timp.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să faci o rutină abdominală, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.