Cum se îmbunătățește postura de rulare

Alergatul a devenit un sport masiv. Fie pentru că poate fi practicat de aproape oricine, pentru că permite contactul cu exteriorul în perioadele în care petrecem multe ore închiși în birou sau, pentru că permite arderea rapidă a caloriilor. Oricum ar fi, sunt câteva minute pe zi care pentru mulți înseamnă nu numai câștig în sănătate, ci și deconectare și relaxare.

Cu toate acestea, a postură slabă în timpul antrenamentului Poate provoca leziuni și inconveniente care, departe de a genera bunăstare, pot provoca probleme grave de sănătate. De aceea împărtășim această serie de recomandări, astfel încât să știți cum să îmbunătățiți postura de rulare și astfel garantați beneficiul maxim al antrenamentului dvs.

Pașii de urmat:

Spatele tău ar trebui să fie întotdeauna în poziție verticală: dacă începi să alergi și ai avut întotdeauna o postură proastă, îți vei da seama că aceasta este probabil cea mai dificilă parte, deoarece spatele tău se va întoarce treptat la poziția sa „naturală” aproape fără să-ți dai seama. . Dar nu este nimic care nu poate fi rezolvat cu practică și atenție, pentru aceasta trebuie să vă asigurați că urechile și umerii dvs. sunt aliniați și cu privirea întotdeauna înainte, niciodată în jos. Toate acestea vă vor păstra direct înapoi și va preveni tensiunea în zona gâtului și a umerilor.

Păstrați-vă zona de bază (nucleu) activat în orice moment în timpul antrenamentului. Contractă-ți zona abdominală vă va ajuta să mențineți pelvisul la locul său, prevenind rotația excesivă a acestuia. În plus, întărirea zonei centrale ajută la menținerea corpului în poziție verticală, îmbunătățind viteza.

La alergare, umerii trebuie să fie relaxați. Rigiditatea (nu doar la nivelul umerilor, ci și la nivelul corpului în general) va provoca doar dureri musculare, ducând la oboseală. Relaxați-vă corpul, țineți umerii în jos și veți vedea rezultatele reflectate în pași mai lungi de fiecare dată.

Brațele se leagănă ușor înainte și înapoi, cu coatele aproape de corp. Genunchii ar trebui să meargă întotdeauna înainte, niciodată sus. Motivul este că, ridicându-le, creați un efect de revenire care vă afectează performanța și vă face să acoperiți mai puțin teren, în afară de faptul că puteți provoca leziuni la genunchi.

Pentru a rula bine, trebuie să știi, de asemenea, că amprenta ta joacă un rol vital în postură. Mulți începători au obiceiul de a ateriza pe tocuri, ceea ce pune stres pe glezne, genunchi și șolduri și poate duce la răniri pe termen lung. Forma corectă este cad pe mingea piciorului.

Există și alte modalități de a învăța îmbunătăți postura de rulare pe care îl poți pune în practică în interiorul și în afara antrenamentului tău obișnuit. Una dintre ele este să lucrezi cu un antrenor, acesta te poate ajuta să corectezi mișcarea generală sau acele detalii care îți afectează postura și, prin urmare, performanța.

Faceți întinderi: important înainte și după alergare, întinderea poate îmbunătăți flexibilitatea și evita scurtarea musculară care sfârșește prin supraîncărcarea mușchilor, provocând leziuni. Iată câteva întinderi pe care le puteți face:

Stând drept, rezemă-te de un perete sau de un perete cu o mână. Cu cealaltă, țineți mingea piciorului flectând genunchiul și aduceți-l înapoi până când vă atinge fesierul.
Așezați călcâiul piciorului drept pe un gard sau perete și aduceți-l la o înălțime de 90 de grade. Înclină-ți corpul înainte cu spatele drept și cu mâna dreaptă încearcă să atingi vârful piciorului pe care l-ai ridicat, în timp ce celălalt braț se sprijină pe piciorul drept. Apoi repetați mișcarea cu celălalt picior.
Patruped, cu mâinile și genunchii la aceeași distanță de umeri și cu spatele drept, arcuiește coloana vertebrală în sus și apoi în jos. Această mișcare este cunoscută și sub denumirea de „joc de pisici”.
Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si bratele aproape de corp. Îndoiți unul dintre genunchi și aduceți-l în portbagaj cu ambele mâini în timp ce celălalt picior rămâne întins. Rămâneți în poziție timp de 10 secunde, reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Întărește-ți mușchii: nu există nicio modalitate de a menține o postură bună mult timp dacă nu există o structură musculară care să ne susțină și să ne protejeze în mod adecvat coloana vertebrală și zona centrală. Lucrarea coloanelor vertebrale și abdominale vă va ajuta să câștigați puterea de care aveți nevoie pentru a rula corect. Iată câteva exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă îmbunătăți forța musculară:

Squats: Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, coborâți partea superioară a corpului cu spatele drept și fără a îndoi genunchii. Când șoldurile sunt sub genunchi, reveniți încet la poziția inițială.
Burpees: Faceți o ghemuit normal, dar în loc să urcați din nou, aduceți mâinile pe podea ca o împingere. Odată ajuns pe pământ, apropiați-vă picioarele de mâini și săriți în sus.
ABS: Întins pe spate și cu picioarele îndoite, ridicați trunchiul până când umerii ajung la genunchi fără a ridica picioarele și cu abdomenul contractat. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Complement cu alte activități: Dacă intenția ta este să alergi profesionist, te poți ajuta să obții o postură mai bună cu alte activități sportive. Înot și yoga Acestea ajută la corectarea pozițiilor inadecvate și la înlocuirea lor cu altele mai eficiente, care se vor reflecta nu numai în antrenamentul dvs., ci și într-o mai bună stare de bine în viața de zi cu zi.

Dacă ți-a plăcut să știi cum să îmbunătățiți postura de rulareAți putea fi, de asemenea, interesat să știți cum să vă controlați ritmul cardiac în timp ce alergați.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se îmbunătățește postura de rulare, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.