Cum se fac crunch-uri cu gantere

În general, ganterele sunt folosite pentru a efectua exerciții de brațe, cu toate acestea, greutățile sunt utile și atunci când vine vorba lucrează mușchii abdominalis. Zona abdomenului este o zonă fundamentală în constituția corpului uman; menținându-vă sănătos și puternic ajută la prevenirea viitoarelor probleme de spate. În acest articol OneHowTo vă învățăm cum se fac crunch-uri cu gantere astfel încât să puteți lucra absul superior și inferior împreună, împreună cu mușchii oblici.

Pașii de urmat:

Înainte de a începe orice rutină de exerciții, este recomandabil să întindeți mușchii pentru a încălzi corpul și preveni rănile. Pentru a vă încălzi, începeți să faceți jogging ușor fără să vă mișcați sau, dacă aveți o bandă de alergat, îl puteți folosi și merge, mai întâi încet și apoi crescând treptat intensitatea, timp de aproximativ zece minute sau cam așa ceva. Odată ce încălzirea este terminată, vă vom arăta care sunt exercițiile pentru a face abs cu gantere.

În OneHowTo vă oferim câteva sfaturi despre cum să vă încălziți pentru o sesiune de fitness.

Dacă utilizați greutăți pentru prima dată, este recomandat să utilizați gantere cu greutate reglabilă în loc de greutate fixă, întrucât astfel puteți regla singur greutatea pe măsură ce progresați în antrenament. În acest fel, se evită rănile nedorite cauzate de o greutate mai mare decât ar trebui evitate.

Avantajul lucrează abs Cu ajutorul ganterelor, practic toate exercițiile abdominale pot fi efectuate folosind și greutăți, astfel încât se adaugă greutate suplimentară și mușchii abdominali sunt lucrați mai intens.

În acest alt articol OneHowTo vă vom spune cum să faceți o rutină abdominală, astfel încât să puteți lucra la maximum această parte a corpului.

Primul dintre exercițiile pe care ni le propunem face crunch-uri cu gantere se bazează pe efectuarea rutinei abdominale mai tradiționale cu o greutate suplimentară. Așezați-vă pe spate, cu picioarele îndoite peste genunchi și picioarele plate pe podea. Luați o ganteră, așezați-o pe piept și țineți-o cu ambele mâini, astfel încât să nu cadă.

Odată ajuns în această poziție, exercițiul constă în ridicarea corpului superior cu scopul de a lucra abdomenul superior. Începeți cu 3 seturi de câte 10-15 repetări fiecare.

Pentru al doilea exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate și să țineți o greutate cu mâinile. Apoi, contractând întotdeauna mușchii abdominali, extindeți brațele în sus cu gantera Prindeți de ambele părți și încercați să vă ridicați partea superioară a corpului ca și cum ați fi așezat și, încetul cu încetul, întindeți-vă pe spate.

Rețineți că trebuie să țineți gantera în aceeași poziție ca la început; adică este ținut de ambele brațe care sunt întinse în fața pieptului. Repetați acest lucru de 10-15 ori pe set.

Acum atingeți lucrați abdomenul inferior. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea pe spate și așezați o ganteră între picioare, asigurându-vă că o puteți ține bine cu ambele picioare și că nu va cădea în timpul exercițiului. Bine, acum întinde brațele pe podea, cu palma în jos.

În această poziție, ridicați încet greutatea dintre picioare către tavan, fără a vă deplasa spatele sau a îndoi genunchii (picioarele trebuie să fie cât mai drepte posibil), apoi coborâți încet picioarele în poziția inițială. Veți observa cum se încordează partea inferioară a mușchilor abdominali, ceea ce înseamnă că faceți bine rutina. Faceți 3 seturi de câte 10 sau 15 repetări fiecare.

Pentru a efectua acest exercițiu, este foarte important să puteți susține greutatea ganterei cu picioarele ridicate, deoarece, dacă utilizați o ganteră care este prea grea pentru dvs., aceasta poate cădea în timpul exercițiului și poate provoca o vătămare gravă. De aici și nevoia ca dvs., dacă sunteți începător, să utilizați greutăți reglabile.

Un alt exercițiu pentru a face greutăți cu gantere iar lucrul mușchilor abdominali inferiori este foarte asemănător cu cel anterior. Așezați greutatea în mod egal între picioare, sprijinind-o cu gleznele.

Întins cu spatele aproape de pământ (asigurați-vă că nu se arcuiește) și palmele mâinilor pe pământ, ridicați ușor picioarele (aproximativ 50 de centimetri de la sol, aproximativ) și rămâneți în acea poziție timp de 30 de secunde. Dacă vedeți că este prea lung, începeți cu 10 secunde și măriți treptat timpul. Faceți 3 seturi de câte 10 sau 15 repetări fiecare.

În cele din urmă, vă propunem un exercițiu în care nu trebuie să vă culcați, ci stai cu o greutate pe fiecare braț. Ridică-te drept și drept. Acum pune brațele cu greutățile într-o poziție de box, adică parcă ai fi lovit cu ele: coatele îndoite și gantera la înălțimea umerilor.

Strângeți bine mușchii abdominali și întoarceți talia dintr-o parte în cealaltă, însoțind fiecare mișcare cu umărul și brațul corespunzător, astfel încât dacă vă întoarceți șoldurile spre stânga, trebuie să vă deplasați brațul drept pe aceeași parte și vici versa. Repetați de 20 de ori fiecare serie, contractând bine abdomenul să lucreze mușchii.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se fac crunch-uri cu gantere, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.