Cum se face antrenamentul fartlek

Schimbările de ritm sunt una dintre cheile atunci când te antrenezi pentru orice cursă pe distanțe lungi, de la 5 sau 10 kilometri la distanțe mai lungi, cum ar fi maratonul. Și printre toți antrenamente de schimbare a ritmului Am descoperit că fartlekul este punctul culminant al tuturor. Tu vrei să știi cum să faci un antrenament fartlek? Ei bine, continuă să citești, pentru că la OneHowTo ți-l explicăm.

Pașii de urmat:

Ca întotdeauna când ieșim la fugă, primul lucru înainte de a ajunge la serie este să rulăm puțin la încălziți-vă și întindeți-vă bine pentru a evita rănirea. Deși tipul de fartlek pe care îl vom face depinde de cursa pe care o pregătim și de faza de antrenament în care ne aflăm în orice moment, vom vedea diferitele tipuri de antrenament fartlek ce putem face.

La OneHowTo vă spunem cum să vă încălziți înainte de a alerga.

Cel mai frecvent este fartlek pentru vremuri sau fartlek în suedeză. Această modalitate necesită să fiți foarte atenți la cronometru, deoarece combină intervale de rulare rapide cu cele de rulare lentă. De exemplu, rularea a două minute rapide și o recuperare. Scopul este de a atinge și menține pragul anaerob cât mai mult timp, așa că nu trageți faza de rulare rapidă, indiferent cât de bine vă simțiți, mai ales la început.

Cealaltă versiune obișnuită este fartlekul este lustruirea, știu și ca fartlek după distanțe unde cronometrul nu este la fel de important ca distanțele. Trebuie să marcați secțiuni și să le parcurgeți la viteze diferite. Este un fartlek ideal pentru antrenament pe pistă, deoarece puteți face curbele la maxim și puteți recupera drepte, un tur de 100% și jumătate de odihnă etc. De asemenea, este mai ușor să adăugați un ritm intermediar.

Creștem un anumit grad de dificultate cu fartlek în piramidă, o variantă a fartlek după timp în care este urmată schema 1-2-3-2-1. Astfel, după încălzire, începeți cu un minut rapid urmat de un minut de odihnă, care în faza următoare va fi două rapide și două de odihnă.

Urmează trei rapide și alte trei de recuperare pentru a încheia o nouă fază de doi și alta de un minut. În mod logic, ritmul rapid al celor trei minute va fi mai lin decât în ​​fazele unuia, dar recuperarea va fi întotdeauna aceeași.

Fartlekul „original”, cel inventat în anii 1930 de suedezii Holmer și Olander, a fost amplasat pe un teren natural, un circuit aleatoriu cu pante și obstacole unde alergătorul trebuia să improvizeze și să accelereze sau să încetinească în funcție de dificultate. Aceasta este o opțiune bună dacă ai ocazia să alergi în zone cu dealuri, urcând în vârf și controlând coborârea.

Ajungem cu cele mai dificile de până acum: pulsație fartlek, recomandat pentru cei mai experți alergători. După cum sugerează și numele, bătăile vor seta ritmul, deoarece fazele ritmului crescător alternează până la atingerea unei frecvențe de 180 de bătăi cu o recuperare până la scăderea la 145 de bătăi. Este esențial să aveți un monitor de ritm cardiac.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se face antrenamentul fartlek, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de sport.

sfaturi

• La început, încercați fartlek-ul gratuit, ghidat de senzațiile voastre. Există mult timp pentru a îmbunătăți.
• Respectați limitele de timp, distanțe, apăsări de taste etc. pentru a obține un rezultat bun.
• Nu uitați să vă încălziți bine și să vă întindeți înainte și după fartlek. Când ați terminat, rulați puțin pentru a vă relaxa.
• Dacă faceți fartlek într-un grup, este mai bine ca toți să aveți un nivel similar.