Cum să vă întindeți quad-urile


Exercițiile fizice sunt esențiale pentru o viață sănătoasă, dar este la fel de important să o faci bine pentru a evita rănirea și pentru a obține rezultate bune. În acest sens, este necesar să vă încălziți înainte de a începe exercițiul pentru a reduce riscul de posibile leziuni. Este convenabil să știți bine cum să întindeți mușchii oricărei părți a corpului și la UNCOMO vrem să vă ajutăm să învățați cele mai bune exerciții pentru a vă întinde și încălzi. Prin urmare, în acest articol, ne vom concentra asupra unuia dintre mușchii coapsei: cvadricepsul.

Dacă vrei să știi cum să vă întindeți quad-urile Pentru a lucra la flexibilitate sau pentru a fi complet pregătiți înainte de o sesiune de antrenament sau o competiție, vă recomandăm să continuați să citiți acest articol.

Index

  1. Întinderea cvadricepsului în picioare
  2. Întinderea cvadricepsului întins pe burtă
  3. Cum să întindeți cvadricepsul pe genunchi
  4. Cum să întindeți cvadricepsul lateral
  5. Întinderea cvadricepsului într-o poziție patruped
  6. Extensie ușoară a cvadricepsului
  7. Cum să vă întindeți quad-urile - sfaturi

Întinderea cvadricepsului în picioare

Între se întinde cvadricepsulAceastă formă este cea mai populară, mai ales ca exercițiu de întindere a picioarelor după alergare și, de asemenea, înainte, deoarece este foarte eficientă și ușor de realizat. Chiar și așa, la OneHOWTO vă recomandăm să vă sprijiniți pe o bancă, un scaun sau o altă suprafață cu înălțime pentru a vă susține și a vă menține echilibrul dacă simțiți că îl pierdeți în orice moment. Pentru a efectua bine acest exercițiu pentru a vă întinde cvadricepsul, efectuați următorul pas cu pas:

  1. Stați cu șoldurile echilibrate și picioarele separate în funcție de lățimea lor, adică fără a le aduce împreună sau a le separa prea mult.
  2. Ridicați un picior și apucați glezna cu mâna pe aceeași parte. Cu cealaltă mână vă puteți susține pentru a nu vă pierde echilibrul.
  3. Stai drept, ridicându-ți puțin pieptul.
  4. Trageți glezna înapoi și apoi ușor în sus, mișcându-vă încet și apropiindu-vă călcâiul de gluteu.
  5. Ar trebui să țineți poziția câteva secunde și apoi să vă relaxați piciorul. Puteți repeta pașii anteriori cu celălalt picior și le puteți combina.


Întinderea cvadricepsului întins pe burtă

Un alt dintre exerciții de întindere a cvadricepsului A lua în calcul este cel care se face culcat. A fi acasă sau la sală este foarte ușor de realizat, dar este indicat să folosești un covor pentru a face întinderea mai confortabil. La UNCOMO îl recomandăm dacă sunteți unul dintre cei care au probleme cu menținerea echilibrului. Urmați acest pas cu pas pentru a crea un Cvadricepsul se întinde pe podea cu fața în jos:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe covor și întindeți ambele picioare.
  2. Apucați piciorul de aceeași parte cu mâna dreaptă sau opusul dacă doriți să faceți o întindere mai largă și îndoiți genunchiul puțin câte puțin.
  3. Trageți în jos, aducându-vă călcâiul la glute, cu o presiune ușoară pentru a vă relaxa cvadricepsul.
  4. Țineți o jumătate de minut și apoi relaxați-vă piciorul.
  5. Repetați pașii anteriori pentru partea stângă.


Cum să întindeți cvadricepsul pe genunchi

Se pot efectua întinderi de cvadriceps pe ambele picioare în același timp. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un covor pentru a nu vă răni genunchii și a le urma pași pentru a întinde cvadricepsul pe genunchi:

  1. Îngenuncheați pe un covor sau pe un covor și rotiți-vă trunchiul înapoi.
  2. Extindeți brațele și sprijiniți palmele pe saltea.
  3. Țineți genunchii întotdeauna la pământ, cu degetele îndreptate spre spate, menținând piciorul drept, adică nu vă puneți greutatea pe degetele de la picioare.
  4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și apoi reveniți la o poziție relaxată a piciorului. Puteți repeta exercițiul de mai multe ori, lăsând cel puțin încă 30 de secunde între întinderi.


Cum să întindeți cvadricepsul lateral

O altă modalitate de a-ți întinde quad-urile este prin așezarea pe partea ta. Această întindere este ideală dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului pe picioare sau dacă genunchii vă sunt răniți. La UNCOMO vă recomandăm să urmați acest lucru pas cu pas pentru a întinde cvadricepsul lateral:

  1. Întins pe partea dreaptă, apucați glezna stângă și așezați-o în spatele corpului.
  2. Ar trebui să tragi glezna apăsând spre tine până când călcâiul atinge fesele. Dacă nu ajungi și simți deja o întindere bună înainte de a ajunge la gluteus, nu forța mai mult, vei câștiga flexibilitate în timp, important este să nu te rănești.
  3. Păstrați-vă spatele constant în orice moment și comutați laturile pentru a întinde cvadricepsul celuilalt picior.

Aici vă lăsăm un videoclip cu întinderea cvadricepsului în care este explicat în detaliu cum să faceți acest exercițiu și să evitați unele greșeli.

Întinderea cvadricepsului într-o poziție patruped

Pentru a efectua această întindere este de asemenea recomandabil să utilizați un covor sau covor. Patrupedul este poziția în care genunchii și palmele mâinilor stau pe podea. Odată ce te poziționezi astfel, ca în imagine, urmează-le pași pentru a întinde cvadricepsul:

  1. Luați piciorul stâng cu mâna dreaptă. Se poate face cu mâna și piciorul pe aceleași părți sau opuse, dar este mai ușor să ai echilibru dacă se face cu contrarii.
  2. Cu genunchiul îndoit, apăsați glezna în jos și înainte, apropiindu-l de glute.
  3. Țineți poziția câteva secunde (întotdeauna mai puțin de un minut) și echilibrați cu piciorul și mâna pe care le aveți pe saltea, încercând să nu mișcați unghiul piciorului și al brațului în întindere.
  4. Schimbați mâinile și picioarele și repetați același proces.


Extensie ușoară a cvadricepsului

Un alt exercițiu de întindere a cvadricepsului pe care îl puteți face fără complicații mari este acest exercițiu de extensie cvadriceps:

  1. Puneți-vă în genunchi pe covor și ridicați un picior, așezați piciorul ferm pe sol și asigurați-vă că vă mențineți genunchiul la unghi drept. Pentru a face acest lucru, genunchiul trebuie să fie în linie cu glezna. Dacă aveți deja un echilibru bun, îl puteți face începând din picioare: stați cu picioarele la înălțimea șoldurilor și faceți un pas înainte, lăsând un picior în față și celălalt în spate și flectați picioarele până când atingeți acest unghi și întinde.
  2. Întindeți celălalt picior înapoi, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Pentru a facilita echilibrul, aveți două opțiuni: întindeți brațele spre laturi în unghi drept sau așezați-vă mâinile pe genunchi, în funcție de modul în care vă simțiți mai confortabil.
  3. Întindeți bine piciorul pe care l-ați adus înapoi, simțind că cvadricepsul se întinde și țineți timp de 20 de secunde, apoi relaxați picioarele revenind în poziția inițială sau chiar în picioare. Puteți coborî puțin șoldurile pentru a extinde întinderea, dar faceți-o întotdeauna în linie dreaptă și nu mergeți înainte și mențineți genunchiul din față în linie cu glezna.
  4. Repetați exercițiul cu celălalt picior și după alte 20 sau 30 de secunde de odihnă puteți reveni la primul picior.


Cum să vă întindeți quad-urile - sfaturi

Știind cum să vă întindeți cvadricepsul, veți evita rănirea picioarelor, în special a acestor mușchi. În caz contrar, puteți face unele greșeli care vă pot provoca vătămări. Pe lângă exercițiile anterioare, le puteți urmări sfaturi pentru a vă întinde corect quad-urile:

  • Una dintre cele mai frecvente greșeli este uitarea de a vă controla bazinul atunci când vă întindeți cvadricepsul. Flexia șoldului uneori împiedică mușchii să obțină tensiunea de care are nevoie, iar întinderea este inutilă, așa că fiți conștienți de unghiul șoldurilor, genunchilor și gleznelor de-a lungul întinderilor.
  • Întindeți genunchiul îndoit, dar nu apăsați prea tare. Prea multe vor provoca mișcări la nivelul șoldurilor și pelvisului, prevenind exercițiile fizice reușite și ar putea provoca o tensiune musculară.
  • Când vă întindeți cvadricepsul în timp ce stați în picioare, nu vă balansați întregul corp înainte, menținând același unghi de picior și genunchi la fel, deoarece acest lucru vă poate întinde și vă poate răni. Înclinarea înainte și ridicarea piciorului înapoi nu este prea utilă, nu te vei întinde mai mult ca și cum ai sta drept și, de fapt, forțând postura, ai putea să-ți pierzi echilibrul mai ușor.

Pentru a termina, vă recomandăm această altă postare despre CUM SUNT cele mai bune exerciții pentru cvadriceps.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să vă întindeți quad-urile, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.