Cum să antrenezi boxul acasă


La prima vedere, boxul poate părea un sport violent, agresiv și dur. Cu toate acestea, adevărul este că a devenit o formă excelentă de instruire pentru toate tipurile de oameni. Datorită beneficiilor acestei discipline sportive, boxul a început să câștige adepți.

Știați, de exemplu, că, pe lângă faptul că vă ajută să vă lucrați mușchii, boxul reduce nivelul de anxietate și vă crește stima de sine? Fie pentru că vrei să rămâi sănătos și în formă, fie pentru că vrei să te distrezi cu unul dintre cele mai complete sporturi care există, vei fi surprins cât de ușor poate fi practicarea boxului acasă cu o rutină simplă. Apoi, dintr-un HOWTO, vă arătăm cum să antrenezi boxul acasă într-un mod simplu cu exerciții și trucuri. Pregateste-te!

Index

  1. Ce este boxul și originile sale
  2. Avantajele boxului
  3. Cum să antrenezi boxul acasă
  4. Exemplu de rutină de box acasă
  5. Sfaturi pentru a face corect boxul acasă

Ce este boxul și originile sale

Boxul, deși te poate surprinde, este unul dintre cele mai vechi sporturi ale omenirii. Acesta constă într-o luptă de pumn între doi adversari care, echipați cu mănuși, se lovesc reciproc de la talie în sus pentru a câștiga lupta. Lupta se desfășoară în cadrul unui inel și durează mai multe intervale de timp numite runde. În cele din urmă, oricine reușește să învingă adversarul în număr de lovituri sau prin făcut praf, victorie.

Timp de multe decenii, acest sport a fost rezervat exclusiv bărbaților, dar astăzi este obișnuit să vedem atât bărbați, cât și femei participând la meciuri de box. O condiție fundamentală înainte de a putea participa la acest sport este să vă asigurați că aveți o afecțiune sănătoasă și complet optimă.

Modalitatea de box acasă se schimbă puțin în ceea ce privește disciplina profesională. Dacă sunteți începător, rețineți că antrenamentul ar trebui să înceapă ușor și să meargă crescând progresiv odată cu creșterea rezistenței pentru a vă accentua și perfecționa mișcările.


Avantajele boxului

Antrenamentul de box acasă are atât beneficii fizice, cât și psihologice, făcând acest sport o opțiune ideală pentru persoanele cu probleme de anxietate, deoarece oxigenează corpul și vă poate ajuta, de asemenea, să eliberați tensiunea. Între cei mai buni beneficiile antrenamentului de box acasă, vei găsi:

  • Îmbunătățiri ale sistemului cardiovascular și respirator.
  • Oxigenarea creierului.
  • Contribuie la scăderea în greutate.
  • Eliberează stresul și tensiunea.
  • Creșteți masa musculară.
  • Îmbunătățiți reflexiile.
  • Crește stima de sine și sentimentul de securitate personală.
  • Beneficiază de flexibilitatea corpului.

Cea mai recomandată modalitate de a antrena boxul acasă este folosirea echipamentului de bază, cum ar fi mănuși, sac de box sau pere și corzi de sărituri. Dacă antrenamentul se face în perechi, trebuie să evitați loviturile sau mișcările bruște care pot duce la contuzii sau leziuni fizice.

Cum să antrenezi boxul acasă

Există mai multe rutine și exerciții care ajută la antrenamentul boxului acasă. Primul lucru despre care ar trebui să fii clar este care este telul tau când vine vorba de practicarea sportului. Vrei să slăbești, să-ți crești rezistența, să crești masa musculară ...? Amintiți-vă întotdeauna că rutinele dvs. ar trebui să includă încălzirea, antrenamentul și întinderea pentru a nu deteriora mușchii și a evita rănile.

În funcție de obiectivul dvs., rutina și tipurile de exerciții de efectuat vor varia. De exemplu, dacă scopul este de a pierde în greutate, se recomandă o rutină cu greutăți sau gantere și exerciții de viteză. Dacă, pe de altă parte, doriți să creșteți rezistența, săriți cu flotări este cea mai benefică rutină.

Shadow box

În ambele cazuri, veți avea nevoie de spațiu suficient pentru a vă deplasa, precum și de echipamentul de bază menționat mai sus.

Dacă nu aveți mănuși, genți sau alte instrumente necesare pentru a practica boxul convențional, puteți utiliza tehnica umbra boxului, o modalitate care constă în menținerea unei rutine care simulează o luptă cu propria umbră. Dacă această tehnică nu te convinge, poți paria și pe kick box, un sport în care, pe lângă mâini, folosești și picioarele și picioarele, motiv pentru care este considerat mai complet. Dacă nu știți ce kick box, nu ratați acest articol din Avantajele kick box, unde descoperim tot ce trebuie să știți despre acest sport.


Exemplu de rutină de box acasă

Rutina pe care o prezentăm mai jos durează aproximativ 15-20 de minute și, ca în orice sport, ar trebui să înceapă cu o sesiune de încălzire pentru a evita deteriorarea mușchilor.

Boxul se încălzește acasă

  1. Începeți încălzirea făcând jogging în același loc timp de aproximativ 5 minute.
  2. Poți să te odihnești 40 de secunde (sau 1 minut dacă ai chef) și apoi faci două seturi de 20 de genuflexiuni cu pauze de 30 de secunde între ele. Deși pare simplu, sunt mulți oameni care nu adoptă o postură corectă atunci când fac genuflexiuni. În imaginea de mai jos, vă arătăm cum să le faceți corect, astfel încât să puteți copia postura și să profitați mai mult de exercițiu. Pentru un ghid mai detaliat, aruncați o privire la acest articol despre Cum să vă ghemuiți chiar acasă.
  3. Pentru a termina încălzirea, petreceți 3-4 minute sărind coarda. Dacă nu aveți șiruri, puteți face o simulare. După acest ultim exercițiu, odihnește-te un minut înainte de a începe antrenamentul.

Antrenament la box acasă

Această rutină de box acasă constă din 3 runde de câte 3 minute fiecare cu o pauză de un minut între fiecare rundă. Rețineți că este minunat pentru începători, așa că luați-l ușor. Pentru ca antrenamentul dvs. să dea roade, asigurați-vă că vă împingeți cu fiecare mișcare și luați timp pentru a vă perfecționa postura. Urmați pașii următori:

  • Runda 1: așezați pumnii strânși lângă bărbie și loviți cu brațul stâng, făcând un mic pas cu același picior. Rețineți că șoldurile ar trebui să se rotească ușor cu brațul pentru a facilita mișcarea și a evita rănirea.
  • Runda 2: pentru această rundă, trebuie să repetați exercițiul cu brațul drept, însoțit și de piciorul drept. Asigurați-vă că dedicați același efort unei părți ca celeilalte, astfel încât antrenamentul să nu fie dezechilibrat și rezultatele să fie echilibrate.
  • Runda 3: Pentru ultima rundă, schimbați brațul drept cu stânga.

Intindere de box acasa

Când terminați, ar trebui să efectuați o întindere care vă va ajuta să relaxați mușchii după efort. Iată pașii pe care trebuie să-i urmați:

  1. Îndoiți cotul stâng deasupra și în spatele capului. Cu ajutorul mâinii drepte, împingeți-o timp de 15 secunde pentru a întinde bine mușchii.
  2. Repetați mișcarea cu brațul opus, asigurându-vă că nu vă strângeți prea mult mușchii.
  3. Pentru a termina, întindeți picioarele și lăsați trunchiul spre picioare. Balansați ușor pentru a vă întinde mușchii spatelui și țineți 15-20 de minute până când simțiți că mușchii din zonă se relaxează.


Sfaturi pentru a face corect boxul acasă

Când vă exersați rutina de box acasă, țineți cont de următoarele sfaturi:

  1. Ai grijă la respirație: nu vă pierde din vedere ritmul cardiac și respirația în orice moment, deoarece acest lucru vă poate îngreuna efectuarea corectă a exercițiului. Ajutați-vă cu un contor sau acordați o atenție deosebită ritmului cardiac. Dacă ți se pare greu să ții o conversație în timpul antrenamentului sau te simți obosit, încetinește-te și oxigenează-te cu respirații lungi.
  2. Organizați-vă rutina de exerciții înainte de a începe: noaptea dinaintea antrenamentului copiați rutina pe hârtie sau selectați tutorialul pe care îl veți urma pentru a nu pierde timpul când începeți antrenamentul.
  3. Mâncați o dietă echilibrată pentru cele mai bune rezultateDacă vrei să slăbești sau să rămâi în formă, exercițiul nu este suficient. O dietă echilibrată și variată vă va aduce beneficii antrenamentului, deoarece, în plus, vă veți simți mai activ și mai ușor.
  4. Hidratează-te: hidratarea este esențială atât înainte, cât și în timpul antrenamentului. Păstrați întotdeauna o sticlă de apă aproape de locul în care vă exercitați și nu uitați să savurați.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să antrenezi boxul acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de sport.