Cum se mărește dimensiunea șoldului la bărbați


Unul dintre cei mai mari mușchi este mușchii șoldului. Există patru grupe musculare ale șoldului: rotatori sau abductori laterali, adductori, extensori de șold și flexori de șold. Pentru a crește dimensiunea acestora, este necesar să se antreneze toate cele patru grupe musculare. Cu toate acestea, înainte de orice antrenament de forță, consultați-vă medicul, mai ales dacă nu ați făcut mișcare recent sau dacă aveți o afecțiune.

Va trebui sa:

Pașii de urmat:

Antrenează-ți mușchii abductori. Răpitorii șoldului constau din obturatori externi și interni, piriformis și vițeii superiori și inferiori. Acest grup muscular funcționează la exteriorul șoldului și al coapsei, mutând piciorul în afară și departe de corp.

Pentru a antrena acești mușchi, faceți exerciții de răpire. Stați în fața unui scripete scăzut care este pe partea dreaptă. Atașați manșeta la gleznă, asigurați-vă că cablul este departe de piciorul stâng. Luați o bară de balet. Încrucișează-ți picioarele în față. Apoi, mutați piciorul stâng în partea opusă a scripetelui scăpând răpind șoldul. Întoarceți-vă și faceți același exercițiu cu mușchiul abductor al piciorului drept.

Antrenează-ți aductorii. Acestea sunt adductorii brevis, magnus, pectineus, rectul lung și intern. Mușchii adductori sunt localizați în mijlocul sau interiorul șoldului și coapsei. Acest lucru vă permite să mișcați picioarele spre corp.

Puteți antrena mușchi adductori cu o ridicare statică a adductorului. Așezați greutăți pe glezne la picioarele voastre. Întindeți-vă de partea ta, cu piciorul încrucișat peste celălalt picior, piciorul piciorului sus sprijinindu-se pe podea. Ridicați piciorul cu aproximativ 30 de grade. Țineți liftul cât de mult puteți, apoi coborâți-l încet. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Lucrați extensorii șoldului, cel mai mare grup de mușchi. Acestea sunt formate din mușchii posterioare ai gluteus maximus, minimus, medius și tensor fascia lata. Extensorii șoldului vor ajuta la extinderea piciorului sau la mișcarea înapoi.

Așezați-vă pe podea cu antebrațele și un genunchi, celălalt genunchi îndoit la 90 de grade la câțiva centimetri de sol. Ridicați încet piciorul îndoit până la oprire. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Antrenează-ți flexorii șoldului. Mușchiul flexor al șoldului este format din mușchiul iliopsoas și mușchiul quadratus femoral, mușchiul rectus femoral și mușchiul sartorius. Flexorii șoldului sunt pentru îndoirea sau ridicarea piciorului pentru mers.

Așezați-vă pe o parte pe podea și piciorul de sus înainte și înapoi la nivelul șoldului. Pentru a face un alt exercițiu, vă întindeți pe spate și trageți un genunchi spre piept și extindeți celălalt picior lung la aproximativ 60 de grade de la sol. Apoi schimbați picioarele, dați senzația că șoldul se deschide. Repetați procedura pentru aproximativ opt până la 10 repetări.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se mărește dimensiunea șoldului la bărbați, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.

sfaturi

  • Pentru a evita rănirea, întindeți-vă și încălziți-vă înainte de a vă exercita.