Cum să vă întindeți spatele

Una dintre domeniile care tinde să se contracte mai des este partea superioară a spatelui. Omoplați, coluri uterine, umeri ... toate aceste tensiuni și contracte, mai ales dacă petreceți o mare parte a zilei așezat, desfășurând lucrări de birou. Pentru pazeste-ti spatele iar postura dvs., pe lângă eliberarea tensiunii și stresului sau reducerea durerii, este recomandată efectuați întinderi ușor zilnic. Vrei să afli mai multe?

Apoi, următorul articol pe care l-am pregătit pe OneHowTo.com este perfect pentru dvs. așa cum veți descoperi cum să vă întindeți spatele. Pregătirea unui program de exerciții fizice și un antrenament zilnic vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea spatelui, să evitați contracturile și să vă simțiți mai relaxați. Pregătit?

Pașii de urmat:

Programul de se întinde pentru partea superioară a spatelui Trebuie să aibă exerciții variate și concentrate în diferitele zone ale acelei zone. Extensiile, rotațiile, exercițiile omoplatului și întinderile vor fi esențiale pentru relaxarea spatelui și îmbunătățirea stării acestuia.

pentru a incepe întinde-ți spateleFie în picioare, fie așezat. Este simplu să o faceți: încercați să vă îndreptați spatele fără nici o îndoire sau curbură. Te poți ajuta cu brațele, întinzându-le în sus ca și cum ai încerca să atingi tavanul cu vârful degetelor. Aceasta este o întindere bună care se poate face oriunde, important este să vă mențineți spatele drept.

Exercițiul pentru umăr este, de asemenea, o opțiune bună pentru întindeți partea superioară a spatelui. Acesta constă în relaxarea omoplaților și reunirea lor încetul cu încetul, foarte încet, pentru a reveni apoi la poziția inițială. Vei vedea că, cu această mișcare, pieptul tău este împins înainte, deoarece vei întinde mușchii spatelui. Repetarea acestui exercițiu în numeroase seturi vă va ajuta să vă relaxați partea superioară a spatelui și să vă relaxați mușchii.

Atent! Când efectuați exerciții de omoplat, ar trebui să evitați să faceți o greșeală obișnuită: ridicarea umerilor. Această mișcare nu vă va ajuta să eliberați tensiunea din mușchi, ci, dimpotrivă, vă va crește contracția mușchilor.

A face exerciții de rotație și extensie trebuie să cunoașteți poziția de plecare validă pentru oricare dintre ele. Așezați-vă pe un scaun care are un spate destul de rigid și susțineți complet podeaua cu tălpile picioarelor. În această poziție, ar trebui să vă mențineți atât spatele, cât și capul în poziție verticală și brațele relaxate de ambele părți ale corpului. Odată ce obțineți această poziție, puteți începe extensia sau rotația spatelui superior.

Unul dintre cele mai frecvente exerciții pentru întindere este arcuiește-ți spatele, într-o asemenea măsură încât capul tău privește tavanul. Pentru a efectua această extensie, este recomandabil să vă așezați mâinile în spatele cefei pentru a o sprijini în timp ce vă arcați spatele. În această poziție va trebui să țineți aproximativ 10 secunde pentru a reveni la poziția inițială. Odihnește-te pentru o perioadă scurtă de timp și repetă mișcarea de până la 5 ori. Vei observa relaxarea!

După cum am spus, rotația este importantă pentru întindeți partea superioară a spatelui. Așezați mâinile încrucișate pe piept și întoarceți trunchiul spre dreapta și spre stânga, ținând timp de 10 secunde pe ambele părți. Acest exercițiu de rotație trebuie repetat de până la 5 ori pe fiecare parte.

O variantă a rotației de mai sus este îndoirea trunchiului Ar trebui să se facă încet. Așezați-vă mâinile pe ceafă și îndoiți încet corpul spre stânga și spre dreapta. Pentru a ști că faceți exercițiul corect, asigurați-vă că cotul este îndreptat complet spre sol, pe partea pe care vă îndreptați. Nu uitați să țineți până la 10 secunde în această poziție și apoi să vă flexați corpul către cealaltă parte. Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

bucle laterale ale gâtului sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a vă întinde partea superioară a spatelui. Începeți cu poziția de plecare (spatele și capul în poziție verticală, picioarele pe podea și brațele relaxate de ambele părți). Dacă aveți o minge medicamentoasă, nu ezitați să stați pe ea pentru a efectua acest exercițiu. Întindeți trapezul prin flexarea laterală a gâtului spre stânga și dreapta. Țineți poziția timp de două secunde pentru a vă roti și fleca gâtul spre cealaltă parte.

Pentru a întinde scapula, un mușchi găsit în partea superioară a spatelui, va trebui să rotiți încet capul jos, adică că privirea ta este concentrată pe partea inferioară a cămășii pe care o porți. Ar trebui să țineți poziția timp de câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială (capul în poziție verticală) înainte de a vă întoarce capul de cealaltă parte.

Pentru a încheia sesiunea de întindere ar trebui să vă întindeți spatele aplecându-vă complet în spate. Dacă aveți o minge medicamentoasă, acest exercițiu va fi mult mai ușor, deoarece trebuie să țineți această poziție timp de 8-10 secunde. După acest timp, ridică-te încetul cu încetul, până când vei fi complet așezat din nou, cu spatele drept.

Amintiți-vă că pentru a evita suferința de dureri de spate, ameliorați tensiunea și reduceți riscul de contracturi la nivelul spate înalt ar trebui să faceți frecvent aceste întinderi. Gândiți-vă că este o zonă delicată care tinde să fie ușor stresată, mai ales dacă faceți lucrări de birou în care petreceți cea mai mare parte a zilei așezat. Dacă suferiți de dureri cronice superioare de spate, se recomandă sporturi moderate, cum ar fi yoga.

În acest alt articol OneHowTo vă vom arăta, în general, cele mai bune exerciții pentru a evita durerile de spate.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să vă întindeți partea superioară a spatelui, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.