Cum să vă întindeți vițeii
În prezent, există diverse discipline sportive al căror obiectiv principal este de a ajuta la combaterea supraponderalității și a obezității. Una dintre aceste modalități este alergare, un sport foarte ales pentru a fi economic, pentru a se adapta la orice program și pentru a fi o activitate în aer liber. Cu toate acestea, există și mulți care aleg să facă antrenamente de fitness care le permit să alterneze cardio cu alte exerciții de tonifiere.
Pentru aceste antrenamente, întinderea mușchilor care vor fi cei mai implicați este absolut esențială. Prin urmare, întinderea vițeilor este esențială, deoarece aceștia participă într-un mod foarte activ la mișcările care se efectuează cu alergarea, cu săriturile sănătoase sau cu orice alt tip de antrenament. Apoi, dintr-un HOWTO, explicăm cum să întindeți vițeii corect cu unele dintre cele mai eficiente exerciții. Index Gemenii (numiți și „mușchiul gastronemius”) sunt localizați în partea din spate a piciorului și cuprind întreaga zonă care se întinde de la genunchi până la gleznă, formând parte din lanțul posterior al ambelor picioare. Împreună cu ischișorii, care alcătuiesc partea din spate a coapselor, aceștia sunt unul dintre mușchii principali ai corpului inferior. Este foarte important ca după efectuarea unei activități sportive să fie întinse corect. De ce? Este necesar să ușurați tensiunea care apare la nivelul mușchilor în timpul exercițiului evitați să suferiți de suprasarcini și leziuni musculare. În plus, datorită întinderii, este favorizată absorbția mineralelor care ajută mușchiul să crească și acidul lactic este reabsorbit mai repede, reducând astfel senzația de durere.
De ce trebuie să-ți întinzi gambele
Înclinați întinderea vițelului
Primul exercițiu pe care vi-l prezentăm este cel mai folosit și cunoscut, deoarece este foarte ușor pentru cei care nu știu Cum se fac întinderi de vițel.
- Ridicați-vă și aduceți picioarele împreună, astfel încât tocurile și degetele mari să se atingă.
- Apoi, încercați să vă atingeți bilele picioarelor cu degetele.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Este foarte important să nu forțați poziția spatelui în momentul înclinației pentru a nu vă răni. Nu faceți exercițiul încet, deoarece cel mai bine este să vă coborâți cu un impuls fără să vă îndoiți genunchii până când simțiți strângerea în zona gambei. Dacă te întrebi cum se face o întindere a hamstringului, acest exercițiu va funcționa și pentru dvs.
Intinderea gambei si a adductorului
Pe lângă întinderea vițeilor, dacă vreți să știți cum să întindeți quad-urile și adductorii, acest exercițiu este ceea ce căutați, deoarece este o practică complexă și intensă care vă va pregăti mușchii pentru orice tip de exercițiu. Urmați acest pas cu pas:
- Ridicați-vă, apoi trageți corpul ușor în jos până când mâna dreaptă vă prinde piciorul drept.
- Piciorul piciorului pe care urmează să-l prinzi (în acest caz cel drept) trebuie întins, dar nu flexat, astfel încât să poți face mișcarea fără să te rănești.
- Piciorul opus, în acest caz stânga, trebuie să rămână ușor îndoit, astfel încât să vă puteți susține în timp ce efectuați exercițiul.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Dacă ți se pare foarte greu să ții piciorul, poți oricând să faci gestul și să forțezi piciorul fără să folosești brațele. Vă arătăm acest lucru întinderea gambei cu imagini, astfel încât să o puteți vedea mai clar.
Exercițiu de întindere a vițelului: pe degetele de la picioare
Această întindere a gambei este cea mai eficientă pentru detensionează a acestei părți a corpului.Pentru a ști cum să o faci corect, urmează acești pași:
- Stați în poziție verticală, cu picioarele lărgite la umeri.
- Ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă doar pe partea din față a picioarelor, adică: stați pe degetele de la picioare.
- Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, vă puteți așeza mâinile pe orice suprafață.
- Este recomandabil să dețineți poziția cel puțin o jumătate de minut.
- Luați pauze de aproximativ 10 secunde și repetați exercițiul de încă câteva ori.
Intinderea gambei: de perete
Următorul exercițiu de întindere a vițelului angajează și alți mușchi ai corpului inferior, deci dacă vă întrebați modul de întindere a adductorilor și a hamstrilor, continuați să citiți acești pași:
- Stați în poziție verticală, sprijinindu-vă mâinile pe un perete pentru a exercita forță împotriva acestuia.
- Pasul înapoi unul dintre cele două picioare, astfel încât cel din față să fie ținut cu genunchiul îndoit.
- Genunchiul piciorului din spate, pe de altă parte, ar trebui să fie drept.
- Apoi împingeți în jos cu călcâiul, astfel încât să simțiți atât vițeii, cât și ischișorii.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde pe fiecare picior.
Cum să vă întindeți quad-urile și vițeii în același timp
Vrei să înveți câteva se întinde cvadricepsul și astfel profitați la maximum de antrenamentul dvs.? Acest exercițiu de întindere a vițeilor vă va ajuta, de asemenea:
- Începeți să stați cu ambele picioare împreună.
- Apoi, aduceți unul dintre cele două picioare înainte și îndoiți-l astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade.
- Celălalt picior ar trebui să fie întins complet în spate, cu vârful piciorului sprijinit pe pământ pentru a întări și a întinde bine vițeii.
- După aproximativ 30 de secunde, schimbați picioarele și mișcați celălalt picior înainte.
Vă arătăm acest lucru întindere de vițel cu model astfel încât să vă puteți ghida mai ușor.
Intensitate a hamstrilor și a gambei intense
Am văzut deja câteva exerciții de întindere pentru cvadriceps, adductori și, desigur, viței. Aici vă arătăm o întindere de vițel care vă va ajuta, de asemenea, să vă lucrați hamstrii, acel grup muscular atât de important pentru mișcarea șoldului și flexia piciorului. Urmați acest pas cu pas:
- Așezați-vă pe podea pe un covor sau covor confortabil.
- Întindeți picioarele înainte, astfel încât să fie drepte.
- Apoi, împingeți ușor trunchiul până atingeți bilele picioarelor cu degetele.
- Dacă ți se pare prea dificil, poți pur și simplu să-ți apuci gleznele sau genunchii; important este că observați mușchii picioarelor care se întind.
De asemenea, puteți să vă întindeți picioarele puțin mai departe și să luați mai întâi un picior și apoi celălalt, astfel încât trunchiul să se miște ușor într-o parte sau alta. Încă o dată, vă arătăm acest lucru întinderea gambei cu desene.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să vă întindeți vițeii, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.