Cum se fac exerciții de canotaj cu gantere


În ultimii ani, exercițiile fizice regulate au fost din ce în ce mai promovate, în special pentru a combate tulburările de greutate, cum ar fi obezitatea sau supraponderalitatea, cauzate de un stil de viață sedentar și de o dietă slabă. Pentru a evita creșterea riscurilor de a suferi de posibile patologii, cum ar fi bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2, este foarte recomandat să alegeți una sau mai multe activități sportive pe care să le putem practica în mod regulat.

Una dintre practicile sportive care s-a răspândit cel mai mult în întreaga populație este fitnessul și culturismul. Pentru ambele discipline este necesar să mergi la o sală de gimnastică sau să obții niște greutăți, dar cel mai important lucru este să știi cum să faci exercițiile în mod corespunzător, astfel încât acestea să aibă efectul pe care îl cauți și, mai presus de toate, să evite accidentările. Una dintre cele mai frecvente în orice rutină de gimnastică este rândul cu gantere. Există diferite moduri de a face acest lucru și, într-un HOWTO, explicăm cum se fac exerciții de canotaj cu gantere.

Index

  1. La ce folosește canotajul cu gantere și beneficiile sale
  2. Rând orizontal cu gantere
  3. Exercițiu cu rând dublu cu gantere
  4. Exercițiu cu gantere cu un singur picior

La ce folosește canotajul cu gantere și beneficiile sale

După cum am menționat deja, rândul cu gantere este unul dintre exercițiile care apar cel mai mult în rutine de antrenament, atât pentru începători, cât și pentru cei care practică acest tip de sport de mai mult timp și există chiar și rutine specifice cu acest material care includ diverse exerciții de canotaj. Puteți vedea un exemplu în acest alt articol despre HOWTO despre antrenamentul cu corp cu gantere la domiciliu.

În exerciții de canotaj cu gantere Este esențial să câștigi forță într-un număr mare de mușchi, dar mai ales în cei găsiți în spate, mușchii dorsali. Mai exact, cele pe care le exercităm cel mai mult sunt latissimus dorsi, trapez, teres major, deltoid și romboizi. Primul menționat ocupă o mare parte a spatelui și prin câștigarea forței în acea zonă ne vom îmbunătăți postura și vom evita leziunile în alte exerciții.

Într-un mod secundar, se lucrează și mușchii prezenți în braț, cum ar fi bicepsul și brahialul. Acestea sunt lucrate în toate variantele de canotaj cu gantere și în funcție de care alegem vom întări întreaga zonă centrală sau abdomen și umeri.


Rând orizontal cu gantere

Acest tip de rând cu gantere este cel mai utilizat în rutinele de antrenament. Este foarte simplu de realizat, dar este important să mențineți o poziție bună pentru a evita orice accidentare. Avem nevoie de o halteră cu greutatea ideală pentru momentul în care ne aflăm fizic. Dacă este prima dată când o faci, te sfătuim să începi cu o greutate redusă și să crești pe măsură ce câștigi forță în timp. Vă spunem aici Cum să alegeți greutatea ganterelor.

Pași pentru a face un rând orizontal cu gantere

  1. Luați o bancă de exerciții și așezați-o complet orizontal.
  2. Luați gantera cu unul dintre cele două brațe și așezați genunchiul opus deasupra băncii.
  3. Apoi puneți spatele complet aliniat cu banca, orizontal, susținând în același timp mâna care nu ține gantera pe bancă.
  4. Când sunteți deja în această poziție inițială, ridicați gantera astfel încât să îndoiți cotul ținându-l aproape de corp, până când acesta este la nouăzeci de grade.
  5. Apoi vom cobori din nou gantera în același mod și o vom repeta de 8 ori cu fiecare braț în 4 serii.
  6. Amintiți-vă că, în timp ce faceți întregul proces, trebuie să vă mențineți spatele drept și abdomenul strâns.

Exercițiu cu rând dublu cu gantere

Pentru a efectua acest tip de exercițiu de canotaj cu gantere, puteți sta sau sta în picioare. Urmați aceste instrucțiuni simple pentru a face corect exercițiul:

    Pași cu rând cu gantere așezate

    1. Luați două gantere de aceeași greutate fiecare și alegeți o bancă pe care să vă așezați.
    2. Așezați tălpile picioarelor bine pe pământ și îndoiți spatele, dar din zona șoldului, astfel încât să fie diagonală la sol, dar dreaptă, nu îndoită în zona lombară.
    3. Ganterele vor fi ținute de mâinile tale și începem din poziția de plecare cu brațele complet întinse.
    4. La fel ca în exercițiul anterior, trebuie să ridicați ganterele îndoind coatele, aproape de corp, până la atingerea a nouăzeci de grade de flexie.
    5. Apoi coborâți din nou brațele într-un mod controlat și repetați de 10 ori în 4 seturi.

    Etape ale ganterei în picioare rând dublu

    1. Pentru a o face în picioare, mișcarea brațelor va fi aceeași, la fel ca seria și repetările, dar veți începe dintr-o poziție în picioare în care vă veți așeza picioarele în funcție de lățimea șoldurilor.
    2. Pentru a obține acea diagonală în spate, va trebui, de asemenea, să vă mențineți genunchii ușor îndoiți.
    3. Când aveți deja poziția de plecare, puteți începe. Nu uitați să vă mențineți spatele drept și abdomenul contractat.


    Exercițiu în rând cu gantere cu un singur picior

    Această variație a rândului cu gantere este una dintre cele mai dificile pe care le puteți efectua. Nu numai că trebuie să ai putere în zona din spate, ci trebuie să ai și un abdomen puternic și un corp inferior bine dezvoltat pentru a-ți menține echilibrul bine. Vă sfătuim să încercați dacă ați lucrat de ceva vreme la aceste tipuri de exerciții, dacă sunteți încă începător în exercițiile de canotaj cu gantere, cel mai bine este să începeți cu cele anterioare și când câștigați forță și le dominați, continuați cu aceasta și altele mai complicate.

    Pași pentru a face un singur picior rând cu gantere

    1. Luați o ganteră cu greutatea potrivită pentru dvs.
    2. Stai drept, cu picioarele peste lățimea șoldurilor.
    3. Apoi aduceți piciorul opus la mâna care apucă gantera înapoi, astfel încât să fiți sprijinit doar pe un picior, lăsând genunchiul piciorului ușor îndoit.
    4. Când sunteți gata în poziția de pornire, coborâți gantera în același mod în care am explicat anterior.
    5. Repetați de 6 ori cu fiecare mână în 4 seturi.

    Descoperiți mai multe exerciții în acest alt articol despre HOWTO despre Cele mai bune exerciții pentru a vă întări brațele.

    Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se fac exerciții de canotaj cu gantere, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.