Exerciții izometrice pentru brațe - ideale pentru a intra în formă

Am văzut deja exerciții izometrice pentru abdomen, picioare sau partea inferioară a spatelui. În acest caz, vom vedea exerciții izometrice pentru brațe. Acest tip de exercițiu, așa cum am văzut în alte articole, constă în menținerea unei posturi care tensionează mușchiul pentru o perioadă scurtă de timp, astfel încât prin contractarea mușchiului este exercitat. Nu au nevoie de exerciții constante. Există multe tipuri de exerciții pentru fiecare parte a corpului și lucrul bun este că le puteți face oriunde, deoarece nu necesită mașini sau echipamente suplimentare. De asemenea, exercițiile izometrice pot ajuta în leziuni sau pentru cei care au probleme articulare. Dacă doriți să vă tonificați brațele fără a merge la sală, în acest articol oneHOWTO vă vom spune câteva exerciții izometrice pentru brațe pe care o poți face chiar și de acasă.

Index

1. Exercițiu pentru biceps acasă - încălziți-vă
2. Exercițiu izometric de curlare a bicepului acasă - întărește bicepsul
3. Exerciții cu bara pentru a crește masa musculară în brațe
4. Exerciții izometrice pentru triceps
5. Exerciții izometrice fără greutăți, mașini sau ustensile

Exercițiu pentru biceps acasă - încălziți-vă

Este vorba despre un exercițiu de criză pe care îl puteți face oriunde, fără a fi nevoie să mergeți la sală sau să folosiți orice mașină sau echipament. Este ideal să îl folosiți ca încălzire înainte de a lucra pe zonă cu alte exerciții izometrice. Pentru a face acest lucru corect, urmați acești pași:

1. Stai cu trunchiul drept și cu picioarele depărtate, dar nu prea departe, lățimea șoldului este suficientă.
2. Acum îndoiți cotul la unghi drept și, ținând poziția, cu cotul la 90 de grade, apăsați mâna dreaptă cu mâna stângă. Ar trebui să țineți contracția cel puțin o jumătate de minut sau, dacă este posibil, un minut.
3. Apoi repetați cu celălalt braț. Pentru a fi eficient, trebuie să completați una până la trei seturi cu cel puțin 5-10 repetări pentru fiecare braț.

Exercițiu izometric de curlare a bicepului acasă - întărește bicepsul

Acesta este un exercițiu ideal cu gantere pentru a vă întări bicepsul. Pentru a-l realiza, vom face următoarele:

1. Cu o mână, țineți o ganteră și țineți brațul flexat, astfel încât cotul să fie aproape de corp.
2. Între timp, cu celălalt braț, luați o altă ganteră și ridicați și coborâți brațul de mai multe ori.
3. Efectuați repetări de cinci ori pe fiecare braț, astfel încât celălalt să țină gantera și să folosiți forța pentru ao ține.

Trebuie să existe întotdeauna un braț care ridică gantera într-un mod fix și altul care repetă exercițiile de urcare și coborâre. Când urcați și coborâți, încercați să faceți gantera să vă atingă umărul, în acest fel vă veți asigura că îl faceți corect.

Prosoape izometrice Bicep Curl

Se poate efectua și o buclă izometrică cu un prosop dacă nu aveți gantere. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:

1. Întindeți un prosop lung pe podea și stați pe el.
2. Îndoiți ușor picioarele cu spatele drept și apucați ambele capete ale prosopului cu fiecare mână.
3. Încercați să îl împingeți cu forța în sus, dar fără a vă pierde postura. În acest fel veți contracta mușchii brațelor pentru o vreme.
4. Când trageți prosopul, contractați-vă bicepsul cât de tare puteți.
5. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde și odihniți-vă.
6. Apoi repetați.

Exerciții cu bara pentru a crește masa musculară în brațe

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte eficient pentru biceps, deoarece crește masa musculară din brațe. Pentru acest exercițiu avem nevoie de un bar Deci ori mergem la sala de sport, ori o facem acasă dacă avem una. Desigur, nu încercați să creați bara acasă, aceasta ar putea eșua și vă poate răni.

1. Cu fața spre bar, așezați bărbia deasupra și apucați-o cu ambele mâini. Palmele mâinilor trebuie să te înfrunte.
2. Acum coborâți-vă până când coatele sunt la 90 de grade și mențineți această poziție timp de 5-10 secunde.
3. Apoi coboară complet.
4. Reveniți la poziția inițială pentru a repeta.

Este recomandabil să faceți seturi de 15 până la 20 de repetări. Dacă nu ajungeți la bara pentru poziția de plecare, vă puteți ajuta cu un scaun sau un scaun, deoarece bara trebuie să fie suficient de înaltă pentru a putea face exercițiul.

De multe ori este comisă greșeala de a ne arunca întregul corp. Nu atârnați de bară lăsând tot corpul agățat sau vă puteți răni. Mențineți întotdeauna postura.

Exerciții izometrice pentru triceps

Acest exercițiu este ideal pentru lucrul tricepsului brahii. Ai nevoie doar rezistența propriilor brațe.

1. Mai întâi strângeți mâinile în fața pieptului.
2. Acum ridicați cotul stâng și aduceți-l în lateral.
3. Ținând palma în jos și folosind mâna dreaptă pentru rezistență, împingeți în jos cât puteți.
4. Împingeți cât vă permite puterea și mențineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde.
5. Apoi schimbați partea.

Exerciții izometrice fără greutăți, mașini sau ustensile

Pe lângă acestea din urmă, există mai multe exerciții foarte ușor de făcut pe care le puteți face acasă, la birou sau oriunde doriți fără a folosi mașini sau ustensile.

1. Țineți cotul opus cu o mână.
2. Apoi, împingeți cotul în afară, astfel încât mâna să acționeze ca rezistență.
3. Odată ce ați făcut acest lucru, comutați laturile pentru a întări celălalt braț.
4. Puteți, de asemenea, să puneți un pumn peste celălalt, să le strângeți pe ambele și apoi să schimbați poziția.

De asemenea, dacă sunteți în birou lucrând, există un alt exercițiu izometric foarte simplu pe care îl puteți efectua:

1. În timp ce stați, puneți ambele mâini pe părțile laterale ale picioarelor pe scaun.
2. Apăsați spre interior, împingând și ținând strâns brațele timp de câteva secunde.
3. Odihnește-te scurt și repetă exercițiul.

Poți să faci Seturi de 10 secunde fiecare.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții izometrice pentru brațe - ideale pentru a intra în formă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.