Cele mai bune exerciții pentru pecs acasă


Datorită rezultatelor estetice spectaculoase și a importanței sale pentru menținerea posturii, pectoralii sunt unul dintre grupurile musculare pe care majoritatea oamenilor doresc să le exercite, atât bărbați, cât și femei. În timp ce preferă să le tonifice prin exerciții fără greutate și cu puține repetări, caută contrariul, pentru a crește masa datorită exercițiilor intense și a muncii de forță.

Deoarece nu toată lumea are dorința sau posibilitățile de a merge la o sală de sport, de la UnComo vom detalia cele mai bune exerciții pentru pecs acasă, astfel încât, fără a părăsi casa ta, poți aspira și la etalarea pectoralelor perfecte.

Index

  1. Flotări de palmă
  2. Flotări înclinate
  3. Deschideți flotări
  4. Respingeți flexiunile
  5. Câteva recomandări pentru exercițiul pectoral

Flotări de palmă

Primul dintre exercițiile pentru pectorali acasă pe care vi-l propunem este push-up-ul cu clap, un exercițiu fantastic pentru tonificați partea superioară a corpului și lucrați la putere. Pentru a efectua o împingere cu palme, aveți nevoie de putere și viteză, lucru care vă va fi de mare ajutor pentru a exercita partea superioară a corpului: piept, brațe, umeri și miez.

Cum se fac palmele cu palme

Înainte de a începe să faceți flotări, este necesar să faceți o încălzire bună, în special a corpului superior. Odată ce sunteți gata, ajungeți pe podea pe mâini și picioare, cu mâinile ușor mai late decât linia perpendiculară a umerilor și a picioarelor drepte, atingând solul doar cu bilele picioarelor. Trebuie să vă aliniați spatele, cu coloana dreaptă de la solduri la cap.

Odată ce aveți o postură bună, îndoiți coatele și coborâți corpul spre sol, menținându-vă coatele la un unghi de 45 ° față de piept și, când atingeți solul cu pieptul, întindeți rapid brațele cu forța pentru a vă ridica și că poți bate din aer cu suficient timp pentru a-ți întoarce mâinile la sol, pentru a repeta operațiunea.


Flotări înclinate

Unul dintre dezavantajele exercitării exercițiilor toracice acasă în loc de în sala de gimnastică este că nu putem regla greutatea, totuși, flexiunile înclinate sunt una dintre cele care se pretează mai mult la creșterea greutății și dificultății, în afară de aceasta, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pecs acasă, de când ai nevoie doar de o masă sau de un anumit punct de sprijin.

Cum se fac flotări înclinate

În primul rând, pentru a efectua flotări înclinate, trebuie să găsiți o suprafață plană, unde ar trebui să puneți mâinile, cu suficientă rezistență și securitate, astfel încât să vă poată susține greutatea fără nicio problemă. O puteți face cu bile mari de yoga, deși o masă sau un scaun pot face acest lucru perfect.

Odată ce îl ai, aranjează-ți mâinile pe suprafață în același mod în care ai făcut-o pentru exercițiul anterior, dar trebuie să ții cont de faptul că cu cât sunt mai deschise mâinile, cu atât vei lucra mai mult pectoralii în detrimentul brațelor . Este important nu lăsați șoldulPentru a face acest lucru, păstrați-vă abdomenele și fesierii în tensiune, lucru care vă va oferi și mai multe beneficii cu un simplu exercițiu făcut de acasă.


Deschideți flotări

După cum am spus deja, cu cât sunt mai deschise mâinile atunci când efectuați o împingere, cu atât mai multă muncă cade pe pectoral. Dacă o flotare normală funcționează pe piept, umeri și brațe, flotarea deschisă implică în principal pectoral și umeri, munca tricepsului fiind minimă.

Pectoralii sunt un mușchi foarte specific și dificil de lucrat, de unde și importanța acestui exercițiu pentru a putea exercita pectoralii acasă, dacă pe de altă parte vrei să faci și brațe, te invităm să vizitezi articolul nostru despre cele mai bune exerciții pentru întărirea brațelor.

Cum se fac flotări deschise

Un alt mod de denumire a acestui exercițiu este îndoirea în stil ghilotină, acest lucru se datorează faptului că postura cu care este efectuat amintește de cea a celor condamnați la moarte prin această metodă chiar înainte ca lama să cadă.

Pentru a vă poziționa corect trebuie să faceți același lucru ca și pentru restul flotărilor, totuși, atunci când veți plasa palma mâinilor pe podea trebuie să deschideți mult mai mult decât în ​​mod normalCând urci, vei observa diferența de lucru între un exercițiu și altul.

În acest fel, nu veți putea să vă extindeți complet brațele, dar ar trebui să încercați tot posibilul. Dacă după câteva repetări mâinile s-au mutat din loc, repoziționați-le și continuați cu rutina. Aceste exerciții toracice la domiciliu trebuie efectuate cu atenție și frecvent pentru a vedea rezultatele.


Respingeți flexiunile

Fluxurile de declin sunt unul dintre cele mai bune exerciții pectorale de practicat acasă, oferind beneficii mari simplu și convenabil. Ca și în cazul celor înclinate, veți avea nevoie și de o suprafață pe care să vă sprijiniți, dar în acest caz, în loc de lamele, va fi pentru picioare.

Este foarte important să aveți o postură bună, de aceea vă recomandăm să tensionați atât abdomenul, cât și partea inferioară a spatelui, astfel încât spatele să nu sufere.

Cum se face declinarea flexiunilor

Pentru a efectua o împingere înclinată, trebuie să vă poziționați ca și cum ați face o împingere normală, dar, în acest caz, picioarele nu vor sta pe pământ, ci pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă, scaun, canapea sau scăriÎn acest fel, brațele tale vor fi complet extinse.

Exercițiul încearcă să coboare corpul, până când pieptul atinge solul și apoi să se ridice din nou cu forța pectoralului.


Câteva recomandări pentru exercițiul pectoral

V-am explicat deja care sunt cele mai bune exerciții pentru pectorali acasă, acum vrem să vă oferim o serie de indicații astfel încât munca dvs. să producă cele mai bune fructe posibile și într-un timp scurt să puteți arăta niște pectorali minunați:

  • Pentru a lucra corect pectoralele, vă recomandăm să lucrați cu această rutină minimum de 3 ori pe saptamana.
  • Trebuie sa faci 4 seturi de între 10 și 20 de repetări a fiecărui exercițiu, în funcție de nivelul la care te afli și de cât timp o faci.
  • Dacă vedeți că o faceți deja cu ușurință, crește cererea: faceți mai multe repetări, creșteți greutatea cu un rucsac, faceți mai multe seturi.
  • Nu numai că trebuie să tonifiați, ci trebuie să vă adăugați la rutină activități cardiovasculare cum ar fi alergatul sau ciclismul, care te ajută să arzi grăsimile, astfel încât să-ți iasă pectorii


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cele mai bune exerciții pentru pecs acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.