Cum să-mi îmbunătățesc marca rulând

Dacă ești un alergător avansat Cu siguranță, după ce ați trecut o perioadă de îmbunătățire progresivă, a venit un moment în care ați stagnat. Când o persoană începe să alerge, este frecvent ca, din când în când, să îmbunătățească marca și să crească rezistența, precum și viteza, dar când această etapă a trecut deja, vine stagnarea și apar îndoieli în minte: Cum îmi pot îmbunătăți marca rulând?

Trebuie să știți că, în acest moment, corpul vostru s-a obișnuit să facă mișcare, așa că va trebui să introduceți alte aspecte legate de forță și rezistență care nu se concentrează doar pe exerciții. alergare. În acest articol OneHowTo vă oferim câteva sfaturi în acest sens, astfel încât să puteți continua să vă dezvoltați în sportul preferat.

Pașii de urmat:

Înainte de a începe cu sfaturile în sine, vom evidenția un aspect care este foarte important atunci când vine vorba de îmbunătățirea alergării: vârstă. Deși ne simțim tineri și proaspeți, adevărul este că, din punct de vedere fiziologic, corpul nostru nu rezistă la fel ca înainte și, mai presus de toate, timpul său de îmbunătățire și capacitatea sa de a progresa nu mai sunt la fel ca înainte. Chiar dacă mănânci o dietă corectă, faci exerciții de forță și te antrenezi frecvent, este normal ca, dacă atingi o anumită vârstă, corpul tău să nu mai răspundă la fel.

Pentru 30 sau 35 de ani Acesta este momentul în care corpul nostru atinge cea mai mare capacitate de consum de oxigen și, prin urmare, este momentul cheie pentru a vă putea crește performanța, pentru a observa cum vă îmbunătățiți și cum antrenamentul dvs. este satisfăcător. Dar, după această epocă, obișnuitul este că progresul este încetinit și că ne costă mult mai mult să atingem obiectivele pe care ni le propunem doar pentru că capacitățile noastre fizice încep să fie limitate.

Cu toate acestea, puteți totuși îmbunătățiți-vă marca rulând chiar dacă este mai lent; da, va trebui să faceți anumite modificări în antrenamentul dvs. pentru a avansa. Primul lucru pe care trebuie să-l încercați este să mergeți mărind progresiv kilometrii că alergi, ei bine, dacă într-o zi alergi 7 km trebuie să marchezi că săptămâna următoare trebuie să atingi cel puțin 9 km și, astfel, treptat devii mai rezistent și îți obișnuiești corpul cu o îmbunătățire constantă fără a pune în pericol sănătatea dumneavoastră sau a articulațiilor.

Mulți alergători fac greșeala de a-și adapta antrenamentul la kilometrii pe care urmează să-i alerge în cursa următoare și acest lucru face ca, dacă cursa în cauză are doar 10 km lungime, dar sunt obișnuiți să facă 20 km, își reduc antrenamentul la adaptați-vă la noul brand. Pentru a ne îmbunătăți, trebuie să ne antrenăm progresiv, niciodată regresiv.

Unul dintre cele mai recomandate antrenamente pentru îmbunătățiți marca rulând este el Antrenez fartlek, un tip de rutină pe care se concentrează schimbări de ritm. Gândiți-vă că corpul și mușchii noștri se adaptează foarte repede la ritmuri, așa că, dacă alergați o jumătate de oră la o viteză constantă, veți vedea cum se obișnuiește inima și, prin urmare, metabolismul și întregul corp se adaptează la acesta. ritm. Acesta este motivul pentru care este indicat să intercalezi ritmuri diferite într-un antrenament pentru a surprinde inima și a face întregul corp să lucreze la performanțe maxime.

antrenament fartlek se concentrează exact pe asta: combinarea secțiunilor foarte intense cu cele mai relaxate pentru a îmbunătăți viteza de croazieră. Aceste modificări trebuie făcute treptat pentru a nu fi prea bruște și a ne pune în pericol articulațiile sau a putea suferi o vătămare. În funcție de nivelul dvs., vă puteți configura rutina de exerciții după cum urmează:

• Începători: combinați 4 minute de alergare lină și constantă cu 30 de secunde de ritm ridicat.

• Intermediar: 4 minute rulând la același nivel, apoi 1 minut într-un ritm ridicat.

• Avansat: 4 minute de alergare normală, apoi 3 minute într-un ritm ridicat.

De asemenea, este recomandat ca înainte de a termina exercițiul să fii 5 minute într-un ritm blând pentru a evita rănile și pentru a vă relaxa treptat corpul.

Dar pe lângă antrenamentele de alergare, este esențial să vă tonificați toți mușchii pentru a avea un corp mai puternic pregătit pentru sport. Una dintre părțile care trebuie prelucrate cel mai mult sunt picioare deoarece este instrumentul esențial care ne va permite să ne îmbunătățim și să ne putem îndeplini obiectivele. Astfel, printre cele mai bune exerciții, se evidențiază genuflexiunile care trebuie făcute urmând acești pași:

• 1. Stați cu picioarele ușor depărtate și coloana vertebrală complet dreaptă.

• 2. Ridicați brațele la înălțimea umerilor, înainte, complet întinse.

• 3. Coborâți-vă încet coborând fundul spre pământ. Coborâți tot ce puteți.

• 4. Țineți această poziție timp de 12 secunde.

• 5. Urcă-te puțin până la poziția de pornire și, imediat, înapoi în jos pentru a face o nouă serie.

În mod ideal, ar trebui să se facă 3 seturi pentru a câștiga masa musculară. Dar acesta nu este singurul, dacă doriți să aflați mai multe, vă invităm să citiți articolul nostru despre cele mai bune exerciții pentru întărirea picioarelor.

Dar nu numai că ar trebui să lucrați mușchii picioarelor, dar este și important întărește-ți întregul corp pentru a vă putea îmbunătăți brandurile și a evolua în lumea alergării. Acesta este un aspect pe care mulți alergători îl neglijează, deoarece consideră că, cu mașinile sau exercițiile de tonifiere, ceea ce vor face este să crească masa musculară și acesta nu este scopul lor; Dar este esențial ca mușchii tăi să fie puternici și pregătiți pentru uzura fizică pe care o supui cu fiecare rasă.

Din acest motiv ar trebui să lucrați picioarele, dar și zona centrală a corpului (abdominale, lombare și spate) pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă și pentru a vă îmbunătăți încetul cu încetul. În OneHowTo veți vedea cele mai bune exerciții pentru abdomenul dvs.

În termeni generali, se recomandă participarea cel puțin a alergătorilor De 2 ori pe săptămână la sală sau făcând exerciții de forță în propria casă; timpul minim al sesiunilor ar trebui să fie de 45 de minute și sunt esențiale pentru a putea îmbunătăți atunci când alergați.

Un alt punct cheie al unui broker sunt glezne Prin urmare, trebuie să le mențineți puternice și în condiții optime pentru a vă putea îmbunătăți eficiența pașilor și pentru a reduce riscul de rănire. Mai jos vom propune două exerciții care vă vor ajuta să vă mențineți această parte a corpului în stare perfectă:

• Exercitiul 1

Stai pe podea cu picioarele ușor depărtate; acum, va trebui să ridicați ambele tocuri în același timp rămânând doar cu degetele de la picioare sprijinite pe pământ, mențineți spatele și picioarele drepte. Țineți această poziție timp de 15 secunde și repetați exercițiul pentru încă 2 seturi pentru a finaliza 3.

• Exercițiul 2

Așezați-vă pe un scaun ținându-vă spatele perfect sprijinit pe spătar și ridicați unul dintre picioare. În această poziție ar trebui să mergeți făcând mișcări circulare cu glezna mai întâi pe o parte de 15 ori și apoi pe cealaltă parte. Odihnește-te și repetă această serie de 3 ori; apoi schimbați picioarele.

Acestea sunt doar două exemple, dar dacă doriți să aflați mai multe, vă invităm să consultați articolul nostru despre exerciții pentru intareste gleznele.

Pe lângă condiția fizică, este esențial, de asemenea, ca ai grija de dieta ta Ei bine, mâncarea este esențială pentru a furniza nutrienți corpului nostru și pentru a fi în stare perfectă. Deci, ar trebui să optați pentru un dieta echilibrata în care fructele și legumele, proteinele și carbohidrații complecși abundă, reducând, la maximum, consumul de grăsimi și produse preparate (deoarece conțin multe zaharuri, sodiu și conservanți care introduc toxine în organism).

În cazul în care sunteți puțin supraponderal, este important să încercați să vă recâștigați greutatea ideală, pentru a vă îmbunătăți nota de alergare și a progresa în antrenamente. O dietă corectă, combinată cu exerciții fizice și reducerea practicilor nesănătoase, cum ar fi tutunul sau alcoolul, este tot ce trebuie pentru a fi în stare perfectă.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să-mi îmbunătățesc marca rulând, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.