Rutină de exerciții de intensitate redusă

Organizația Mondială a Sănătății recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate scăzută sau moderată sau 75 de minute de exercițiu fizic intens pentru a reduce riscul de a dezvolta patologii precum boli de inimă, modificări ale greutății sau diabet în viitor.

Exercițiul fizic de intensitate redusă este recomandat tuturor acelor persoane care, din cauza stării lor fizice, a problemelor de sănătate sau a faptului că sunt obișnuiți cu o viață sedentară și nu desfășoară activitate fizică mult timp, nu ar trebui să facă activități care necesită eforturi mari pentru prevenirea leziunilor și disconfort asociat. De la UNCOMO descoperim ce este activitatea fizică de intensitate scăzută și ce sunt exercițiile de intensitate redusă care sunt incluse în cadrul acestuia.

Index

1. Ce sunt exercițiile de intensitate scăzută și caracteristicile lor
2. Luni: plimbare
3. Marți: înot
4. Miercuri: yoga
5. Vineri: bicicleta

Ce sunt exercițiile de intensitate scăzută și caracteristicile lor

Este un fel de activitate fizica care poate fi numit ca ușoară. Pentru a ști dacă faceți exerciții de intensitate redusă, puteți folosi mai multe metode.

Mai întâi, poți analizează cantitatea de efort care se face în timpul activității.Dacă vă referiți la transpirație sau la prea multă oboseală, înseamnă că atingeți un nivel mai mare decât cel permis în rata de epuizare, adică ați trecut deja de la exerciții de intensitate scăzută la moderată sau chiar ridicată, în funcție de efortul depus.

Dacă doriți să măsurați într-un mod mult mai exact, îl puteți folosi pentru aceasta ritm cardiac. În teorie, în timp ce faci activitate fizică de intensitate redusă, ar trebui să realizezi numai între 45% și 50% a ritmului cardiac maxim. Pentru a afla, se folosește următoarea formulă: scădeți vârsta subiectului din figura 220. Adică, un individ în vârstă de 20 de ani va avea o frecvență cardiacă maximă de 200. Prin urmare, pentru ca exercițiul să fie de intensitate scăzută , nu este posibil să depășești o frecvență cardiacă de 100.

Pentru a efectua un rutină de activitate fizică de intensitate redusă, puteți utiliza diverse exerciții care trebuie făcute în timpul săptămânii, respectând timpul minim stabilit de Organizația Mondială a Sănătății pentru ca acesta să fie eficient.

Luni: plimbare

Unul dintre cele mai recomandate exerciții de intensitate scăzută sunt plimbările. Perfect pentru orice vârstă, în special este recomandat persoanelor în vârstă sau celor care raportează probleme de sănătate sau leziuni. Ritmul cardiac va varia în funcție de ritmul imprimat la mers, așa că este recomandat să îl controlați într-un fel, pentru a evita depășirea a 50% din maxim.

Dacă începeți să faceți acest tip de activitate după o perioadă lungă de inactivitate, este recomandat să faceți acest lucru plimbări de aproximativ 20 de minute durată. După aproximativ patru săptămâni, poate fi crescut în 10 minute până ajungi la o jumătate de oră de exercițiu.

În articolul următor puteți afla despre toate beneficiile pentru mers pe jos pentru sănătate.

Marți: înot

O altă activitate fizică care poate fi inclusă și în așa-numita intensitate scăzută este inotul. În afară de numeroasele beneficii pe care le generează acest sport, datorită faptului că toți mușchii corpului sunt lucrați, trebuie adăugat că se poate face într-un mod blând, perfect pentru persoanele sedentare sau persoanele cu un anumit tip de leziune începe activitatea fizică.

Este recomandat începe cu aproximativ 30 de minute înot, evitând întotdeauna să depunem un efort mare pentru a nu depăși jumătate din ritmul cardiac maxim. Puteți crește treptat timpul, dar nu și intensitatea.

Miercuri: yoga

Una dintre disciplinele care se află, de asemenea, într-o rutină de exerciții de intensitate redusă este Yoga. Se poate folosi și Pilates. Ambele exerciții pot fi efectuate într-un mod blând, fără a supune corpul unui efort care depășește intensitatea dorită.

Este foarte recomandat, deoarece nu este doar o activitate bună pentru a îndeplini cerințele de intensitate scăzută, ci și pentru că întregul corp este lucrat, întinderea mușchilor și creșterea flexibilității. De asemenea, ajută la ameliorarea durerii cauzate de o postură slabă sau rănire. Este recomandabil să faceți între 30 și 45 de minute. În articolul următor vă prezentăm care sunt cele mai bune exerciții de yoga pentru începători.

Vineri: bicicleta

Un alt exercițiu care poate fi inclus într-o rutină de activitate de intensitate scăzută este ciclismatâta timp cât nu se depășește 50% din ritmul cardiac maxim. Prin urmare, se va menține un ritm lin, pentru o plimbare, care nu necesită exagerare și care vă permite să vorbiți și nu provoacă transpirație.

O plimbare a cărei durată este între 20 și 30 de minute. Încetul cu încetul, acest timp poate fi mărit, dar nu depășește niciodată intensitatea scăzută.

Este recomandabil să faceți mișcare patru zile pe săptămână, deși puteți face plimbări în weekend, atâta timp cât nu vă exersați prea mult.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Rutină de exerciții de intensitate redusă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.