Exerciții izometrice pentru abdomen

Exercițiile izometrice sunt, din punct de vedere tehnic, exerciții în care mușchii sunt supuși unei mișcări împotriva unei rezistențe foarte mari pe o distanță mică. Adică, practic mușchiul este strâns și rămâne tensionat pentru o perioadă de timp, nu foarte lungă, și în acest fel se lucrează mușchii din acea zonă. Prin aceste exerciții, mușchiul este lucrat fără a fi nevoie de exerciții constante, ci prin contracție. Sunt exerciții care merg foarte bine pentru a-și reveni după o leziune, dar și pentru a menține o parte a corpului în formă, în acest caz abdomenul. În plus, pot fi făcute oriunde, astfel încât nu va trebui să mergeți la o sală de sport pentru a le practica. Dacă doriți să arătați un abdomen plat în acest articol oneHOWTO, vă oferim cheile pentru a efectua unele exerciții izometrice pentru abdomen.

Index

1. Cruce izometrice cu suport pentru genunchi
2. Scândură laterală pentru a face croșete izometrice
3. Exercițiu izometric cu bosu pentru abs
4. Scânduri cu brațele întinse
5. Abs izometrice cu scânduri în mișcare
6. Abs izometrice cu mai puține puncte de sprijin
7. Alpinistul
8. Contraindicațiile exercițiilor izometrice

Cruce izometrice cu suport pentru genunchi

O modalitate de a începe să faci aceste exerciții, mai ales atunci când te antrenezi de scurtă vreme, este Sit-up-uri izometrice cu suport pentru genunchi. De asemenea, sunt foarte recomandate pentru recuperarea după rănire.

Deși există încă tensiune în zonă, faptul că există un alt punct de sprijin în genunchi îl face mai ușor și, prin urmare, este bine pentru persoanele care încep cu acest tip de exerciții. Pe măsură ce țineți mai mult, puteți crește tensiunea sau progresa cu alte exerciții.

Pentru toate exercițiile pe care le vom arăta este important să le facem un covor pe pământ și evită să ne rănim pe noi înșine. Urmați acești pași pentru a efectua acest exercițiu abdominal izometric:

1. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe saltea și să vă așezați antebrațele pe podea.
2. Țineți genunchii susținuți, precum și bilele picioarelor.
3. Ridicați zona fundului și a abdomenului astfel încât să fie dreaptă și contractați abdomenul.
4. Rămâneți așa timp de 10 până la 30 de secunde, în funcție de cât timp țineți.
5. Este important ca respirația dvs. să fie normală și să nu o țineți. Repetați acest exercițiu de mai multe ori de fiecare dată.

Scândură laterală pentru a face croșete izometrice

Pentru faceți o scândură laterală trebuie să te întinzi pe covorul de pe partea ta sprijinindu-ți cotul, astfel încât brațul să fie atașat de covor. Picioarele ar trebui să fie așezate împreună pe podea și genunchii ușor îndoite, dar nu complet îndoite. Acum începeți să ridicați șoldurile, astfel încât spatele să fie complet drept și să vă sprijiniți pe cot și genunchi. Păstrați această poziție pentru 20 sau 30 de secunde și apoi repetați cu partea opusă.

Sesiunile trebuie să fie de 5 ori fiecare parte. De exemplu, puteți începe prin contractarea mușchiului timp de 30 de secunde și odihnirea altor 30. Acest lucru ar trebui făcut de până la cinci ori pe fiecare parte. Continuați să faceți acest lucru timp de o săptămână și veți observa rezultate. Pe măsură ce țineți, puteți crește contracția de secunde de la 10 la 10 sau de la 5 la 5.

În acest fel, veți ajunge să faceți un minut de contracție pentru fiecare set și exercițiu, care va fi destul de vizibil în abdomen.

Exercițiu izometric cu bosu pentru abs

Bosu este un instrument de gimnastică care constă dintr-o jumătate de sferă asemănătoare unei bile pe o bază plană. Are aceeași consistență ca o minge, astfel încât ajută la îmbunătățirea echilibrului și a mușchilor. Do Ab isometric pe un bosu, care este instabil, este perfect, deoarece mușchii vor lucra în continuare de două ori mai mult.

Pentru a face acest lucru, puteți plasa bosu sub brațe, mâini sau genunchi și chiar invers (cu partea de minge în jos) pentru a crește și mai mult exercițiul. Pentru început, încercați să efectuați primul exercițiu pe care l-am văzut (crăpături cu sprijin pe genunchi) cu bosul sub antebrațe. Apoi, puteți încerca mult mai multe combinații cu alte tipuri de abs izometrice.

Scânduri cu brațele întinse

A face scânduri cu brațele întinse Bosu este, de asemenea, utilizat, deși puteți face fără el, dar astfel veți crește rezistența și, prin urmare, veți face mai multă tensiune. Așezați picioarele pe bosu și palmele mâinilor sau antebrațelor (orice preferați și puteți) pe sol, acestea ar trebui să fie separate. Poziția este ca un exercițiu normal de așezare sau împingere în sus, așa că așezați-vă picioarele pe bosu, în modul de împingere convențional, și palmele sau antebrațele, în funcție de nivelul de antrenament. Trebuie să vă mențineți spatele drept și ridicat câteva secunde în timp ce vă contractați abdomenul. Cu bosu vom ajuta punctul de sprijin să fie foarte stabil și, prin urmare, trebuie să folosiți mai multă forță.

Abs izometrice cu scânduri în mișcare

În acest caz, există mișcare în timpul exercițiului. A face Abs izometrice cu scânduri în mișcare urmați acești pași:

1. Începe în poziția unei scânduri normale care susține palmele mâinilor.
2. Încetul cu încetul și progresiv, susțineți-vă și antebrațele până când suntem în poziția unei scânduri joase (că abdomenul aproape că atinge solul).
3. Seria constă în repetarea acestui exercițiu de mai multe ori, astfel încât să treceți de la scândură la scândură înaltă și invers.
4. O puteți repeta de câte ori doriți, deși la început vă va costa mult.

Abs izometrice cu mai puține puncte de sprijin

În acest caz, dificultatea crește, deoarece vom renunța la unul dintre punctele de sprijin, de exemplu, cum ar fi un braț sau un picior. Este mai greu decât un izometric abdominal convențional, deoarece necesită mai mult echilibru și efort. Din moment ce există un punct de sprijin mai puțin, abdomenul trebuie să exercite mai multă forță pentru a compensa dezechilibrul.

Încercați-l în moduri diferite și pornind întotdeauna de la unul poziția scândurii. Desigur, dacă aveți un braț, da și altul și doriți, de asemenea, să eliminați un picior, asigurați-vă că este opusul brațului pe care l-ați îndepărtat pentru a nu vă destabiliza complet. Țineți-vă cât puteți și variați punctul de sprijin pe care îl retrageți.

Alpinistul

Alpinistul Este un exercițiu care primește acest nume pentru postura sa, care este foarte asemănător cu cel al unei persoane care urcă. Pentru a face exercițiul de alpinism izometric, urmați acești pași simpli:

1. O parte din poziția înaltă de scândură completă.
2. Începeți prin îndoirea unui genunchi, astfel încât să îl aduceți la brațul opus.
3. Apoi comutați genunchiul și aduceți-l pe celălalt braț.
4. Genunchiul drept va merge spre brațul stâng și invers.

Repetați-l de câte ori este posibil, dar nu uitați să vă odihniți și să schimbați exercițiile pentru a evita suprasolicitarea mușchilor.

Contraindicațiile exercițiilor izometrice

Exercițiile izometrice sunt foarte bune pentru recuperarea după leziuni și, în acest caz, utilizarea corectă a abdominalelor ajută și la întărirea mușchilor abdomenului. Cu toate acestea, nu sunt recomandate persoanelor cu probleme cardiace sau hipertensiune arterialădeoarece tensiunea arterială se acumulează și poate fi dăunătoare.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții izometrice pentru abdomen, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.