Exerciții pentru ameliorarea durerii lombare


În prezent, durerea lombară este una dintre cele mai frecvente suferite de populație. Tipul de lucru pe care îl fac majoritatea oamenilor, indiferent dacă stau într-un birou sau în fața unui computer timp de cel puțin opt ore pe zi, favorizează menținerea posturilor care pot provoca dureri de spate și lombare pe termen lung și mediu.

Un alt factor foarte important care determină creșterea numărului de persoane care suferă de aceste dureri în ultimii ani este sedentarismul. Lipsa activității fizice în populația generală face ca mușchii lombari să nu fie suficient de exersați sau tonifiați, deci există un risc mai mare de a suferi aceste disconforturi. Dintr-un HOWTO explicăm câteva exerciții pentru ameliorarea durerii lombare.

Index

  1. Podul
  2. Copilul
  3. Intinderi lombare: pisica
  4. Intinderea coloanei vertebrale
  5. Alte sfaturi pentru combaterea durerii lombare

Podul

Acest exercițiu este unul dintre cele mai recomandate pentru a reduce disconfortul la nivelul spatelui inferior. Poziția inițială este întinsă pe spate pe podea, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți. Consta in ridică-ți fesierii de pe sol, dar fără a ridica partea superioară a trunchiului sau capul de pe sol.

Pentru o mai mare ușurare, este recomandabil să țineți poziția de ridicare a feselor timp de 5-10 secunde. Apoi, gluteii sunt relaxați din nou și reveniți la poziția inițială. Este recomandabil să faceți între 8 și 10 repetări.


Copilul

Postura copilului Este bine cunoscut celor care fac yoga sau una dintre variantele sale. Este foarte util pentru întindeți mușchii lombari și, prin urmare, pentru a atenua disconfortul din acea zonă. Pentru a începe exercițiul, trebuie să îngenunchezi cu picioarele împreună și sprijinindu-ți fesele pe tocuri. Apoi, genunchii vor fi întinși ușor până când vor fi în linie cu șoldurile. Capul este sprijinit pe sol și brațele sunt așezate pe ambele părți ale corpului, relaxate, astfel încât palmele mâinilor (orientate în sus) să fie la nivelul picioarelor. Postura va fi ținută între 30 de secunde și un minut.

O variantă a acestui exercițiu este extinderea brațelor deasupra capului sprijinite pe podea pentru a crește întinderea spatelui. Senzația va crește dacă încercați să avansați folosind vârful degetelor mâinilor.


Intinderi lombare: pisica

Un alt dintre exerciții pentru ameliorarea durerii lombare ceea ce poți face este pisica. Acesta primește acest nume, deoarece amintește de mișcările pe care pisicile le fac pentru a se întinde. Este alcătuit din două bătăi. Începe de la o poziție de plecare în care trebuie să vă puneți în genunchi și să vă așezați palmele pe pământ, păstrând trunchiul și capul aliniate, evitând ca spatele să fie răsucit.

Când această postură a fost atinsă, abdomenul și partea inferioară a spatelui sunt împinse spre sol, în timp ce umerii și capul sunt ridicați. A doua parte a exercițiului constă în mișcarea opusă. În acest caz, trebuie să vă ridicați abdomenul și spatele spre tavan (ca pisicile). Se recomandă repetarea acestui exercițiu între 15 și 20 de ori.


Intinderea coloanei vertebrale

Intinderea coloanei vertebrale trebuie, de asemenea, să facă parte dintr-un diagramă de exerciții lombare inflamat. Acest exercițiu se poate face atât cu spatele plat pe podea, cât și cu șezutul. În primul caz, trebuie să te întinzi pe podea pe spate cu picioarele întinse. Apoi, un picior este îndoit până la genunchi și încrucișat peste partea opusă a corpului. Pentru a ajuta la realizarea unei întinderi eficiente, se recomandă o presiune ușoară pe genunchi care a fost încrucișată cu mâna opusă. Este indicat să țineți poziția timp de 30 de secunde, să reveniți la poziția de pornire și să repetați cu celălalt picior.

Dacă preferați să efectuați ședința pe podea, dinamica este foarte asemănătoare. Odată ajuns la sol, cu picioarele întinse, unul dintre picioare este încrucișat peste celălalt (care rămâne susținut și întins) la înălțimea genunchiului, plasând piciorul piciorului care s-a încrucișat pe sol. Apoi, genunchiul care s-a încrucișat cu cotul brațului opus este apucat și se încearcă să apăsați ușor înapoi pentru a crește senzația de întindere. Este indicat să mențineți postura între 20 și 30 de secunde, să reveniți în poziția de pornire și să repetați cu piciorul opus.


Alte sfaturi pentru combaterea durerii lombare

În afară de recomandarea de a efectua constant exerciții fizice pentru a încerca să reducă șansele de a suferi disconfort la nivelul spatelui inferior, puteți recurge și la alte rutine complementare. În primul rând, este foarte recomandabil neavând mult timp aceeași pozițieCu alte cuvinte, dacă lucrezi așezat, trebuie să te ridici, să te întinzi și să mergi la fiecare două ore, cel puțin aproximativ 10 minute.

În cazul în care suferiți în mod repetat de dureri de spate, se recomandă ca în momentul intinde-te se face cu picioarele ridicate. În acest fel, presiunea asupra spatelui este redusă și se obține un confort mai mare.

Este recomandat atât în ​​picioare, cât și în șezut mențineți o postură corectă, în care spatele este corect aliniat. Dacă suferiți dureri acute la nivelul spatelui inferior, puteți recurge și la aplicați căldură în acea parte cu o pătură electrică sau o pungă cu apă. În articolul următor, vă vom arăta, de asemenea, cum să vindecați durerile de spate cu remedii casnice.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții pentru ameliorarea durerii lombare, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.