Exerciții de rutină pentru a crește masa musculară în sala de gimnastică


Când ne hotărâm să mergem la sală, de obicei avem în vedere două obiective: arderea grăsimilor și creșterea mușchilor. Cu toate acestea, de-a lungul acestui al doilea obiectiv, putem realiza că lucrurile sunt mai complicate. Primul lucru pe care trebuie să-l știți este ce exerciții sunt cele mai bune pentru a vă atinge obiectivul și, desigur, cum să vă hrăniți după o zi de antrenament pentru a crește masa în cel mai scurt timp posibil.

Dacă sunteți în căutarea unor rezultate rapide în mod natural, aici vă prezentăm unul exercițiu de rutină pentru a crește masa musculară în sala de gimnastică care vă va ajuta să definiți un plan cheie de antrenament pentru a câștiga rapid masa musculară. Urmați sfaturile pe care, de la UNHOW, le prezentăm mai jos.

Index

  1. Plan de antrenament pentru a câștiga masa musculară
  2. Exerciții de rutină pentru a crește masa musculară în sala de gimnastică
  3. Exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă: apăsare pe piept și pe umeri
  4. Flexia cotului
  5. Ridicarea ganterelor
  6. Exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă: trageri
  7. Câștigați rapid masa musculară cu ajutorul mortului
  8. Bucle de bilă
  9. Trageți fața pentru a vă crește puterea și a câștiga masa musculară
  10. Intrați în formă cu forța de șold
  11. Exerciții GAP pentru a câștiga masa musculară
  12. Exerciții de rutină pentru a crește masa musculară la sala de sport sau acasă

Plan de antrenament pentru a câștiga masa musculară

Există mai multe rutine de gimnastică pentru creșterea masei musculare, dar este necesar să ții cont de mai multe aspecte înainte de a începe să faci mișcare. În primul rând, capacitatea de a stoca grăsimea la oameni depinde de metabolismul fiecăruia, astfel încât nu toate corpurile câștigă masă musculară cu aceeași ușurință. Cheia pentru atingerea obiectivului dvs. este ajustați dieta și antrenamentul la caracteristicile corpului dumneavoastră.

În al doilea rând, este necesar să definiți o frecvență de antrenament în funcție de condițiile fizice. Trebuie să încercați să lucrați toți mușchii corpului pentru a câștiga uniform masa, precum și pentru a menține un ritm constant de antrenament.

Apoi, în oneHOWTO vă prezentăm o rutină pentru a câștiga masa musculară în 5 zile. Cu aceasta, veți putea obține cifra dorită într-un timp scurt și, așa cum sugerează și numele său, veți începe să vedeți schimbări în câteva zile. Da, întradevăr, consecvența și disciplina sunt esențialeprecum și nutriția. Pentru aceasta, vă recomandăm să vizitați articolul nostru despre dietă pentru a câștiga masa musculară.


Exerciții de rutină pentru a crește masa musculară în sala de gimnastică

Începeți întotdeauna rutina de exerciții făcând un preîncălzire de cel puțin cinci minute. Acest lucru va preveni leziunile musculare și vă va pregăti pentru acțiune:

  1. Întinderea- Sprijiniți-vă de un perete pentru a întinde extremitățile superioare și inferioare. De asemenea, puteți sta pe un scaun pentru a vă asigura echilibrul.
  2. Drumeție: mergeți de la o parte la alta a camerei, mișcându-vă brațele lateral, în sus și în jos. Această încălzire este perfectă pentru începătorii care nu îndrăznesc să înceapă cu mai multă energie.
  3. Salturi: efectuează mici salturi într-un punct stabil, deschizând și închizând picioarele. Când aveți mai multă practică, mișcați și brațele în sus și în jos pe fiecare parte a corpului pentru a lucra toți mușchii.
  4. Squats: ideal pentru încălzire. Ghemuitul nu este atât de simplu pe cât pare, deoarece nu este vorba doar de ridicarea și coborârea. Nu ratați acest articol despre Cum să faceți genuflexiuni corect acasă.

După finalizarea antrenamentului, este timpul să începeți exercițiile pentru a câștiga masa musculară. Urmați cu atenție instrucțiunile pe care le vom indica mai jos pentru a obține rezultatele așteptate.

Exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă: apăsare pe piept și pe umeri

Deși este adevărat că veți avea nevoie de o bară pentru a ridica greutatea pe care o considerați adecvată, puteți efectua cu ușurință aceste exerciții de acasă. Presa pentru piept este ideală pentru câștigă masă în pecs în timpul exercitării întregii zone superioare a corpului. Să vedem cum să apăsăm pentru a câștiga masa musculară:

  1. Așezați-vă pe o bancă robustă. Dacă nu aveți garduri, vă puteți întinde pe podea pe un saltea.
  2. Luați bara pe care urmează să o ridicați, dar asigurându-vă întotdeauna că puteți tolera greutatea și nu vă va răni.
  3. Țineți bara cu ambele mâini și aduceți-o înainte (sau în sus, în funcție de poziția în care vă aflați). Apoi, aduceți-l încet la nivelul pieptului.

Complet cinci seturi de cinci repetări fiecare cel puțin, luând pauze de 1 minut pentru a evita oboseala musculară. Pentru a face apăsarea umărului, va trebui să efectuați aceeași mișcare, dar în picioare.


Flexia cotului

Cu flotări vă lucrați și partea superioară a corpului, îmbunătățind rezistența articulațiilor în timp ce câștigați masă musculară. Urmați pașii de mai jos pentru a efectua corect acest exercițiu la domiciliu:

  1. Așezați-vă pe podea cu fața în jos, susținând palmele mâinilor.
  2. Întindeți-vă picioarele, aduceți-le împreună și susțineți greutatea corpului pe bilele picioarelor.
  3. Ridicați și coborâți trunchiul, îndoiți încet coatele la fiecare coborâre.
  4. Mențineți spatele drept și picioarele ferme pentru a menține stabilitatea.

Completați trei seturi de câte 10 flotări fiecare, odihnindu-vă 1 minut între fiecare set. Dacă ți se pare foarte dificil, poți face flotări cu genunchii odihniți pe saltea.


Ridicarea ganterelor

Ridicarea ganterelor și greutăților este ideală pentru ton brate în timp ce câștigă masă musculară. Acesta este modul în care ar trebui să efectuați ridicarea cu gantere pentru a crește masa mușchilor superiori:

  1. Selectați gantere cu greutatea potrivită pentru puterea și rezistența fizică. În acest fel, veți evita rănile și oboseala extremă.
  2. Pentru a începe, ridicați și coborâți greutățile de la coapse până la nivelul pieptului. În acest fel, vă veți lucra bicepsul.
  3. Apoi întindeți brațele drepte cu ganterele atașate. Aduceți ganterele pe umeri, flectând coatele pentru a echilibra forța.Reveniți la poziția inițială și efectuați mai multe repetări cu o viteză moderată pentru a crește tonul bicepsului și al umerilor.
  4. Acum ridicați brațele până la vârful capului. Îndoiți încet coatele și coborâți ganterele. Ridicați și coborâți greutățile din spatele capului, făcând întotdeauna mișcări controlate. În acest fel, veți lucra tricepsul fără probleme.

Alterna 10 repetări ale acestor exerciții cu gantere timp de 20 de minute.


Exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă: trageri

Tragerile sunt excelente pentru construirea masei musculare, tonifierea rapidă a spatelui și îmbunătățirea posturii. Dacă doriți să câștigați masa musculară în părțile corecte ale corpului, trebuie să efectuați acest exercițiu după cum urmează:

  1. Găsiți o bancă robustă și așezați-o chiar sub bara de care veți atârna.
  2. Urcați pe bancă și țineți bara ferm, cu pumnii în față pentru a vă îmbunătăți aderența. Mâinile dvs. trebuie să fie la mai mult de lățimea umerilor.
  3. Împingeți banca cu picioarele și coborâți. Extindeți complet brațele în timp ce atârnați.
  4. Țineți trunchiul drept și îndoiți coatele pentru a vă ridica spre bară.
  5. Contractează-ți abdomenul cu fiecare ascensiune. La coborâre, urmăriți-vă viteza pentru a evita rănile.

Complet trei seturi de 10 repetări pentru a finaliza rutina zilnică de chin-up.


Câștigați rapid masa musculară cu ajutorul mortului

Pentru toți cei care doresc să se tonifice și să câștige volum într-un timp scurt, deadlift-ul este o opțiune esențială în rutina lor de exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă, ca lucrează corpul superior și inferior, tonifică spatele și îți îmbunătățește postura. Pentru a efectua corect exercițiul deadlift, urmați acești pași:

  1. Selectați o bară cu o greutate în funcție de structura fizică și puneți-o pe sol.
  2. Faceți față barei, plasându-vă picioarele chiar sub ea.
  3. Îndoiți ușor genunchii și țineți bara ferm cu ambele mâini.
  4. Împingeți pieptul afară și contractați abdomenul în timp ce vă ridicați din nou cu bara între mâini.
  5. Stai drept și menține bara ținută la nivelul picioarelor, menținând trunchiul în poziție verticală și brațele ferme.
  6. Efectuați ridicarea încet, folosind glute și hamstrings cât mai mult posibil.

Țineți bara timp de 5-10 secunde. Apoi coborâți-l cu grijă la pământ. Complet cel puțin cinci repetări.


Bucle de bilă

Tonificați-vă brațele și câștigați masa bicepului rapid și în siguranță cu bucla bicepului cu bara. Acesta este un exercițiu foarte complet pentru a lucra brațele, deci asigurați-vă că apucați bara corect:

  1. Stați ferm în fața barei, întinzându-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor.
  2. Așezați-vă spatele complet drept și țineți bara cu ambele mâini.
  3. Ține-ți palmele îndreptate spre tine, apoi ridică bara cu o viteză moderată până când îți atinge bicepsul.
  4. Ridicați și coborâți bara de la talie până la biceps.

Complet, zilnic, patru seturi de câte 10 repetări.

Trageți fața pentru a vă crește puterea și a câștiga masa musculară

Mărește-ți masa musculară progresiv, dar în siguranță cu ajutorul tragerii feței. Acest exercițiu vă va permite să îmbunătățiți stabilitatea taliei în timp ce tonificați umerii, spatele și antebrațele. Este, de asemenea, una dintre cele mai puternice mașini pentru a vă lucra partea superioară a corpului, deci urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiul:

  1. Obțineți o scripete rotativă pentru a efectua exercițiul. Vorbim despre un plan de antrenament pentru a câștiga masa musculară în sala de gimnastică, dar dacă doriți ca această mașină să vă servească și pentru o rutină de exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă, ar trebui să obțineți echipamentul indicat într-un magazin specializat de sport.
  2. Stați în fața fuliei rotative, țineți capetele corzii cu ambele mâini și întindeți picioarele puțin mai mult decât umerii. Apoi îndoiți ușor picioarele.
  3. Trageți strâns frânghia de scripete cât de mult vă pot ajunge brațele.
  4. Aduceți coatele înapoi și aduceți mânerele corzii mai aproape de piept. Finalizați exercițiul aducând coarda înainte și înapoi de mai multe ori la o viteză moderată.

Completați trei seturi de 10 repetări fiecare pentru cele mai bune rezultate.


Intrați în formă cu forța de șold

Brațele și spatele sunt părți ale corpului foarte dificile de tonifiat, deci merită să petreceți mai mult timp pe ele. Cu toate acestea, nu putem uita de glute, spate și abdomen. Daca vrei defineste-ti bine gluteii în timp ce câștigați masa musculară, efectuați exercițiul de împingere a șoldului în toate rutinele. Cu acest exercițiu veți putea tonifica nucleul abdominal și mușchii flexorului șoldului, împreună cu fundul:

  1. Culcați-vă pe un covor pentru a vă sprijini confortabil spatele.
  2. Îndoiți genunchii, fixându-vă picioarele pe pământ.
  3. Extinde-ți brațele lângă corpul tău, pe saltea și, fără să se strecoare cu ele, începe să ridice și să coboare pelvisul. În timp ce efectuați mișcarea, mențineți trunchiul drept și genunchii îndoiți.
  4. Pe fiecare lift, contractați-vă glutele timp de câteva secunde.

Efectuați trei seturi de Câte 15 repetări fiecare. Nu uitați să păstrați presiunea asupra gluteilor pentru o tonifiere adecvată.


Exerciții GAP pentru a câștiga masa musculară

După cum am menționat deja, este necesar să dedicăm câteva minute suplimentare pentru a lucra umerii, spatele și brațele, deoarece acestea sunt zone în care veți observa imediat creșterea masei musculare. Cu toate acestea, este esențial să nu uităm fesele, picioarele și abdomenul, deoarece acestea sunt părți ale corpului care de asemenea, necesită tonifiere constantă.

În loc să propunem exerciții de făcut în zile separate, vă propunem o rutină de exerciții GAP care vă va ajuta să vă lucrați gluteii, abdomenul și picioarele în același timp. Doriți să observați îmbunătățiri în timp record? Dacă da, nu ratați acest articol despre 12 exerciții GAP acasă.


Exerciții de rutină pentru a crește masa musculară la sala de sport sau acasă

În continuare, vă propunem un plan de antrenament pentru a câștiga masă musculară acasă sau la sală. Tot ce trebuie să faceți este să fiți constanți și să urmați instrucțiunile pe care le propunem mai jos.

  • luni: încălzire, ridicare cu halteră, impas, piept și umăr. Alternează cu câteva exerciții GAP sau, dacă vrei să slăbești, cu puțin cardio înainte și după antrenament.
  • marţi: încălzire, îndoire a cotului, apăsare pe piept și pe umeri, buclă cu bara. Alternați cu câteva exerciții GAP (alegeți, de exemplu, să faceți reprize doar în această zi).
  • miercuri: încălzire, deadlift, curb cu bara, tragere a feței. Alternează cu exercițiile GAP.
  • joi: încălzire, presare pe piept și pe umeri, trageri, împingere a șoldului și câteva exerciții GAP.
  • vineri: încălzire, cot îndoit, tragere, împingere a șoldului. Ca întotdeauna, alternați cu câteva exerciții GAP.

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare zi de exerciții. Cu o oră și jumătate de zi de muncă, împreună cu dieta potrivită, puteți obține rezultate excelente într-un timp scurt.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de rutină pentru a crește masa musculară în sala de gimnastică, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.