14 exerciții de flexibilitate

Pas cu rotire

Cu acest simplu exercițiu activ de flexibilitatePe lângă îmbunătățirea flexibilității, veți putea lucra picioarele și abdomenul. Pentru a face pași rotativi, trebuie doar să urmați acești pași:

1. Mai întâi, rămâneți ferm.
2. Ulterior, extindeți piciorul drept în față, sprijinindu-vă piciorul pe sol și îndoind genunchiul până când este aliniat cu gluteus. Pe de altă parte, piciorul stâng, prin natura mișcării, va fi în spate, sprijinit pe mingea piciorului pe sol.
3. Odată ce vă aflați în această poziție, veți roti partea din spate a corpului spre dreapta cu mâinile întinse. Apoi o vei face în stânga.
4. Pentru a termina, reveniți la poziția de plecare, adică stând ferm și repetați exercițiul, dar de data aceasta cu piciorul stâng.

Rețineți că genunchiul drept nu trebuie să depășească vârful degetelor de la picioare, ci ar trebui să fie aliniat cu călcâiul, pentru a evita rănirea. Între timp, genunchiul stâng ar trebui să fie în linie cu călcâiul și fesele.

Dacă doriți să aflați mai multe exerciții pentru abdomen, nu ezitați să vizitați cele 10 exerciții pentru a tonifica abdomenul.

Pas înapoi ghemuit

Optimizează mobilitatea șoldurilor iar rezistența zonei inferioare cu acest tip de ghemuit este foarte ușor de realizat. Urmați instrucțiunile de mai jos:

1. Rămâi ferm.
2. Apoi, îndoiți genunchii până când sunt în linie cu fesele.
3. Mutați piciorul drept înapoi rapid, extinzându-l cât mai mult posibil și susținându-vă pe sol cu ​​mingea piciorului.
4. Puneți piciorul în poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Rola de încălzire

Cu acest exercițiu veți lucra șoldul posterior, îmbunătățindu-vă flexibilitatea spatelui inferior. Urmați acești pași pentru a-l putea pune în practică de acasă:

1. Așezat pe podea, întindeți picioarele și întindeți ambele brațe în față.
2. Așezați palmele pe pământ pentru a câștiga avânt. Apoi, rotiți-vă trunchiul înapoi până când vă întindeți pe spate.
3. Aduceți picioarele împreună și aduceți-le până la capăt, într-o singură curățare și smucitură.
4. Ține-ți brațele și mâinile plane pe pământ și încearcă să atingi pământul cu bilele picioarelor.
5. Aduceți din nou picioarele înainte și reveniți la poziția inițială. Umerii și mijlocul spatelui nu trebuie să se ridice niciodată de pe sol în timpul întinderii.

Ideea acestui exercițiu activ de flexibilitate este să vă întindeți complet spatele și să vă optimizați elasticitatea.

Pose de pisică sau Marjaryasana

Acest exercițiu este un postura asana sau yoga foarte popular. Cu acesta, puteți lucra flexibilitate în mușchii spatelui. În plus, ajută și ameliorează durerile de spate. Pentru aceasta, urmați instrucțiunile de mai jos:

1. Sprijiniți genunchii și mâinile pe podea. Deschideți genunchii pentru a acoperi lățimea bazinului și mâinile pentru a acoperi lățimea umerilor.
2. Inspiră și arcuiește spatele, așa cum fac pisicile.
3. Expirați și curbați-vă spatele spre interior.
4. Respirați adânc pentru a simți mișcarea vertebrelor.
5. Completați 5 repetări arcuindu-vă și curbându-vă spatele.

Întinderea arcului înapoi

Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățiți flexibilitatea spatelui. De-a lungul timpului veți vedea că veți putea ajunge mai sus în fiecare sesiune. Urmați acești pași:

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, înclinând ușor trunchiul în sus pentru a vă sprijini pe bazin.
2. Păstrați picioarele deschise, coapsele depărtate și mâinile plate pe podea. Brațele trebuie să fie ferme și fața spre față.
3. Inspirați și arcați trunchiul înapoi, ridicându-vă capul.
4. Expirați și contractați-vă umerii, aducându-vă din nou fața în față.

Țineți fiecare poziție (inhalare și expirare) timp de 30 de secunde. Completați 5 repetări pentru a finaliza întinderea abdominală. Daca vrei crește intensitatea, ridicați picioarele, ținând genunchii pe pământ și încercați să vă atingeți bilele picioarelor cu capul.

Urcare pe perete

Cu acest exercițiu, vă veți lucra întregul corp, în principal trunchiul și mușchii superiori. Acest exercițiu ar putea fi de o nivel avansat pentru punctul în care vă aflați, așa că vă sfătuim să faceți acest lucru cu prudență. Urmați-le pași pentru a face exercițiul de urcare pe perete:

1. Stai înalt cu spatele la perete și la o distanță apropiată de acesta. Lăsați-vă în picioare și așezați-vă mâinile deschise, paralele între ele, pentru sprijin pe podea. Nu uitați să aveți spatele la perete atunci când începeți.
2. Luați impuls ca și cum ați avea să vă ridicați pe mâini.
3. Puneți picioarele înapoi și puneți picioarele pe perete.
4. Mergeți înapoi cu mâinile până când sunteți complet lipit de perete.
5. Apoi, coborâți-vă cu atenție în jos, făcând mișcarea inversă, până când sunteți din nou cu fața în jos pe podea.

Întinderea adductorului

Se îmbunătățește remarcabil flexibilitate adductor, mușchii localizați în bazin, cu acest exercițiu simplu:

1. Așezați-vă pe podea cu fesele îndreptate spre perete.
2. Aduceți picioarele împreună și ridicați-le în sus. Sprijiniți-i pe perete, astfel încât fesierii să atingă baza peretelui.
3. Deschide picioarele cât poți. Inspiră și expiră, relaxându-ți picioarele de fiecare parte.

Păstrați picioarele deschise timp de 30 de secunde și completați 3 repetări.

Podul cu bile

Podul este un exercițiu fantastic de tonifiere a mușchilor, îmbunătățind, la rândul său și mai presus de toate, flexibilitate spate. În acest caz, vă recomandăm să îl practicați în stilul Pilates, astfel încât să funcționeze ca un exercițiu de flexibilitate pasivă.

1. Așezați-vă pe podea și așezați picioarele deasupra mingii.
2. Îndoiți genunchii, apropiindu-i de piept, dar fără ca picioarele să piardă contactul cu mingea.
3. Ridică-ți trunchiul, sprijinindu-ți picioarele pe minge și folosind glute, ridicându-ți corpul spre tavan.
4. Ridicați un picior în sus și aduceți-l cât mai departe posibil.
5. Țineți poziția timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire pentru a o lua de la capăt.
6. Completați 5 repetări.

Bucle bicepiene cu benzi elastice

Benzile elastice sunt un instrument excelent pentru a îmbunătăți flexibilitatea. În cazul flexiunilor, puteți lucrați miezul și picioarele în același timp.

1. Țineți banda de rezistență cu talpa piciorului.
2. Luați mânerele benzii cu mâinile lăsând brațele întinse.
3. Trageți de mânere, trăgând coatele înapoi spre umeri, apoi readuceți-le încet în poziția lor inițială.

În acest fel, veți îmbunătăți flexibilitatea membrelor în timp ce vă tonificați bicepsul. Dacă doriți să aflați mai multe sfaturi pentru a crește mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea mușchilor, asigurați-vă că citiți articolul nostru despre Cum să creșteți flexibilitatea.

Intindeți-vă pentru a spori flexibilitatea spatelui

Cu acest exercițiu, veți putea extinde flexibilitate spate, precum și îmbunătățirea mobilității. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă pregătiți să urmați aceste instrucțiuni:

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse înainte.
2. Răspândiți picioarele cât mai larg posibil fără a vă răni.
3. Aduceți trunchiul înainte și încercați să atingeți solul cu pieptul.
4. Inspirați și coborâți și coborâți.
5. Țineți timp de 30 de secunde.

Urmând acești pași, veți lucra mai ales la mobilitatea coloanei vertebrale. Odihnește-te de exercițiu culcându-te pe un covor și aducând genunchii la piept.

Exerciții de lanț muscular

Cu acest exercițiu puteți lucra, zilnic, lanțul anterior: piept, psoas, cvadriceps și biceps. Lucrând lanțul anterior veți optimiza flexibilitatea corpului într-un timp record.

1. Ridică-te și odihnește-ți mâna dreaptă pe pământ, lângă piciorul drept. Luați piciorul drept departe de mână, întindeți-l și lăsați-l ferm pe pământ pentru a câștiga stabilitate.
2. Deschideți piciorul stâng și ridicați-l cât puteți de sus. Ridicați brațul stâng, formând un triunghi cu corpul. Puteți ține o bară în mâna stângă pentru a câștiga intensitate.
3. Ține-ți capul și privește în sus.
4. Încercați să rămâneți în această poziție cel puțin 15 secunde.

Lovitură de glute

Acest exercițiu, practicat de obicei pentru tonifierea mușchilor fesieri, este perfect pentru îmbunătățirea flexibilitatea piciorului. Loviți cât mai sus și simțiți întinderea mușchilor.

1. Puneți-vă în genunchi pe pământ, lăsați palmele pe pământ.
2. Îndreptați piciorul drept și aduceți-l înapoi cu impuls. Urcați cât de sus puteți, țineți poziția timp de 20 de secunde și reveniți în jos.
3. Faceți 10 repetări, mai întâi cu piciorul drept și apoi cu stânga.

Split lateral și frontal

Te-ai întrebat cum să-ți întinzi picioarele? Divizarea sau divizarea este un exercițiu esențial în orice rutină de flexibilitate. Cu el vă puteți întinde picioarele la limită, dezvoltând o elasticitate incredibilă. Cu toate acestea, trebuie să vă încălziți mușchii șoldului, cvadricepsului și hamstring pentru a evita rănirea. Pentru a vă încălzi înainte de a împărți, urmați acești pași:

1. Intinde muschii flexorului soldului: Puneți genunchiul stâng pe podea și apoi îndoiți trunchiul spre piciorul semi-îndoit (dreapta). Faceți mișcarea în sens invers și completați cinci repetări.
2. Activați cvadricepsul: ridicați-vă drept și îndoiți piciorul drept înapoi, ținându-vă piciorul cu mâna dreaptă. Țineți poziția timp de 30 de secunde și efectuați exercițiul cu celălalt picior.
3. Îți întinde hamstrii: Intindeți cu fața în jos, cu trunchiul drept și brațele întinse în față. Sprijiniți piciorul drept pe o coloană sau pe o piesă de mobilier înaltă, lăsând piciorul stâng plat pe podea. Țineți timp de 15 secunde și comutați picioarele.
4. Încălzirea finalizată, începe cu împărțirea din față.

Split frontal

1. Puneți-vă în genunchi pe un covor sau covor, ținându-vă trunchiul drept.
2. Extindeți piciorul drept înainte, încet.
3. Așezați-vă mâinile pe saltea și coborâți bazinul încet. Piciorul drept ar trebui să continue să ajungă înainte, stânga vă va ajuta să vă lăsați greutatea pe genunchi pe saltea.
4. Țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire, ridicându-vă încet piciorul drept. Faceți același exercițiu invers pentru a vă întinde piciorul stâng.
6. Acum, puteți continua cu divizarea laterală.

Scindare laterală

1. Îngenunchează, ținând spatele drept.
2. Inspirați adânc înainte de a începe întinderea.
3. Coborâți trunchiul și lăsați-vă palmele pe podea.
4. Deschideți picioarele lateral și întindeți-vă progresiv. Dacă simțiți durere, faceți o pauză și așteptați ca durerea să se oprească pentru a vă deschide în continuare picioarele.
5. Continuați să coborâți bazinul până când picioarele dvs. completează un unghi de 180 ° și sunteți plat pe podea.
6. Răsuciți trunchiul ușor înainte. Păstrați-vă mâinile pentru sprijin pentru a vă asigura stabilitatea.
7. Țineți timp de 15 secunde. Apoi rupeți despărțirea încet, ridicați mâinile pentru a vă ridica și ridicați încet picioarele.

Cu cât exersezi mai mult, flexibilitate mai mare va trebui să-ți întinzi picioarele. Când simțiți o durere foarte puternică, opriți manevra și reveniți încet la poziția inițială. În caz contrar, puteți suferi o rupere musculară.