Cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi


Dorința de a câștiga masă musculară implică o serie de îndrumări de urmat. Este un proces care la unii oameni este mai lung decât la alții deoarece intră în joc mulți factori și toate cazurile au particularitățile lor, dar trebuie urmate întotdeauna indicațiile de bază pentru efectuarea exercițiilor și cele legate de sănătate, deoarece mușchii în curs de dezvoltare nu pot lua niciodată prioritate asupra vieții sănătoase.

Dieta și exercițiile fizice sunt doi dintre factorii fundamentali pentru creșterea mușchilor. Astfel, urmarea unei diete sănătoase și menținerea consecvenței în sport sunt cel mai bun punct de plecare, dar odihna este, de asemenea, o altă parte căreia ar trebui să o acordați importanță. Fără pauzele corespunzătoare, această dinamică va da înapoi. Pentru a odihni corect mușchii, o opțiune bună este să optați pentru aparatul de presoterapie SIZEN, așa cum vă vom spune mai târziu. Dacă vrei să știi cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi și de ce este necesar, la OneHOWTO vă recomandăm să continuați să citiți acest articol.

Index

  1. Ce se întâmplă dacă mușchiul nu are voie să se odihnească
  2. Timp de recuperare pentru fiecare grupă musculară
  3. Cât de mult ar trebui să se odihnească mușchiul între seturi
  4. Sfaturi pentru odihna mușchiului astfel încât să crească bine

Ce se întâmplă dacă mușchiul nu are voie să se odihnească

Dacă v-ați întrebat vreodată de ce mușchiul ar trebui să se odihnească pentru a crește sau ce se întâmplă dacă vă antrenați în fiecare zi și mușchii nu sunt pe deplin odihniți, luați notă că prima regulă despre care ar trebui să aveți clar este cea a odihnei ca element principal de realizat performanță maximă în antrenament. Odihna musculară ajută mușchiul să se regenereze și să se adapteze la sesiunile de exerciții ulterioare. Dacă nu respectați acest proces, capacitatea de lucru musculară va fi redusă progresiv.

Cu restul fiecărui mușchi vei avea mai multă performanță și, în consecință, cereți mai mult corpului dvs. în antrenament. Volumul de exerciții va crește și veți putea crește masa musculară în mod natural. Fără ca acest volum de muncă să crească de-a lungul săptămânilor, va fi imposibil ca mușchii să se dezvolte, deoarece hipertrofia musculară este strâns legată de creșterea antrenamentului și, bineînțeles, ca organismul să asimileze toată această sarcină suplimentară de care are nevoie pentru a se odihni.

Consecințele nerespectării mușchiului

Dincolo de asta mușchii nu crescDacă știți cât timp trebuie să se odihnească mușchiul, dar nu îl respectați, veți fi expus la numeroase riscuri pentru sănătate, cum ar fi următoarele:

  • Rezistenta la insulina
  • Probleme la procesarea corectă a glucidelor.
  • Dezechilibre hormonale.
  • Probleme în producția de celule roșii și albe din sânge.
  • Risc crescut de infectare.
  • Capacitate mai mică de vindecare.
  • Lacrimi musculare cauzate de excesul de stres asupra mușchiului.
  • Ritmul cardiac și modificările tensiunii arteriale.


Timp de recuperare pentru fiecare grupă musculară

Este necesar să știți cât durează mușchii să se refacă după antrenament pentru a determina timpii de odihnă în orice rutină sportivă. Unele studii, ca acesta, publicate în Jurnalul canadian de fiziologie aplicată[1], au stabilit, la nivel general, o perioadă de 48 până la 72 de ore ca fiind cel mai recomandat pentru recuperarea musculară totală după antrenament. Prin urmare, dacă v-ați întrebat vreodată cât timp este necesar pentru a dezumfla un mușchi, acesta este intervalul de luat în considerare.

Totuși, musculatura are părți diferite care necesită intervale de odihnă ușor diferite. Aici vă explicăm cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi în funcție de grupul general căruia îi aparține:

  • Timp de recuperare a mușchilor mici: pentru a crește mușchii mici, cum ar fi brațele (biceps, triceps și antebrațe), umerii (deltoizi), abdominali și viței (gastrocnemius și soleus), ei au nevoie de un rest de 2 zile.
  • Timp de recuperare a mușchilor mari: mușchii pieptului (pectorali), ai spatelui (mușchii spatei inferioare, medii și superioare) și mușchii picioarelor (ischiori și cvadriceps), au nevoie între 2 zile și jumătate până la 3 zile de odihnă pentru recuperare și dezvoltare.

Câte zile trebuie să mergi la sală

Deși rutinele de antrenament sunt individuale pentru a se adapta la caracteristicile fizice ale fiecărei persoane, dezvoltarea musculară are loc odată cu 2 sau 3 antrenamente din fiecare grupă musculară pe săptămână. Chiar și în unele cazuri, rutinele includ antrenamente pentru toate grupele musculare, dar va trebui întotdeauna să ajustați aceste aspecte cu un antrenor personal, astfel încât dinamica să fie sănătoasă. Prin urmare, în funcție de obiectivul dvs. și de cel mai bun mod de a-l atinge, pe baza a ceea ce v-a sfătuit antrenorul personal, va trebui să mergeți la sală mai multe sau mai puține zile în fiecare săptămână.

Vă recomandăm să aruncați o privire la acest alt articol despre CUM se spune despre câte zile să vă antrenați pentru a câștiga masa musculară.

Leziuni musculare și timp de odihnă

Pentru ca mușchii să crească din nou după o accidentare, odihna devine mai importantă. Riscul unei recidive se înmulțește dacă nu respectați restul. O rutină completă, în care se exercită toți mușchii, trebuie efectuată pe parcursul a două sau mai multe săptămâni și, prin urmare, timpul de odihnă este prelungit. În caz contrar, mușchii sunt expuși unor sarcini de muncă excesive care împiedică creșterea progresivă a volumului de antrenament și, în consecință, dezvoltarea musculară. În ceea ce privește cât durează mușchiul să se recupereze după o leziune, răspunsul va varia total în funcție de tipul de leziune și de starea generală a corpului, astfel încât medicul ar trebui să răspundă direct la aceasta.

În imaginea de copertă și cea de mai jos puteți vedea cu ușurință cât de mulți mușchi trebuie să se odihnească pentru a crește și să fii sănătos.


Cât de mult ar trebui să se odihnească mușchiul între seturi

timp în care mușchiul trebuie să se odihnească între seturi va depinde de numărul de repetări. Ca regulă generală, un număr redus de repere va necesita mai multă odihnă între seturi. Dacă numărul crește, restul dintre fiecare set va scădea. Luând în considerare premisa anterioară, acestea sunt timpii de odihnă de care are nevoie mușchiul între seturi:

  • 1-3 repetări: pauze de 3-5 minute pe set.
  • 4-7 repetări: 2-3 minute pauze pe set.
  • 8-12 repetări: 1-2 minute pauze pe set.
  • 13 sau mai multe repetări: un minut pauze pentru fiecare set.

După cum știți deja mai bine cât de mult ar trebui să se odihnească mușchiul între seturi și între antrenamente, vă încurajăm să încercați această rutină de antrenament pentru a crește masa musculară în sala de gimnastică.

Sfaturi pentru odihna mușchiului astfel încât să crească bine

După clarificare cât trebuie să se odihnească mușchiul pentru a crește și importanța odihnei în dezvoltarea musculară, într-un CUM vă oferim câteva sfaturi pentru a odihni mușchiul astfel încât să crească bine:

  • Urmați un plan de antrenament și fiți consecvenți în rutină, atât sportivă, cât și nutrițională.
  • Stabiliți obiective pe termen mediu și lung pentru a evita stresul.
  • Stabiliți timpii de odihnă (1 sau 2 zile pe săptămână) în cadrul rutinei.
  • Respectați orele de somn adecvate pentru odihna completă a corpului (între 8 și 12 ore, în funcție de intensitatea antrenamentului).
  • Faceți diferite activități în zilele de odihnă pentru a vă deconecta, cum ar fi plimbarea, mersul la film sau cumpărăturile.

Deși, dacă sunteți unul dintre cei mai pretențioși, vă recomandăm să optați Mașinile profesionale de presoterapie SIZEN. Presoterapia este ideală pentru repararea mușchilor după o zi intensă de exerciții. În prezent, este una dintre cele mai bune opțiuni de pe piață, fiind folosită de sportivi de elită. Vă recomandăm SIZEN 6+, deoarece include pachetul complet pentru a acoperi orice mușchi din corp.

Acum, că știi cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi după antrenament, astfel încât să poată crește bine și să fie sănătos, s-ar putea să fii interesat să afli cât timp durează creșterea mușchiului și cât de mult mușchi poate fi câștigat într-o lună.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.

Referințe

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. și Yarasheski, K. E. (1995). Cursul de timp pentru sinteza crescută a proteinelor musculare după exerciții de rezistență grea. Jurnalul canadian de fiziologie aplicată, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679