Cele mai eficiente 5 exerciții abdominale de făcut acasă
Unul dintre cele mai frecvente obiective pentru cei care încep să facă mișcare este de a obține un abdomen puternic și tonifiat. Dezvoltarea acestei părți a corpului este esențială pentru a obține o formă fizică bună și pentru a evita rănirea extremităților sau a spatelui și a spatelui inferior. De asemenea, este convenabil să însoțiți exercițiul cu o dietă adecvată pentru a obține rezultatele dorite.
Pentru a exercita și a întări mușchii abdomenului nu este necesar să mergeți la o sală de sport. Există multe modalități de a lucra zona „de bază” fără mașini, pur și simplu cu un covor sau un covor și o serie de exerciții simple, care pot fi crescute în dificultate, pe măsură ce se câștigă mai multă putere. În oneHOWTO explicăm cele mai eficiente 5 exerciții abdominale de făcut acasă.
Index
- Încălzirea pentru a face ședințe eficiente acasă
- Abs crunch
- Raise picior
- Placa frontală
- Placă laterală
- Alpinistul
Încălzirea pentru a face ședințe eficiente acasă
Înainte de a începe cu exercițiile este recomandabil încălziți mușchii abdominali pentru a preveni orice tip de vătămare. Se recomandă efectuarea unor exerciții cardiovasculare pentru a ne crește ușor ritmul cardiac și a pregăti corpul pentru activitate.
Este recomandabil să faceți un tip complet de exerciții, cum ar fi scufundări sau flotări și genuflexiuni. în acest fel întregul corp va fi încălzit. Trebuie avut în vedere faptul că acestea trebuie efectuate într-un mod blând, la intensitate redusă, pentru a evita epuizarea mușchilor înainte de a face exercițiile care ne interesează cu adevărat. De aceea trei seturi de zece repetări ale ghemuit fără greutate și trei seturi de cinci repetări de flotări cu genunchii pe podea. Când încălzirea este terminată, vor începe exercițiile abdominale specifice.
Abs crunch
abdomen crunch este unul dintre cele mai recomandate și mai frecvente exerciții în cadrul unui masă pentru a lucra abdomenul. Mai întâi trebuie să vă întindeți pe covor pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă așezați mâinile aproape de piept, încrucișate. Deși unii oameni preferă să-și așeze mâinile după gât, la ceafă, este mai bine să le așezați pe piept pentru a evita tensionarea zonei gâtului și încărcarea mușchilor în acea parte, evitând posibile vătămări.
Când suntem deja în poziția de plecare, trebuie să contractăm abdomenul pentru a ridica partea superioară a trunchiului, fără a separa partea inferioară a spatelui de podea. Apoi revine la poziția inițială. Este recomandabil să efectuați trei seturi de cincisprezece repetări.
Raise picior
ridicarea picioarelor Este un exercițiu care este foarte recomandat pentru a lucra abdomenul inferior. Pentru poziția de plecare trebuie să vă întindeți pe podea pe spate și să vă așezați mâinile sub fese. Apoi picioarele sunt ridicate, contractând abdomenul, până când se află într-o poziție de 90 de grade cu trunchiul. Apoi se întorc în jos în poziția inițială, controlând întotdeauna mișcarea.
Dacă nu aveți suficientă forță abdominală la început pentru a efectua acest exercițiu cu ambele picioare în același timp, puteți face acest lucru ridicând fiecare picior pe rând. O altă variantă este de a aduce genunchii la piept, tot pe rând. Se recomandă să faceți trei repetări de cincisprezece repetări (dacă se face alternând picioarele, va face opt cu fiecare picior).
Placa frontală
placa frontală Este un exercițiu esențial pentru a câștiga forță și tonifica toți mușchii abdominali. Pentru a face acest exercițiu, începeți dintr-o poziție întinsă cu fața în jos, cu antebrațele sprijinite pe podea și, de asemenea, vârfurile picioarelor. Abdomenul este contractat cel puțin treizeci de secunde. Apoi se odihnesc încă treizeci de secunde și exercițiul se repetă.
Pentru a face bine abs cu o scândură frontală, este recomandabil să efectuați trei repetări și atunci când câștigați mai multă forță în abdomen, timpul de contracție va fi crescut la 45 de secunde și apoi la un minut. Pauzele vor fi ținute la treizeci de secunde.
Placă laterală
Pentru a face ședințe laterale, acest exercițiu este unul dintre cele mai indicate, deoarece este perfect pentru a lucra abs oblic. Este foarte similar cu exercițiul explicat mai sus. Mai întâi trebuie să vă întindeți pe pământ pe partea voastră, sprijinind antebrațul părții corespunzătoare pe pământ și partea piciorului corespunzătoare părții alese. Celălalt braț poate fi ținut aproape de corp sau, dacă aveți suficientă forță, ridicat spre tavan.
Abdomenul se contractă, împiedicând zona abdominală să cadă spre sol, făcând forța să se ridice spre tavan. Poziția este menținută timp de treizeci de secunde, odihnindu-se încă treizeci de secunde și repetând din nou. Se recomandă efectuarea a trei repetări și creșterea la 45 și apoi la un minut, pe măsură ce se câștigă forța abdominală.
Alpinistul
Alpinistul Este un exercițiu foarte recomandabil dacă doriți să consolidați atât transversul cât și rectul abdominal. De asemenea, este considerat un exerciții cardiovasculare, de aceea va fi ultimul de făcut. Începe dintr-o poziție întinsă pe podea cu fața în jos, cu antebrațele și vârfurile picioarelor sprijinite pe podea. Acesta constă în aducerea genunchilor la piept alternativ, cât mai repede posibil, contractând abdomenul. Vor exista trei seturi ale acestui exercițiu, cu opt repetări pentru fiecare genunchi.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cele mai eficiente 5 exerciții abdominale de făcut acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.