Cum să câștigi mușchi fără să te îngrași


Să dezvolte în general mușchii corpului ar trebui consumate mai multe caloriiDar atenție, asta nu înseamnă că ar trebui să generezi mai multe grăsimi, ci dimpotrivă, trebuie să împiedici acumularea grăsimilor. Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți volumul muscular și doriți să o faceți bine, adică să definiți mușchiul, vă recomandăm să continuați să citiți articolul următor. La OneHowTo.com vă oferim cheile care explică cum să câștigi mușchi fără să te îngrași nici un gram mai mult. Cum? Urmând dieta corectă și efectuând exerciții de construire a mușchilor, definire și tonifiere Te înscrii?

Index

  1. Dieta pentru a construi mușchi
  2. Tehnici de antrenament muscular
  3. Exerciții specifice pentru a câștiga mușchi

Dieta pentru a construi mușchi

Dieta este esențială atunci când vine vorba de construirea mușchilor și, mai presus de toate, să nu te îngrășezi în timp ce o faci. Prin urmare, este esențial să determinați aportul zilnic adecvat de calorii pentru a vă crește masa musculară fără a fi nevoie să vă îngrășați. Desigur, trebuie să fii conștient de faptul că pentru a câștiga mușchi dieta va fi întotdeauna foarte calorică, deoarece aveți nevoie de un surplus caloric pentru a construi mușchi. Scopul: să câștigi masa musculară maximă și minimum de grăsime.

Pentru a determina caloriile exacte de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchi, va trebui să vă calculați greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Pe de altă parte, este de asemenea important să calculați proporțiile caloriilor ingerate, adică trebuie să împărțiți consumul total în 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi sănătoase pentru a vă construi meniul ideal.

Proteinele trebuie să devină cei mai buni prieteni ai tăi și ar trebui să le consumați zilnic (carne slabă, ouă, pește, lapte ...). De ce? Ei bine, deoarece funcția sa principală este de a regenera și repara țesutul muscular, deci vă va ajuta să vă dezvoltați masa musculară, pe lângă faptul că vă întărește pentru a efectua exerciții de tonifiere. Dacă scopul tău este să câștigi mușchi fără să te îngrași, ar trebui să consumi un gram de proteine ​​pe zi pentru fiecare 450 de grame de masă corporală. Scoate calculatorul! În OneHowTo descoperim alimente bogate în proteine.

După cum am comentat, va fi un alt grup de alimente fundamentale pentru meniul dvs. supercaloric Glucidele, deci ar trebui să adăugați produse bogate în fibre și substanțe nutritive dacă doriți să mențineți o dietă echilibrată adecvată obiectivului dvs. final. Carbohidrații vă vor oferi energie, care este absolut necesară pentru o bună pregătire fizică bazată pe construirea mușchilor. ochi! La câștigați mușchi fără să vă îngrași, nu trebuie să confundați carbohidrații cu alimentele procesate. Acestea trebuie să fie de calitate, precum cele pe care le veți găsi în banane, orez brun sau naut, pâine sau cereale. În OneHowTo descoperim ce este carbohidrați complecși care sunt cele pe care trebuie să le introduceți în dieta dumneavoastră.

A treia parte a meniului ar trebui să corespundă cu grăsimi sănătoase, o formulă ideală pentru creșterea masei musculare. Lecția este simplă: ar trebui să înlocuiți grăsimile dăunătoare cu cele sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado, nuci, somon, ton sau unturi de nuci.

În cele din urmă, să nu uităm că trebuie să beți o cantitate mare de apă pe zi pentru a rămâne 100% hidratat, precum și a fi un alt element fundamental pentru a putea construi mușchi, deoarece este o modalitate bună de a trimite nutrienți către țesuturi pentru a garanta dezvoltarea lor optimă.Aportul de apă va crește de la medie pentru a atinge obiectivul de a câștiga mușchi, astfel încât bărbații ar trebui să bea cel puțin 3 litri pe zi, iar femeile să aibă maximum 3 litri de apă. Du-te!

În acest alt articol OneHowTo te descoperim care alimente măresc masa musculară.


Tehnici de antrenament muscular

Pentru a atinge scopul crește mușchi fără să te îngrași, trebuie să efectuați atât exerciții specifice, cât și tehnici de antrenament precise. De exemplu, ar trebui să săriți, să limitați sau să reduceți exercițiile cardiovasculare. Cu siguranță vă gândiți că acestea sunt cele mai bune pentru a evita o posibilă acumulare de grăsime, dar dacă ne gândim la masa musculară pe care dorim să o construim, cardio-ul poate ajunge să fie un obstacol în calea dezvoltării musculare. Slujba ideală pentru obiectivul nostru este Antrenament cu greutati. Efectuarea acestor tipuri de exerciții 3-4 zile pe săptămână vă va ajuta să câștigați mușchi și forță.

Înainte de a intra în subiect și de a explica cele mai bune exerciții pentru a putea câștiga mușchi, trebuie să țineți cont de alte considerații referitoare la antrenament. Este esențial ca mușchii se pot odihni deci ar trebui să evitați să lucrați în aceeași zonă de lucru în fiecare sesiune. Idealul este să combinați sau să alternați, Puteți dedica o zi pieptului și spatelui, feselor și picioarelor următoare și al treilea umăr, biceps și triceps. În acest fel, îți vei lăsa întotdeauna mușchii să se odihnească câteva zile. Este o rutină de lucru 100% eficientă și mai puțin agresivă pentru țesăturile dvs.

Și este la fel de important ca mușchii să se odihnească între ședințe, precum este ca întregul corp să o facă. Este foarte important dormi aproximativ 8 ore pe zi, nu numai pentru a-ți recâștiga energia, ci și pentru a ajuta la construirea mușchilor fără să te îngrași. Așa cum l-ai citit! Țesuturile cresc și se repară în timp ce dormi, astfel încât lipsa somnului ar putea contribui la creșterea în greutate și ar putea împiedica dezvoltarea mușchilor.

Exerciții specifice pentru a câștiga mușchi

După cum am comentat deja, Rutinele de antrenament cu greutăți vor fi esențiale pentru a construi masa musculară. De exemplu, ridicarea greutăților vă va ajuta să construiți mușchi mai mari în brațe. Există mai multe exerciții care vă vor ajuta să finalizați această rutină lucrând biceps și triceps în mod specific, faceți trei exerciții cu seturi de 10 sau 15 repetări:

  • Triceps: Presă biceps așezată, extensii deasupra capului sau spate.
  • Biceps- Flutură cu bara, flutură cu gantere sau cu ciocan cu gantere.

Exerciții pectorale

Pentru dezvolta pectoralul ar trebui să dedici o zi lucrătoare săptămânală pieptului. În această rutină puteți lucra cu sau fără greutăți.

  • Cu greutăți: presă standard pe bancă (seturi de 10 până la 20 de repetări), muste cu gantere (seturi de 10 până la 15 repetări), presă cu gantere înclinată pentru pieptul superior (seturi de 10 până la 15 repetări)
  • Fără greutăți: flotări sau flotări

În acest alt articol vom descoperi cele mai bune exerciții pentru pectorali.

Exercitați-vă spatele

Fără îndoială, pentru a efectua exerciții de construire a mușchilor și a vă menține în echilibru, trebuie să vă întăriți spatele, așa că vă recomandăm să faceți exerciții specifice pentru a lucra acest domeniu o dată pe săptămână. Faceți o scripete pentru piept, un rând așezat sau trageți cu raftul, făcând 10-15 repetări pentru fiecare set al fiecărui exercițiu.

Exercitarea picioarelor și a gluteilor

După cum am comentat deja, un alt domeniu important de lucru este picioare și fese, că va trebui să lucrați cu mașini și greutăți. Există diferite exerciții pentru a genera mușchi în aceste zone, unul dintre clasicele pe care ar trebui să le adăugați rutinelor de antrenament sunt genuflexiunile.

De asemenea, puteți face extensii de picioare sau pași cu gantere. Pentru dezvoltarea tendonului, nu ezitați să faceți flotări și impasuri. Creșterile vițelului și gluteului vă vor ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul.

Exercitarea abs

De ultimul, va trebui să lucrați zona abdominală folosirea de sit-up-uri, flotări, flotări laterale, hipopresive sau ridicare „v”. De asemenea, puteți lucra mușchii din această zonă în timp ce ridicați greutăți, astfel încât, pe lângă faptul că vă întăriți, veți rămâne stabili.

La OneHowTo vă propunem o rutină abdominală cu ajutorul căreia veți putea să vă întăriți la maximum corpul.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să câștigi mușchi fără să te îngrași, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.