Cum să mănânci pentru a rula un semimaraton
A jumătate de maraton cuprinde o distanță de 21.097 km, care este în mod normal rotunjită la doar 21 de kilometri, o provocare fizică majoră care necesită o pregătire și o nutriție adecvate pentru a nu pune în pericol sănătatea. Aleargă un semimaraton implică adaptarea dietei noastre pentru a susține antrenamentul fără a pierde în greutate și masa musculară, deci dacă sunteți dispus să faceți această provocare, la OneHowTo.com vă explicăm cum să te hrănești pentru a rula un semimaraton și atinge-ți obiectivul cu succes.
Pașii de urmat:
Este important să alegeți cum să mâncați pentru a alerga la un semimaraton crește aportul caloric, dar întotdeauna într-un mod sănătos și inteligent.
Este recomandat să mâncați cinci mese pe zi, trei principale și două gustări, urmând întotdeauna câteva instrucțiuni care vă vor ajuta să creșteți energia și să sporiți performanța în timpul antrenamentelor.
Dieta pentru alergarea unui semimaraton ar trebui să se bazeze în special pe carbohidrați complecșiDe aceea, este convenabil să adăugați la mâncare alimente precum paste, orez, ovăz, tărâțe de grâu, porumb, fasole, linte, pâine integrală de grâu și cereale integrale în general.
Glucidele complexe sunt recomandate pentru micul dejun, masa de dimineața și prânzul. De asemenea, puteți alege să adăugați cereale la cină.
Dieta pentru a alerga un maraton ar trebui să includă proteine, dar acestea ar trebui să fie cât mai slabe posibil și să nu fie bogate în grăsimi saturate. Ar trebui evitate carnea prea grasă, cum ar fi slănina sau prăjiturile. În schimb, se recomandă includerea proteinelor precum carnea slabă, curcanul sau puiul.
În ceea ce privește grăsimile, optează pentru cele care sunt de origine vegetală, cum ar fi avocado sau ulei de măsline și cele care provin din pește gras, cum ar fi sardine, somon sau ton. Alimentele bogate în calciu vă vor fi deosebit de utile pentru a vă menține oasele puternice și pentru a preveni uzura antrenamentelor și a alergării de a le deteriora.
Alimentație adecvată în timpul fazei de antrenament pentru a rula un jumătate de maraton, și chiar înainte de cursă este întotdeauna același: o dietă săracă în grăsimi, cu proteine moderate și un aport bun de carbohidrați complecși, care te vor ajuta să ai energia de care ai nevoie pentru a alerga.
În timp ce te antrenezi pentru semimaratonul tău, poți încerca și tu dieta, astfel îți va fi mai ușor să înregistrezi ce alimente specifice îți îmbunătățesc performanța și care nu sunt atât de utile. Acesta este un mod bun de a alege alimentele care vă sporesc cel mai mult performanța.
Cu două zile înainte de cursă se recomandă creșterea aportului de carbohidrați în dietă, alimentele din faza anterioară semimaratonului nu trebuie modificate, indiferent dacă intensitatea antrenamentului a scăzut, ar trebui să mâncăm la fel.
În ziua semimaratonului ar trebui să luați ultima masă cu trei ore înainte de cursăÎn acest fel, corpul tău va avea substanțele nutritive necesare pentru a suporta călătoria cu succes. Nu mâncați până nu sunteți foarte plini, ci fiți mulțumiți, pentru că veți folosi toate acele alimente pentru a le transforma în energie.
Cu câteva ore înainte de cursă puteți consuma niște fructe cu mult zahăr, cum ar fi banana, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezervele de energie.
9
Amintiți-vă, de asemenea, că, în timp ce rulați semimaratonul, trebuie să vă hidratați corespunzător pentru a menține un nivel bun de performanță și pentru a vă atinge obiectivul cu succes.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să mănânci pentru a rula un semimaraton, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.